11 exerciții de yoga pentru a încălzi la birou
Sport și Fitness / / December 19, 2019
1. Cat si vaca postura pe un scaun
utilul
Acest exercițiu se întinde mușchii spatelui și a gâtului, oferă organe interne masaj, respirație și Synchronize poziția corpului.
cum de a efectua
Apăsați piciorul pe podea, a pus mâinile pe genunchi. Pe inhala, coborâți umerii îndoiți și arcul spate, reduce lama, extinde gâtul. Pieptul este deschis, uita-te in sus. Pe expiratie, imprimați umerii înainte și în jurul spate, trage abdomenul, un cap mai mic în jos, aducând barbia la piept. Fa acest exercitiu de cinci ori.
2. Tragerea cu brațele ridicate
utilul
Întinde întregul corp, acesta straightens coloanei vertebrale, crearea unui spațiu între vertebre, care are un efect pozitiv asupra nutriție a discurilor intervertebrale. Această postură imbunatateste postura și pregătește din spate pentru a se întinde și răsucirea a coloanei vertebrale în continuare.
cum de a efectua
Stand cu bratele agățat lejer pe langa corp, picioarele presat ferm pe podea. Cu o respiratie adanca, ridica bratele deasupra capului și să se alăture mâinile. Se concentrează pe întindere coate și umeri.
Permiterea se întinde umerii, arcuiesc ușor înapoi în regiunea toracică. Pentru a proteja partea din spate mai mici de îndoire, strângeți fese. Stai această poziție timp de două sau trei respirații și a reveni la poziția de pornire.
3. Pose un porumbel pe masa
utilul
Acest pose este bun pentru dezvăluirea solduri. Acesta imbunatateste circulatia sangelui in pelvis si se intinde muschii feselor.
cum de a efectua
Stand in fata unei mese, pe blatul trebuie plasate sub coapse. Ridicați un picior și puneți piciorul inferior pe masă. Articulația genunchiului nu se uită, partea inferioară a piciorului este paralelă cu marginea mesei. Mâinile se sprijine pe masă, punându-le pe fiecare parte a picioarelor. Ușor înclinat în față, se întinde piciorul. Respira uniform și profund. Face cinci până la opt respirații, și se repetă cu celălalt picior.
4. Panta cu spătar drept
utilul
Straightens coloanei vertebrale, se întinde ischiogambieri și gluteus.
cum de a efectua
Pasul departe de masă, astfel încât să nu rănească pe blatul de capul lui. Cu răsuflarea ridicați mâna, palmele connect (întindere pose cu brațele ridicate). Pe expiratie, derulați în jos, țineți spatele drept. Pune-ți mâinile de pe partea inferioară a piciorului, trage umerii înapoi. Țineți această pozeze pentru cinci la opt respirații, încercând să reducă corpul de mai jos, fără a îndoi în același timp spate.
5. Panta cu mâinile pe podea
Cât de util
Acest exercițiu - o versiune mai sofisticată a posturii anterioare, ceea ce permite un pic mai bine întinde ischiogambieri.
cum de a efectua
Stai cu picioarele umăr lățime în afară, cu brațele atârnând slab pe langa corp. Aplec și atinge podeaua cu mâinile. Dacă se poate, puneți palmele pe podea, nu se îndoaie genunchii. Respirați adânc, relaxați-vă gâtul și lăsați capul atârne liber.
În cazul în care palma se odihnească liber pe podea, puteți complica exercițiul. Încearcă să alterneze între plat și în spate, în procesul de respirație. Pe inhala, încercați să îndreptați-vă spatele, expirați din nou să fie ei rotunjite.
Fa acest exercitiu de cinci ori. Dacă mâinile până când ajunge la podea, țineți-l pozeze pentru cinci până la opt respirații.
6. Înclinarea laterală
utilul
Acest Pose fortifică scoarță de copac mușchiCare ajută pentru a menține postura corectă. O parte a sarcinii transferate la genunchi și glezne.
cum de a efectua
Stai drept, picioarele împreună, brațele deasupra capului conecta. Cu respirația trage întregul corp până la vârfurile degetelor. Expirație înclina corpul spre stânga și apoi la revenirea inhalare la poziția de pornire.
Se repetă mișcarea în cealaltă direcție. Urmați trei înclinare în fiecare direcție.
Această mișcare este util mai ales dacă sunteți de lucru pentru un birou stand-up. În doar câteva ore muschii spatelui sunt obosit și înclinări laterale de tensiune și de a ajuta la ameliorarea să continue să lucreze.
7. răsucire vultur
utilul
Întinde încheieturi și umeri.
cum de a efectua
Stai drept. Pune piciorul drept pe podea, puneți piciorul stâng pe genunchiul drept și rebobinate laba piciorului stâng de tibie dreapta. Trageți ambele mâini în fața lui, ținându-le la nivelul umerilor. cotul stâng pune în îndoitura mâna dreaptă, răsuciți antebraț și să se alăture mâinile.
Încercați să coborâți umerii și ridicați coatele interconectate mâinile. Stai timp de cinci respirații, apoi schimba picioarele și brațele și se repetă.
8. răsucire ședinței
utilul
Scoateți tensiunea din mușchii abdominali, promovează digestie bună, Îmbunătățește nutriție discurilor intervertebrale.
cum de a efectua
Stai drept, picioarele pe podea, degetele de la picioare arătând înainte. Tu stai pe oasele ședinței, pelvisul este într-o poziție neutră, a coloanei vertebrale este tras în sus. rândul său, încet și cu atenție corpul din dreapta, mâna stângă sprijinindu-se pe genunchi, dreapta - pe brațul sau pe partea din spate a scaunului.
Respira calm, ședere în această poziție timp de cinci până la opt respirații. Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.
9. Stretching arme în picioare
utilul
Întinderi musculare ale umerilor, care devin rigid si obosit de la o lucrare lungă pe calculator.
cum de a efectua
Îndepărtează de la birou la doi pași, se aplece în față cu spatele drept și puneți mâinile pe masă. Încearcă să se aplece cât mai scăzut posibil, este bine să se întindă pe umeri. Petreceți în această poziție opt respirații. Puteți fi statice sau ușor legănîndu, aprofundarea întindere.
10. scaun pose
utilul
Acest pose întărește mușchii coapselor, care își pierd tonul lor din ședința constantă.
cum de a efectua
Stai drept, picioarele împreună, brațele atârnând slab la părțile laterale ale corpului. Cu inhalare ridica bratele drept în sus, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Cu o expirația muta greutatea pe tocuri dumneavoastră și stai jos, ca în cazul în care doriți să se așeze pe un scaun. Dă-te jos la coapse paralel cu podeaua sau puțin mai mare. Unghiul la genunchi - 45-90 de grade.
Păstrați-vă spatele drept, umerii scazut. Menține poziția timp de opt respirații.
11. Se întinde șolduri în picioare
utilul
Aceasta pose se întinde cvadriceps - mușchii care sunt greu de pe constanta scaun. De asemenea, această întindere poate reduce tensiunea în partea din spate de jos.
cum de a efectua
Stand in fata desktop, apăsați piciorul pe podea. Indoaie genunchiul piciorului drept, ridicați piciorul inferior și mâna dreaptă, apucați deget de la picior sau glezna. Dacă vă este frică să scadă, ține mâna stângă pe masă sau pe perete.
Înăsprire pelvis, abdomen retract. Întinzându-ar trebui să fie simțit în partea din față a coapsei. Țineți pozeze pentru cinci până la opt respirații, și se repetă cu celălalt picior.
Acest complex va dura mai mult de 10 minute. Fa-o dată sau de două ori pe zi, atunci vă proteja de postura tentata, dureri de spate și de dezechilibru muscular.