10 puterea de exerciții pentru alergători de atletism maestru al sportului
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Cum puterea de formare ajută la o mai bună rula
Sportivii profesioniști sunt necesare pentru a efectua exerciții pe dezvoltarea rezistenței. Mai întâi de toate, de încărcare creșteEfectele antrenamentului de rezistenta asupra performanței în alergători de anduranță instruiți anterior: O analiza sistematica. , Efectele puterii de formare pe care rulează Economie în alergători de înaltă calificare: O revizuire sistematica cu meta-analiză a studiilor clinice controlate. , Efectele antrenamentului de rezistenta pe distanta de rulare de anduranta de performanță, printre alergători foarte bine pregătiți: o analiza sistematica. rulează economie - capacitatea de a lucra cu oxigen și consum de energie mai mic, și, prin urmare, a alerga mai repede și mai mult. Mai mult decât atât, exerciții suplimentare trenEfectele puterea de formare pe fiziologice determinanti de mijloc si de lungă distanță Running Performance: O revizuire sistematică neuro-muscular sistem. Musculare repede răspunde la comenzile creierului sunt reduse mai mult și coerență, care ajută, de asemenea, pentru a rula mai bine.
Ca o regulă, să înțeleagă formarea de încărcare de putere cu greutăți libere, dar sportivii amatori nu vor trage în sala de gimnastică. Din fericire, sarcina electrică poate fi obținută fără gantere și haltere. Mai jos vom arăta 10 exerciții de rezistență diferite, cu greutatea corpului său, care vă va ajuta să încărcați picioare și pompa care funcționează economia.
Ce exerciții pentru a efectua
Artyom Kuftyrev
Cele mai eficiente exerciții - cele care sunt cele mai apropiate de rodaj specifice, implică grupe musculare majore și a lucrătorilor respectă vectorul de aplicare a forței.
Cu alte cuvinte, puterea de formare ar trebui să implice mușchii picioarelor și a corpului: este cea mai mare care au de lucru în timpul experimentului. De asemenea, în pregătirea necesară pentru a include exerciții de sărituri cu trenul exploziv puterea picior - capacitatea de a exercita o forță maximă în timp minim.
1. Eliminarea coapsei din fandare
YouTube-canal InstaRUN
Acest exercițiu încarcă muschi de solduri si picioare, de pompare un sentiment de echilibru. Fa-o intens la momentul șoldurile de mutare înainte se ridice la ciorap, pentru a încărca în continuare mușchii gambei. Fa 10-15 repetari pe fiecare picior.
2. Bench cu magazine de sold pe un picior
YouTube-canal InstaRUN
Aceasta este o sarcină bun exercițiu mușchii fesieri și coapse, dezvoltă un sentiment de echilibru. Cabinetul inferior sau o bancă, cu atât mai greu este de a efectua.
Încercați să păstrați spatele drept și nu flop pe bancă, iar ea a redus ușor. Acest lucru va oferi o încărcare suplimentară flexorii șoldului. Asigurați-up-uri cu 10-15 fiecare picior.
3. Ghemuit pe un picior
YouTube-canal InstaRUN
Acest exercițiu Camioane complete coapse musculare, dezvoltă simțul echilibrului, iar atunci când efectuează întreaga gamă de creșteri de mobilitate.
Asigurați-vă că piciorul din fata a genunchiului nu este de mult a ieșit din șosete picior, ghemuit în gama (în măsura în care se întinde), și se ajuta cu mâinile. Face 10 abdomene, picioare de schimbare și se repetă.
4. balistic picior
YouTube-canal InstaRUN
Această mișcare oferă un antrenament bun pe mușchii, piciorul extensor (gastrocnemian și soleus), întărește ligamentele articulației gleznei.
Păstrați ciorap și picior picioarele de lucru îndreptate înainte, în timpul și glezna de ridicare a mers direct în sus, fără a volvulus către interior sau exterior. Face 15 de ori cu fiecare picior.
5. pod fesieri pe un picior
YouTube-canal InstaRUN
Acest exercițiu de sarcină hamstring musculare și fese. Ridicați și pelvis mai mici lin pentru mai multe fese tulpina de sarcină la exercitarea de sus. Efectuați 10-15 repetari pe fiecare picior.
6. raznozhka scăzută
YouTube-canal InstaRUN
După acest exercițiu cvadriceps - mușchii de pe partea din față a coapsei - voință arde. Urmați atacul din gama completă, se ajuta cu mâinile, nu atingeți genunchiul din spate cu care se confruntă podea, astfel încât să nu pentru a lovi.
Încearcă să nu iasă în timpul ghemuit schimbare picioare: nu va permite mușchilor să se relaxeze în oricare dintre fazele exercițiului. Asigurați-20 ture pentru un total de o abordare.
7. Sarind pe un piedestal
YouTube-canal InstaRUN
Pompe Exercitarea putere de explozie picioare și întărește ligamentele gleznei, ceea ce reduce riscul de rănire în timpul funcționării.
Găsiți creșterea constantă de aproximativ 30-50 cm de la podea. Treptat, puteți crește înălțimea traficului complicate și mai bine pompa forța explozivă. Run 20 de hamei într-o singură abordare.
8. Sarituri din Crouch
YouTube-canal InstaRUN
Un alt exercițiu pe dezvoltarea rezistenței explozive. Coborât în jumătatea banda - chiar deasupra șolduri paralele cu podeaua - și să sară în sus. În timpul ghemuit nu se rupe tocul de la podea, păstrați spatele drept. Face 20 sărituri.
9. Raznozhka pe banca de rezerve
YouTube-canal InstaRUN
Un corp mic post-înainte, îndoiți ușor genunchii, însoțite de mâinile de mișcare pentru a menține intensitatea. Exercițiul se face pe degetele de la picioare - nu merg în jos la călcâi. Efectuați 20 raznozhek în valoare de ambele picioare.
10. genuflexiuni statodynamic
YouTube-canal InstaRUN
Mutați într-un interval limitat, ușor persistent în partea de jos. Nu este îndreptat înainte de sfârșitul exercițiului - așa muschii sold va fi în tensiune constantă.
Păstrați-vă spatele drept, nu rupe tocul de pe podea. Mâinile pot fi pliate pe piept sau în fața lui, după caz. Efectuați 20 genuflexiuni în abordare.
De asemenea, nu uita de exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și a spatelui. Selectați 1-2 variante și adăugați-le la fiecare puterea de formare. schimba periodic mișcarea pentru a încărca în mod uniform toate mușchii miezului.
Selectați exerciții abdominale🧐
- Cum de a construi acasă de presă: 13 exerciții eficiente
- Killer Ab antrenament de campion olimpic
- 3 cele mai bune exerciții pentru presa inferioară
Cum de a integra puterea de formare în planul dvs.
Începe o puterea de formare de 2-3 ori pe săptămână, zile de odihnă sau înainte de banda de alergat exercițiu.
Artyom Kuftyrev
Formarea pe puterea curată și puterea trebuie să fie efectuate în stare proaspătă. Prin urmare, dacă se combina cu o rulare, partea curentă pentru a efectua mai bine după putere.
Artyom recomandă alege 3-5 exerciții pentru a efectua primele două abordări, și apoi se trece treptat la 4-5. cel puțin 2-3 minute, ar trebui să se relaxeze între fiecare abordare.
Despre o lună înainte de puterea de formare concurenței ar trebui să fie redusă. Lasă doar exerciții abdominale și 1-2 seturi de atacuri, ghemuit zashagivany și pentru a menține tonul general.
- 2-3 rezistență antrenamente pe săptămână (în afară de jogging sau în fața lor).
- 5 exerciții pentru picioare, 1-2 - la presă și înapoi.
- 1-2 seturi, 4-5 seturi în viitor.
- Odihneste între seturi - 2-3 minute.
a se vedea, de asemenea,🧐
- 14 erori care vă împiedică să fie difuzate cu ușurință
- 3 exerciții care vor îmbunătăți funcționare
- Cum se executa: tehnica, respirație pași de frecvență
- Dacă doriți o rula mai bine - Țineți mreana și gantere