12 asane cu dureri în gât și umeri

recomandări generale

1. Uita-te pentru respirație. Respirații ar trebui să însoțească mișcarea, astfel încât sunteți în stare să se simtă fiecare vertebră. Acest lucru va ajuta la re-educarea mușchilor și a nervilor pentru a scăpa de mișcări anormale, ceea ce duce la apleca și scolioză.
2. Utilizați asane ca instrument. Nu se străduiesc la toate costurile pentru a lua poziția limită a asane. Postura ar trebui să vă servească, nu invers. Încercați să vă simțiți corpul dumneavoastră și să devină conștienți de activitatea mușchilor.
3. Nu lasa durerea.

1. Pose cu picioarele încrucișate

Stai cu picioarele încrucișate și cu spătar drept. trage inspirator sus a coloanei vertebrale. Pe măsură ce expiri, încercați să apăsați ombilic la nivelul coloanei vertebrale. Ia 12 respirații, prelungind treptat respirații.

2. opțiune ridică fermoar asimetrica

Urcă-te pe genunchi, îndreptați-vă spatele, ridicați mâna stângă. Mâna dreaptă se sprijină pe sacrum. Pe expiratie, coborâți brațul, conducând-o înapoi la sacrum,

fund a pus pe picior și capul - partea stângă a podelei. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire, ridică doar mâna dreaptă. Se repetă de cealaltă parte, și apoi o alta, o dată în fiecare direcție.

3. cobră Pose

Intinde-te pe stomac, cu capul întors spre dreapta. Pune-ți mâinile pe sacrum, cu palmele în sus. Pe inhala, ridicați piept din cauza mușchilor spatelui. În același timp, aduce stânga dvs. prin partea de mâna la frunte. Pe expiratie, coborâți piept, o parte, revenirea la sacrul, iar turn cu capul spre stânga. Ia de 2 ori în fiecare direcție.

4. Pose Cat / Cow

Urcă-te pe patru labe. Inspirator arcuiesc dvs. înapoi jos pe expiratie - vygnite sus. Mutați partea din spate a corpului: locul fese pe picioare, piept - pe solduri, coate si frunte - pe podea. Inspira si cum expirati, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 6-8 ori.

5. Trăgând de suprafață din spate a corpului

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe fese. Pe expiratie, glisați mâinile jos, coborând piept la șolduri. Înclinați capul înainte, lift bărbie. Pe inhala, ridicați piept și un pic - bărbie. Palm in care învecina genunchi, pinch lamă. Pe măsură ce expiri, îndoiți, alunecare mâinile la tălpile picioarelor și trăgând bărbia în piept. Relaxați-vă și să se întoarcă respirație la poziția de pornire. Se repetă de 4 ori.

6. Pose un triunghi alungit

Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor pune. Extindeți piciorul stâng la piciorul forma un unghi drept. Pe Inhale bratele paralel cu podeaua. Pe expiratie, înclinați corpul spre stânga, fără a schimba pozițiile de mână. Puneti mana stanga pe piciorul stâng, cu capul în jos, extinde. trageți inspirator mâna dreapta la stânga, întoarce capul în sus. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 4 ori. Apoi, extindeți picioarele și de a face exercita de 4 ori în cealaltă direcție.

7. Pose fulger

Urcă-te pe genunchi, îndreptați-vă spatele, ridicați mâna. Pe expiratie, strângeți abdomen, coborâți brațele dumneavoastră la sacrum palmele în sus, a pus piept pe coapse, fese - pe jos, și frunte - la podea. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire, a ridicat mâinile spre părțile laterale. Se repetă de 6-8 ori.

8. Răsucirea în postura crucii picioare

Stai cu picioarele încrucișate și cu spătar drept. Puneti mana stanga pe genunchiul drept, și mâna dreaptă - pe podea în spatele lui. Pe expiratie, rotiți încet trunchiul și capul spre dreapta. Țineți poziția în timp ce inhalarea. La următoarea expirația, extinde capul stâng, fără a schimba poziția umerilor. Pe trage Inhale sus a coloanei vertebrale, expirația, rândul său, umerii și trunchiul spre dreapta. Cu fiecare expiratie, înclinați ușor capul spre umărul stâng în partea dreaptă a gâtului pentru a întinde mai mult. Ia 8 respirații. Apoi repetați asanei de cealaltă parte.

9. Panta la picioarele ședinței

Stai cu picioarele întinse înainte, spatele drept, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expiri, îndoiți ușor înainte de îndoire poală. Un cap atât de inferior încât între bărbie și unghiul gâtului a fost de 45 de grade. Inspirare, prindeți lama, deschiderea piept și de ridicare bărbie. Pe măsură ce expiri, îndoiți înainte, cu capul în jos. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 4 ori.

10. pod

Intinde-te pe spate, brațele întinse pe langa corp, cu palmele în jos. Flexați picioarele și a pus un umăr lățime de lângă fese. Pe inhala, ridicați pelvisul, nu a aruncat capul pe spate. Chin îndreptat spre piept și gâtul întins ușor. Pe măsură ce expiri încet, vertebra de vertebră, pelvisul, coborâți în poziția de pornire. Se repetă de 6 ori.

11. Pose de eliberare a vântului

Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și a pus mâinile pe ele. Pe expiratie, strângeți ușor coapsele la piept, apăsând pe spate inferior în saltea. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Nu arunca capul pe spate și nu tulpina umerii. Se repetă de 8 ori.

12. Savasana

Intinde-te pe spate, brațele întinse pe langa corp, cu palmele în sus, picioarele usor departate. relaxa. Respira calm și profund. Stai în asanei timp de 3-5 minute.