16 exerciții simple pentru umeri obosite

Orele de lucru la calculator într-o singură poziție face ca muschii umerilor rigide, și chiar da naștere la durere. Problema nu este numai în stilul de viață sedentar. situatii de stres, de asemenea, să contribuie la această stare de torace, ceea ce duce la apleca și tulpina partea superioară a spatelui.

Gâtul și partea superioară a spatelui sunt sub stres enorm. Un pose cu capul înclinat în mod constant și umerii atârnând agravează situația - afectate mușchilor și articulațiilor din zonă.

Carina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, proprietarul centru fizioterapeutic din New York.

O lecție de anatomie pic

Umăr complex include oase de umăr, clavicula, coloanei vertebrale toracice, piept și omoplați. Punctul său forte - o gamă largă de mișcări efectuate. Dezavantaj - relații multe direct de la ligamentele si muschii. În cazul în care acești mușchi sunt suprasolicitate sau utilizate în mod abuziv, umerii își pierd mobilitatea lor.

Că nu a existat nici o durere, toate cele patru articulații trebuie să funcționeze corect. Cel puțin merită să framantati umeri în timpul zilei: spate mișcarea înainte și înapoi, în sus și în jos rotație. Dar, dacă în seara ai putea simți tensiunea, te ajuta 16 exerciții simple.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, proprietarul centru fizioterapeutic din New York.

Aceste exerciții ajuta să se relaxeze și să îmbunătățească flexibilitatea. Dar, în primul rând, ar trebui să acorde o atenție la postura dumneavoastră.

corectarea posturii

Dintr-o poziție ușor înclinată în picioare în față, ușor cocoșat. Nu exagerati. Apoi îndreptați. Se repetă de 3-5 ori.

Cere pe cineva să pună între umăr lame degetul mare și amintiți-vă de sentimentul de la acest punct, astfel încât data viitoare să se concentreze pe ea fără asistență.

Pentru poziția corectă a palelor face mișcarea umerilor în sus, din spate și în jos. Fără a fanatism - suficient pentru a compensa doar un centimetru în fiecare direcție. Se repetă de 10 ori.

Exercitii pentru muschii gatului si umerilor

1. trăgând bărbie

Această mișcare este deosebit de bun pentru cei care sunt înclinați să țină capul într-o singură poziție toată ziua. Trageți bărbia înainte, și apoi se mișcă încet înapoi. Păstrați-vă bărbia paralelă cu podeaua. Se repetă de 10 ori.

2. Rotația a gâtului

Înclinați capul spre dreapta și la stânga în pantă spre piept. Apoi - înapoi spre dreapta. Se repetă de 5 ori în fiecare direcție. Dar nu fac un viraj complet - prelate spate doar tensiune heightens în gât.

3. Rotirea umerilor

Îndreaptă spatele. Ridicati umerii, apoi coborâți înapoi și o suprafață netedă circulară ridica mișcare poziția de pornire. Asigurați-vă exercițiu de 10 ori într-o singură direcție și apoi încă 10 - în direcția opusă.

4. Întinzându partea a mușchilor gâtului

În poziția șezând, înclinați urechea dreaptă la umărul drept. Puneti mana dreapta pe templul din stânga și apăsați ușor. Pentru a crește tensiunea, la stânga direct mâna pe scaun. Țineți timp de 30 de secunde și se repetă în cealaltă parte.

5. „Castelul“ din spatele

Ridicați mâna dreaptă și împinge în spatele lui, îndoit de la cot. Trageți cu mâna stângă sub omoplatul drept. Încearcă să înțeleagă degetele de la mâna stângă de dreapta.

Dacă nu lăsați, apuca un prosop și să lucreze încet drum de-a lungul ei. Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați în direcția opusă.

6. Stretching pentru umăr

Imediat, mâna dreaptă pe partea stângă, în fața lui. Mâna stângă împingeți ușor pe partea superioară a dreptului la cele mai bune mușchii se întind. Țineți timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și se repetă cu celălalt braț.

7. Rotația brațelor în direcții opuse

Întoarce împotriva perete forțat, astfel încât lamele au fost relaxat. Mâinile îndoiți cotul la un unghi drept, apăsarea biceps pe perete. Fără a schimba poziția coatelor, ridicați mâna dreaptă până atinge pereții partea exterioară a palmei. La stânga de mână în mod similar în jos. Reveniți la poziția de pornire și de a face exercitarea în direcția opusă: mâna stângă - sus, dreapta - jos. Se repetă timp de 30 de secunde. Încercați să păstrați unghiul drept la cot.

8. Se întinde de la perete

Așezați palmele pe peretele din fața lui, astfel încât mâinile lui au format cu corpul în unghiuri drepte. Stai în spate un pic înapoi îndoit corpul, brațele întinse. Nu împingeți pe perete și nu ridicați brațele prea mare.

9. Colțul se întinde mușchii gâtului

În poziția șezând, întoarce capul spre dreapta de 45 de grade, și privi în jos, spre axila. Ia-mâna dreaptă în spatele capului și apăsați ușor pentru o mai bună întindere a mușchilor. În plus, puteți lua mâna stângă pe scaun scaun. Se repetă de 3 ori în fiecare direcție.

10. Ridicare mână peste mână

Fii înapoi forțat pe perete, brațele de-a lungul corpului. brațele de ridicare drepte de-a lungul peretelui lateral, care formează litera T. Continuați până soprikosnotes degetele mari. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui a rămas plat. Coborâți încet brațele în poziția de pornire. Se repetă de 3 ori.

11. Este mai scăzută „blocare“

Ia-ți mâinile la spate mai mici, conectați la castel. Deschideți piept, prindeți ușor lama. Țineți timp de 10 secunde. Apoi desprindeți mână, degetul mare și de a schimba partea de sus și se repetă.

12. Rotația brațului

În picioare lateral pe peretele din dreapta, o suprafață netedă cercuri mari, cu mâna dreaptă, fără a pierde contactul cu peretele. Se repetă de 10 ori. Apoi ajunge până la partea stângă de perete și se repetă pentru mâna stângă. Uita-te la postura ta.

13. Contactați ciune

Ia departe mâinile la spate și să încerce să stabilească mâinile în rugăciune (gest de palmier pentru palmier). Țineți timp de 30 de secunde. În cazul în care se întinde nu permite, face o versiune mai simplă: îndoiți brațele și puneți cotul drept pe mâna stângă și mâna dreaptă - cotul stâng. Țineți timp de 15 secunde, apoi trece mâna de sus și țineți apăsat timp de încă 15 secunde.

14. La trei puncte

Urcă-te pe patru labe. De-a lungul podelei din stânga mână, trageți spre partea dintre brațul drept și coapsa dreaptă. Se lasă piept la schimbare, dar nu se schimba pozitia soldurilor. Țineți timp de 15 secunde la punctul în care încep să se miște șoldurile. Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.

15. Sphinx Pose

Lie cu fața în jos. îndoiți de mână, a pus palmele în jos paralel cu corpul, vârful degetelor îndreptat înainte. Fără a lua mâinile, ridicați partea superioară din spate fără stres în partea de jos. Păstrați coatele pe langa corp, nu arunca înapoi capul lui. Ridicați mâna dreaptă pe podea și trageți înainte. Straduiti pentru a ridica biceps la nivelul urechii. Asigurați-vă că umerii si gatul nu sunt încordate. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți brațul drept la poziția inițială și repetați pe stânga.

16. răsucire laterală

Intinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele indoite, brațe se extind la un corp perpendicular. Partea din spate este relaxat. Ridică mâna stângă și într-un arc de la distanță, în spatele lui, expunând piept. Ochii urmări mișcarea mâinii lui, dar nu misca soldurile. Țineți timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Se repetă de 10 ori. Trece în cealaltă parte și de a face exercitiul de 10 ori în direcția opusă.

Toate aceste exerciții sunt destul de simple, dar ele sunt foarte eficiente pentru relaxarea mușchilor umerilor. Efectuați complexe în întregime după o zi grea la locul de muncă sau din partea în fiecare seară, iar tensiunea în gât și umeri este redusă. Acest lucru înseamnă că capul va fi mai ușor, iar mintea - în viață.