12 exerciții eficiente pentru mușchii pectorali
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Pompa de Volumetric și a ridicat muschii pieptului vor ajuta la exerciții din această colecție. Pentru unele dintre acestea necesită gantere, extensor și baruri, în timp ce altele pot fi efectuate fără echipamente speciale.
Exerciții fără echipamente speciale
1. Complexul de trei flotări
Acest complex va ajuta la rândul său, pentru a pompa toate mușchii pectorali. Fiecare dintre aceste exerciții Layfhaker examinate în detaliu în acest articol.
- Face push-up-uri cu picioarele pe platforma. Acest exercițiu oferă o sarcină pe partea de sus a mușchilor pectorali.
- Imediat după aceea, face push-up-uri pe podea cu o declarație largă de mâini. Mâinile la același nivel cu umerii. Acest tip de push-up-uri vor pompa partea de mijloc a muschilor pieptului.
- Recent, un impuls în complex - cu mâinile pe deal. Acesta oferă sarcina de pe partea inferioară a mușchilor pectorali.
Dacă doriți să complice complex, a pus rucsacul pe spate, cu gantere sau alte ponderare. Principalul lucru este să împacheteze strâns la spate și nu se mișca în timpul flotări. Ei bine, potrivit turism, care este fixat pe corpul prin intermediul unor elemente de fixare suplimentare.
2. Push-up-uri cu transferul de greutate corporală pe un braț
Acest exercițiu este mult mai dificil clasic de push-up-uri, acesta oferă o tulpină serioasă asupra mușchilor pectorali, dar necesită o pregătire și puterea brațului.
- Stand în minte de aproape, deplasați greutatea la partea de mâna dreaptă.
- Arunca în jos într-un push-și punctul cel mai jos muta greutatea pe brațul stâng.
- Stoarce-te, bazându-se în principal pe mâna stângă, și apoi mutați greutatea de pe mâna dreaptă și se repetă.
- Se repetă cu celălalt braț abordare. În a doua abordare, du-te în jos, cu accent pe brațul stâng, și de a urca cu un accent pe dreapta.
3. Reproducție mâinile pe podea
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecos - teracotă sau linoleum neted - și două prosoape sau o cârpă.
- Stand în accentul culcat, pune mâna pe un prosop.
- răspândit ușor brațele în lateral, cât mai larg posibil, pentru a putea apoi să urce.
- Colectati, luând poziția de pornire.
Efectuați fiecare exercițiu posibil în mod deliberat și cu atenție se diluează mâinile doar la lățimea, care poate urca.
4. laterale push-up-uri
- Stati intins pe podea, pe partea dreaptă, mâna dreaptă pe umărul stâng și a pus stânga pe podea, în fața lui.
- Stoarce-te în sus cu mâna stângă a corpului de pe podea. Pelvis rămâne pe podea.
- Înapoi în jos la podea și repetați exercițiul.
- Se repetă pe de altă parte.
5. Dips
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de bare. Vandut astfel de complexe cu bare orizontale și bare paralele pentru casa, în care puteți efectua o varietate de exerciții. Dacă nu configurat pentru a cheltui bani, puteți găsi baruri pe site-ul, sau pe orice stadion școală de sport.
- Sari de pe panouri și mențineți greutatea corpului pe brațele îndreptate. Coborâți umerii, cruce picioarele și un pic de îndoire.
- Derulați în jos prin îndoire coate, umeri paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să păstrați coatele aproape de corp, luați umerii înapoi și în jos, lame stoarce umăr.
- Pentru a lucra ea, mai degrabă decât pentru CPMs triceps, în timp ce strânge piept ușor înainte de înclinare - la un unghi de aproximativ 30 de grade.
- Stoarce-te, strecurat de presă, și repetați.
Exercitarea cu greutăți libere
1. Presa de gantere mincinoase
- Lie pe o bancă sau pe podea, dacă faci acasă, și luați o halteră, astfel încât palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.
- Extindeți brațele în fața lui.
- Diluați de halteră, astfel încât unghiul drept format la cot.
- Pe expiratie, strângeți gantere în sus și se repetă.
- În timpul de presă exerciții în jos partea din spate de jos la podea, acesta nu se îndoaie înapoi.
2. Reproducție mâinile cu gantere
Acest exercițiu este de lucru muschii si triceps bine pectoral utilizări.
- Stati intins pe podea, pe spate, să ia o gantera în mâinile tale și ridicați-le în față.
- Brațele tale, îndoindu-le ușor la coate, suficient de larg pentru a atinge podeaua cu coatele. Nu îndoiți coatele bine la reducerea armelor nu devine un banc de presa cu gantere.
- Pe expiratie, prindeți mâinile în fața lui și se repetă.
Dacă se poate face exercitarea pe o bancă, l utilizați. Deci, vă crește gama de mișcare, mai în măsură să se întindă și să încărcați mușchii pectorali.
3. gantere semicerc
- Intinde-te pe podea sau pe un banc de pe spate, să ia ganterele de prindere directă și țineți-le aproape de solduri.
- Mișcă-ți mâinile, ușor îndoite din coate, prin partile laterale ale capului, de cotitură palmele în sus.
- De-a lungul aceeași cale, întoarce brațele înapoi, care combină o gantera la nivelul șoldurilor.
- Efectuați fiecare exercițiu fără oprire la punctele extreme: odată ce a adus mâinile în spatele capului, le întoarce imediat înapoi, a atins o halteră la șolduri - apoi începe un nou semi-cerc.
exercițiu de rezistență
Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de expandor și un suport vertical sau un stilou pentru care se poate prinde. Expandere pot fi cumpărate în orice echipament magazin de articole sportive.
Dacă vă aflați în sala de sport, aceste exerciții pot fi efectuate într-un crossover.
1. Propulsia lateral Expander
- Secure extensorul la nivelul umerilor, stau partea dreapta la tejghea și să ia lațul în mâna dreaptă.
- Învingând rezistența unui expandor, rotiți mâna înainte. Poziția finală - în fața pieptului sau umărul opus.
- Întoarceți brațul în poziția inițială și repetați.
2. Thrust într-o fandare
Acest exercițiu funcționează capul de jos a mușchiul pectoral majore.
- Secure extensorul chiar deasupra nivelului umerilor.
- Ia lațul în mâna dreaptă, un pic pas înapoi, care se întinde extensor, și rotiți partea dreapta la rack.
- Fandare piciorul stâng înainte, a pus pe ea mâna stângă, face mai ușor pentru a menține poziția.
- Inițial, mâna dreaptă cu extensoare extins în lateral și ușor îndoit de la cot.
- Depășirea extensorul de rezistență, mutați mâna dreaptă înainte și în jos până la un punct final este poziționat deasupra genunchiului flectat.
- Întoarceți brațul în poziția inițială și repetați.
- Efectuați exercițiul cu celălalt braț.
3. Axiali ambele mâini sus
Acest exercițiu va permite de a studia partea de mijloc și superioară a mușchilor pectorali.
- Secure extensorul la solduri, să ia o buclă cu ambele mâini și întoarce spatele pe raft.
- Pasul departe de birou, trăgând de decomprimare.
- Ia un pas înainte și să se deplaseze 70% din greutatea corpului pe picioare picior din față.
- Ridicați umerii în sus paralel cu podeaua, îndoiți coatele la 90 de grade - este poziția inițială.
- Învingând rezistența unui expandor, arme de ieșire înainte și în sus spre palma întinsă sunt la nivelul feței.
- Reveniți la poziția de arme și repetați de pornire.
4. Flotari cu extensoare pe spate
Acesta este un flotari normale, grade de sofisticare prin utilizarea expandor.
- Ia extensorul la ambele capete, după ce a petrecut spate.
- Stand în culcate accentul, apăsând capetele extensorul la podea.
- Efectuați împinge împotriva rezistenței decomprimare.
În ceea ce privește numărul de seturi si repetari, pentru a alege ei înșiși, pe baza capacităților, rezistență sau gantere de greutate expander lor. Principalul lucru este că ultimele două sau de trei ori în abordarea pe care s-au dat foarte greu.
Și nu uitați mâncarea! Chiar și formarea cea mai severă nu va ajuta la pompa pectoralii voluminoase, dacă nu în dieta ta suficiente proteine.