15 exerciții de super-eficiente de slăbire

Secretul eficienței

Pentru a arde mai multe calorii, trebuie să utilizați o mulțime de mușchi. exerciții izolate, cum ar fi bucle pentru biceps, arde mult mai puține calorii decât pull-up-uri, în care energia deșeurilor și mușchii spatelui și scoarță de copac în afară de mâini.

Toate exercițiile în formarea noastră implica mai multe grupe musculare, creșterea risipa de calorii. Atunci când această mișcare este destul de simplu, astfel încât să puteți să le stăpânească rapid și rezista atâta timp la intensitate mare.

Al doilea motiv este eficienta - un tempo ridicat. Aceste exerciții trebuie efectuate cu eficiență maximă, fără nici un fel de odihnă până la recuperarea completă. O rată ridicată de inima în întreaga antrenament ajută să-și petreacă mai multe calorii.

Cum să faci exercițiile

Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde, alternativ cu 30 de secunde de odihnă. Dacă aveți suficient de sarcină, face 2-3 interval. Treptat crește timpul pe care îl poate lucra până la 60 de secunde, dar restul lăsați la fel.

Se amestecă și se potrivesc cu secvența de cum vă place, dar nu a pus o serie de exerciții pe care o sarcină grup de mușchi. Alternarea sarcina pe brate si picioare, spatele și presa, veți evita oboseala și să fie capabil să susțină un ritm ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Ce exerciții fac

1. mișcarea schior

Acest exercițiu - o alternativă excelentă la saltul de obicei. Se încarcă întregul corp, în special fese, șolduri și mușchii extensori ai spatelui.

Înclinați corpul dumneavoastră înainte, pentru a primi mâinile directe la spate, îndoiți genunchii, dar nu merg în ghemuit. Din această poziție mișcarea explozivă ascuțită pentru a îndrepta și în același timp val mâinile. Puteți merge pe vârfuri sau sari un pic, dar nu de mare.

2. prădător dans

Exercitiul solduri bune încălzindu mușchii centura scapulară.

Stai cu picioarele împreună, să păstreze ambele mâini în fața lui, cu palmele conectați. Cu saltul du-te departe în ghemuit, picioarele larg răspândit. În același timp, înclinați corpul înainte, brațele în lateral și prindeți lama. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Treptat crește viteza și gama de mișcare.

3. patinaj

Acest exercițiu simulează patinaj viteza dinamic. Este o mare presiune pe picioare și mușchii scoarță de copac, crește ritmul cardiac.

Înclinați corpul dumneavoastră înainte cu un spatele drept. Asigurați-dreapta piciorul sari diapozitiv la partea dreapta, mutați ambele brațe spre dreapta, mișcarea corpului de însoțire. Ia-piciorul stâng în diagonală spre dreapta, îl puteți pune pe podea sau lăsați pe greutate. Se repetă mișcarea spre partea stângă. Nu îndreptați corpul, încercați să execute mișcarea rapid și fără întrerupere.

4. flotari explozive

Chiar dacă sunt bine stăpâniți uzuale push-up-uri, în acest exercițiu ai sudoare destul. Se va încărca, nu numai muschii centura scapulară, dar, de asemenea, din spate, solduri, fese.

Efectuați fiecare exercițiu de încălzire numai muschii, altfel riscați deteriorarea umerii.

Stand în accentul culcat, solduri mesaj, îndoiți genunchii - este poziția inițială. Prin urmare, mișcarea bruscă explozivă să dispară într-un impuls. Du-te înapoi și se repetă.

5. Sărituri în poluprisede

Aceasta este o alternativa excelenta la genuflexiuni conventionale. Sărituri în poluprisede bine pompat mușchii de la picioare si genunchi nu supraîncărcați.

Stai cu picioarele împreună, cad în ghemuit cu spatele drept, țineți mâinile în fața lui. Cu loc de salt de picioare lățime, și apoi le asambla pentru a sări înapoi. Se repetă mișcarea cât mai curând posibil.

6. Rularea pe etapa

Puneți piciorul stâng pe un mic deal, pas, standul sau chiar un teanc de cărți. acțiune rapidă sărituri și de a schimba poziția picioarelor la opusul. Mutați elastici și moale, păstrați genunchii usor indoiti.

O altă variantă a acestui exercițiu - sarind de la o parte în alta pe podium. le alternează cu reciproc, în scopul de a îmbunătăți coordonarea și de a diversifica formare.

7. Burpee

Exercitarea va încărca toate mușchii corpului, risipi pulsul si a face scurt de respirație mai repede decât oricare alta.

Dintr-o poziție de cădere în picioare pentru a opri minciuna. Lăsați în jos, atingeți piept de podea și șolduri, apoi strângeți brațele în sus, cu un salt de substituție picioare la mâini, încercând să nu îndoiți genunchii puternic. Ridica-te si sari, batand din palme in spatele capului.

8. Sărituri în poziție orizontală de rezemare

Exercitiul șolduri și umeri de sarcină bune, mușchi scoarță de copac.

Urcă-te pe patru labe, ridicați genunchii pe podea, păstrați spatele drept. Din această poziție, împinge de pe picioare și printr-un salt handstand de cealaltă parte. După un salt înapoi de întoarcere. Dacă vă este frică să efectueze într-o gamă completă de mișcare, nu sari de mare. Obisnuieste-te la gama treptat.

9. Etapele pe banca de rezerve

Exercite coapse bune de încărcare, mușchi de vițel de pompare.

Ia un pas piciorul drept pe deal. Bazându-se pe jos, sari în sus, în același timp, flutura brațele drepte, sari si schimbare picioare. După aterizare pe deal va fi piciorul stâng în urma unui salt începe cu ea. Salt, alternand picioarele, încearcă să pună în mișcare toate eforturile „pentru a exploda“.

10. broasca sărituri

Acest exercițiu va ajuta să dezvolte picioare puternice, înainte de știri de ultimă oră și umeri.

Stand în accentul culcat, cu un salt de substituție picioare la mâini. Salt înapoi la minciună bont și se repetă. Dacă nu aveți suficient de mobilitate pentru a rula o gamă completă de mișcare, sari cât mai mult posibil. Treptat, organismul se va adapta și va fi capabil să crească gama de mișcare.

11. excavarea Ursul

Mișcarea într-un astfel de arme neobișnuite de încărcare postură bine, spate, coapse și viței.

În același timp, rearanja brațul opus și picior, încercați să păstrați spatele drept. În timpul deplasării pelvisului poate merge în sus, dar nu prea mult.

12. crab mers

O astfel de penetrare este bine să încărcați umeri, spate, fese si coapse.

În același timp, rearanja brațul opus și picior, nu pelvisul nu mai mici la podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă aveți puțin spațiu pentru exerciții, du-te înainte și înapoi.

13. Fandarile picior în culcate accent

Acesta nu este un exercițiu ușor este încărcări bune mușchii întregului corp și necesită o cantitate de dexteritate și coordonare.

Stand in patru labe, în greutate de distribuție podea genunchi sfâșiere între plăcuțele de frână și palmele. Rupeți podea piciorul drept și mâna stângă, rotiți spre stânga pe piciorul stâng și drept stâlpul din dreapta piciorul înainte. Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.

14. Plimbare în poluprisede

Acesta este un exercițiu favorit al tuturor antrenorilor sovietici, și pentru un motiv bun. Această mișcare nu este doar o mare presiune pe picioare, dar, de asemenea, dezvolta echilibrul si rezistenta.

Drop în jos pentru a se apleacă și, înainte de mers pe jos, mersul pe jos de însoțire mișcări de mână.

15. Plimbare cu fandare

Această mișcare va duce la mușchii picioarelor, obosit de exercițiul precedent. Fandă înainte, piciorul drept, genunchiul stâng atinge podeaua. Îndreptați în sus și ridicați genunchiul stâng în fața, și apoi coboară în forța la piciorul stâng. Continuați în acest mod.

Ai formare de succes!