12 exerciții pentru genunchi sănătoși
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Pentru a preveni leziuni la genunchi, durerea a evita și de a reduce mobilitatea, este necesară întărirea mușchilor.
exerciții de rezistență pentru mușchii care afectează articulațiile
Înainte de a începe exercițiile necesare pentru a încălzi: 5-10 minute de mers pe jos în jurul și de a face în comun de încălzire și dinamice stretching. De exemplu, așa.
1. genuflexiuni
Trei seturi de 20 de ori.
Expand piciorul la 15-20 de grade la genunchi în timpul genuflexiuni uitat afară. Ghemuit, atâta timp cât șoldurile sunt paralele cu podeaua sau ușor mai mare. Astfel, genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de piciorul.
Pentru a varia în exercițiu, încercați diferite variante de genuflexiuni.
Pentru avansate: split-genuflexiuni pe un picior
Acesta este un exercițiu mai dificil, care ajută la pompa mai bine muschii din jurul articulatiei.
Așezați un picior pe platformă și Crouch, asigurându-vă că genunchiul nu este improscat în interior.
Pentru avansate: genuflexiuni pe un picior cu rezistență
Exercitarea muschii de lucru în mod eficient, dar necesită o bună pregătire. Ai nevoie de ghemuit, depășind rezistența banda de cauciuc-decomprimare.
Arunca bucla expandor pe șold, mișcare, trăgând de cauciuc, și ghemuit pe un picior.
2. ghemuit statică pe perete
10 seturi de 10-30 de secunde.
Întoarce împotriva perete forțat, stai jos și Linger la cel mai mic punct de 10-30 secunde. Unghiul la genunchi - 90 de grade. Treptat crește timpul petrecut în poza.
3. rezistență la tibia de ridicare
Trei seturi de 10 ori pentru fiecare picior.
Hook gripper glezna și ridicați piciorul de jos la 90 de grade.
4. Creșterea în vîrful picioarelor
Trei seturi de 30-50 de ori.
Acest exercițiu circula mușchi de vițel. Poți să ții pe perete, astfel încât să nu-și piardă echilibrul.
Pentru avansate: creșterea în vîrful picioarelor pe clătite
Stand astfel încât șosetele au fost pe clătită, și toc - pe podea. Rise de pe degetele de la picioare și du-te în jos, la clătită, care se întinde de mușchi de vițel.
5. Zashagivaniya deal
Trei seturi de 10-30 de ori pentru fiecare picior.
Când te duci în sus pe deal, genunchiul trebuie să fie poziționat chiar deasupra piciorului, nu învelite în interior. Într-o poziție ridicată, puteți utiliza scaunul rezistent la pas un dulap special.
Numărul de ascensoare în funcție de înălțimea mai mare, cu atât mai puțin timp, trebuie să faci.
6. plãmîni
Trei seturi de 20 de ori pentru fiecare picior.
Dacă nu vă puteți menține echilibrul, plamini spate (așa cum este ilustrat). Asigurați-vă că genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și este poziționat chiar deasupra piciorului.
7. Reproducție picioare situate
Trei seturi de 20 de ori.
Acest exercițiu va ajuta adductori pompei. Se extinde picioarele ei rapid, o reduce cât mai încet posibil.
Exercitii pentru intindere
Este important nu numai pentru a consolida, ci, de asemenea, întinde mușchii. Limitarea mobilității șoldului și a gleznei cauza instabilitate în genunchi: compensează reținere și să devină mai mobile. Prin urmare, în complexul nostru va fi exerciții și se întinde mușchii.
Ele sunt făcute după putere. Fiecare poziție ar trebui să fie întârziată cu 60-90 secunde. Adâncirea se întinde poate fi un pic wiggle.
1. Întinzându tensorul fasciei lata
De multe ori, durerea în genunchi cauzată de o sarcină mare pe tensorul fasciei lata.
Încrucișați picioarele, astfel încât stânga a fost în partea din față. pune mana dreapta pe centura, din partea stângă laturile inferioare. Lean la stânga, care se întinde coapsa dreaptă. Chiar mai bine ține mâinile deasupra capului sau se aplece.
Se repetă întinderea pe ambele părți.
2. Se întinde de mușchi de vițel
Picioarele Heel orientate spre înapoi de pe podea. Cu cât pus piciorul, cu atât mai bine întindeți mușchii gambei.
3. Stretching Hamstring
În fotografie - două exerciții de stretching diferite vinele. În timpul rulării, încercați să păstrați spatele drept și genunchii.
4. adductori întindere
Stai pe podea, picioarele departate în mână, în ceea ce stretching. Întindeți-vă înainte, încercând să atingă burta de podea.
5. se întinde cvadricepsilor
Dacă această postură se întinde cvadriceps nu tensionează fese: ajută la creșterea sarcinii.
Se combină puterea de formare cu întindere, șocuri EVITAT: rulează pe o suprafață dură, sărind de la înălțimi mari - și genunchii sunt stabile și sănătoase.