10 minute de antrenament pentru o presă puternică

warm-up

Înainte de începerea de formare ai nevoie de un pic cald în sus și se întind mușchii abdominali. Efectuați exerciții de trei până la patru ori în fiecare direcție:

1. corpul se transformă în picioare.

2. Hrănirea transmite corpul cu brațele drepte.

3. Înclină lateral.

pregătire

Toate exercițiile sunt efectuate timp de 30 de secunde. Pune-timer-ul și du-te!

1. Eliminarea calcavură

Stand în șipcă: Mâinile sub umeri, picioare drepte, stomac abdomenul și fesele încordate nu se scufunda. Alternativ ridicați genunchii. Păstrați spate mai mici.

Cum de a simplifica: a pus pe podeaua antebrațului, alternativ genunchii ating podeaua.

2. Eliminarea genunchiului în bara laterală

Stand în bara laterală, trageți mâna de sus deasupra capului său, a pus picioarele cruce: partea superioară a spatelui, fata de jos. Cu o expirația îndoiți brațul superior și un picior și conectați cot și genunchi, și apoi a reveni la bara laterală.

Cum de a simplifica: Puneți partea inferioară a piciorului de la genunchi, și o parte - pe antebraț.

3. „Cliffhanger“ cu eliminarea genunchiului lateral

Stand la bar, îndoiți un genunchi și trageți-l în diagonală la brațul opus. Cu saltul picioarele mele, de cotitură genunchi spre mâna opusă. Efectuați fiecare exercițiu intens. Încercați să nu pentru a ridica umerii și nu țineți respirația.

Cum de a simplifica: scoate genunchiul spre mâna opusă, fără sărituri.

4. în formă de V up coca pe cant

Intinde-te pe partea ta, îndreptați picioarele. Coborâți mâna întinsă pe podea, la un unghi de 45 de grade de corp, în partea de sus a tras peste cap. Exala în același timp ascensorul trunchiul și picioarele. Sprijinindu-se pe cot brațele inferioare, atingeți-sus pentru a-n picioare. Se repetă pe de altă parte.

Cum de a simplifica: braț de ridicare și un picior.

5. up-uri de pe partea laterală a corpului

Intinde-te pe partea ta, brațul inferior pus pe cot. Brațul este în mod clar deasupra cotului. Mâna de sus a pus pe centura. Crucea picioarele la partea superioară a fost partea din față.

Rupeți șoldurile de pe podea și ridicați-le cât mai mare posibil, și apoi sa scufundat la podea. Se repetă pe de altă parte.

Cum de a simplifica: Lasă partea inferioară a piciorului genunchi pe podea.

6. Răsucirea nu este până la sfârșitul anului

Aseaza-te pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi la un unghi obtuz, puneți piciorul pe toc. Mâinile îndoiți cotul și conectați peria.

Cu un corp din spate de expirație post, rotirea corpului în lateral. Touch podea cot și urcare înapoi. Când te întorci, foarte enervant presa. Se repetă pe de altă parte.

Cum de a simplifica: nu atinge podeaua cu cotul, doar rândul său, în față, strecurat apăsați.

7. Reproducție picioare, cu un salt de benzi

Stand în bara de pe antebrațe. Cu un salt răspândit picioarele, apoi se întoarce la poziția lor inițială.

Cum de a simplifica: Efectuați fiecare exercițiu fără salturi, îl pune pe picioarele lui în afară unul câte unul.

smuci

După formarea lucrătorilor trebuie să se întindă mușchii. Pentru a face acest lucru, se potrivesc cele trei extensii.

copil pose

Aseaza-te pe genunchi, se întindă pe burtă pe solduri, mâinile trage înainte. Aceasta se întinde pose mușchii spatelui. Țineți-l timp de 10-15 secunde, iar apoi se trece la o altă întindere.

Tracțiune pe stomac

Intinde-te pe podea pe burta lui, mâinile sub umeri. Stoarce etaj corpului, lasand șoldurile pe podea. Dacă se poate, vă îndreptați brațele. Aceasta se întinde pose mușchii abdominali. Țineți-l timp de 10-15 secunde, și apoi să se întoarcă la poziția copilului.

Înclinarea ședinței laterale

Stai cu picioarele încrucișate, cu picioarele încrucișate. O mână pe podea, trageți pe rând în sus și se întind în direcția opusă. Aceasta se întinde pose obliques.

---

Puteți repeta un set de exerciții singuri sau de a include începutul antrenamentului. În acest din urmă caz, să efectueze exerciții de stretching la finalul sesiunii.

a se vedea, de asemenea,

• 7 exerciții simple și eficiente pentru presă →
• 8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate →
• 7 moduri simple de a elimina grasimea de pe abdomen fara dieta si sala de gimnastica →