20 de minute de antrenament Taylor Swift pentru întregul corp
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) creează formare pentru astfel de celebrități de la Hollywood și pop stele, cum ar fi Taylor Swift și Reese Witherspoon. Pentru a realiza acest lucru, complexul este de numai 20 de minute de exerciții aveți nevoie de o saltea, apă și prosop. Esti gata pentru un amestec exploziv de cardio și de Pilates, care nu va ignora nici de muschi din corpul tau?
Cea mai mare parte a instruirii
Exercitiul № 1. sărituri exploziv într-o fandare
În timpul executării atacurilor, asigurați-vă că genunchiul era deasupra gleznei și nu a mers mai departe. Încercați să sară în sus de mare și a pus în funcțiune Quadriceps coapse, fese si abdomen. În timpul schimbării de picior în salt, încerca să atingă gleznele împreună. Dacă pentru orice motiv este greu să sari de mare, urmați o versiune modificată a exercițiului, și doar un pic de rupere de pe picioare de pe podea în timp ce schimbarea poziției.
Efectuați 3 seturi de 10 repetari.
Exercițiul № 2. Dips + umeri palmele și încheieturile Touch
Stand la bar, face push-up-uri (cot la lateral), în poziție de vârf atinge mai întâi umărul stâng, mâna dreaptă, iar apoi - mâna stângă a umărului drept. Urmatorul vine touch încheietura mâinii: stânga la dreapta, mâinile latimea umerilor, dreapta la stânga, mâinile latimea umerilor. Așa va arăta ca o repetiție.
În timpul flotări, încercați să păstrați întregul corp într-o singură linie, plat și de stomac înapoi. Nu ridicați pelvisului și trage în jos abdomen.
Dacă este dificil de a face push-up-uri de pe degetele de la picioare tot drumul, încercați o versiune modificată - push-up-uri cu genunchii.
Efectuați 2 seturi de 10 repetari.
Exercițiul № 3. Curea laterală cu răsturnări de situație
Stand la bara laterală de pe partea dreaptă, accentul pe un braț îndreptat, palma se află sub umăr, piciorul de sprijin este dezosată. Stânga brațul extins în sus și formează o linie dreaptă pe dreapta, piciorul stâng este ridicat, apăsați retractat, corpul este o singură linie. Indoaie genunchiul stâng și cotul stâng, trăgând-le spre unul pe altul, și apoi a reveni la poziția inițială - aceasta este o repetiție.
Efectuați 10 repetari pe de o parte, apoi - 10 mai, în al doilea. Opțiunea cea mai ușoară - nu se concentreze pe îndreptare, iar pe piciorul îndoit.
Exercițiul № 4. picioare Mahi
Urcă-te pe patru labe, în genunchi și brațele de oprire drepte, mâinile plasate sub umeri, coapse perpendicular pe podea. Coborâți corpul în jos pe antebraț și în același timp, trage dreapta spate picior și ridicați cât mai mare posibil. Apoi, du-te treptat la accentul pus pe brațele îndreptate și a muta genunchiul drept la dreapta. Aceasta este o repetiție.
Efectuați 20 repetari pe un picior, apoi schimba partile.
versiune simplificată
Pur și simplu nu genunchi îndoit la umăr același nume și pentru a reveni la spate picior îndreptat.
Exercitiul № 5. Genuflexiuni cu sărituri
Stai cu picioarele umăr lățime în afară, degetele de la picioare ușor dislocate în mână. Executa ghemuit standard, și să sară în sus. Jumping încerca să păstreze picioarele și gleznele ating. Aterizare într-o poziție chircit ar trebui să fie moale.
Efectuați 2 seturi de 10 repetari fiecare. Ușor de opțiune - genuflexiuni standard.
Exercitarea № 6. retractarea laterală a picioarelor în poziția culcat
Intinde-te pe partea dreaptă, accentul pe antebraț (localizat sub cot umăr), piciorul drept este îndoit, cu corpul coapsei linie dreaptă, piciorul stâng este dreaptă. Ridicați piciorul stâng, imprimați-o înainte, astfel încât să fie perpendiculară pe corp, și trageți peste ciorap. Apoi, trageți încet piciorul din spate și trageți ciorap de la sine. Aceasta este o repetiție.
Efectuați 18 repetari pe un picior, apoi schimba partile. Versiunea de lumină - se află în întregime pe podea și a pus capul pe brațul lui extins.
Exercitarea № 7. Ridicarea corpului dintr-o poziție predispuse la stomac
Intinde-te pe stomac, întinde brațele în față. Strângeți fese și, fără a lua mâinile și partea superioară a corpului pe saltea, ridicați încet piciorul îndreptat și a reveni încet la poziția inițială. Apoi ridicați încet brațele și partea superioară a carcasei, chiar deasupra persista timp de câteva secunde, apoi a reveni la poziția de pornire. Aceasta este o repetiție. În timpul cabinetul UPS nu va ridica capul meu și să nu se implice în umeri, cu ochii îndreptat în jos.
Efectuați 5 repetari.
Exercitarea № 8. „Barca“
Fără a schimba poziția, ridică brațele și picioarele simultan. Mâinile extinse, privirea îndreptată în jos, capul nu merge în sus și trase în umeri, fese încleștați.
Efectuați 5 repetari.
Exercitiul № 9. „Înotătorul“
Începând din aceeași poziție, ridică brațele și picioarele, și în poziția superioară, începe ușor pe lângă brațele și picioarele, ca și cum ai fi de înot. Cu atât mai repede schimbarea mâinilor și picioarelor, cu atat mai greu este.
Efectuați timp de 20 de secunde.
contravântuiri
După partea principală a formării urmează o ușoară întindere, relaxarea musculaturii obosite.
Exercițiul № 1
Exercițiul № 2
Apoi, efectuați aceeași pe cea de a doua parte.