3 hardcore formare în aer liber pentru deschiderea sezonului de vară

Suntem parte dintr-un complex pentru parc si gradina, zona cu bar și chiar o scară lungă. Angajarea în orice loc și nu caută scuze.

Care sunt argumentele pro ale acestor complexe

15-30 de minute de complex veți obține toate beneficiile unui cardio bun și chiar mai mult:

• Va fi greu pentru a arde calorii - și nu numai în timpul, dar și după exercițiu.
• Bleed inima și plămânii.
• Va dezvolta rezistenta totala: te opri gâfâind pe scări și să fie difuzate după autobuz care pleacă.
• Muschii obține o sarcină fără simulatoare. Am luat exercitii pentru grupele musculare majore ale brațelor, picioarelor, apăsați. Dacă doriți să încărcați un bun din spate, pentru a alege un set de bare orizontale.
• Exerciții da plăcere. Am găsit opțiuni interesante, multe dintre care nu ați încercat, probabil.

Cum de a face

1. După încălzirea. Exercitarea simplu, dar se încălzească înainte de a mai avea nevoie de ele. Rulați cinci minute, iar dacă faci că nu există nici un loc - pentru a sari prin frânghie, Rotire brațele și picioarele în toate articulațiile, nu te apleca înainte și în lateral, și o duzină de genuflexiuni de aer.
   instagram viewer
2. Nu în căldură. Dacă în afara infern infernal, nu aranja de formare în după-amiaza - o afacere mai bună dimineața sau după-amiaza târziu.
3. Intens ... Formarea ar trebui să fie tocmai acest lucru - asta e ideea. Dacă lung pentru o odihnă, utilizarea lor este în scădere rapidă.
4. ... dar fără fanatism. Nu încerca să facă pentru o sesiune de formare toți pierduți ani. Supraîncărcarea le face mai rău: obține o aversiune constantă la exerciții fizice, ceea ce face imposibilă pentru transformarea ulterioară.

Sarcina ta principala - să se distreze, să se simtă puternic și se potrivesc și doresc să-și exercite mai mult.

Ce exerciții pentru a efectua

1. La parc sau la cabana

pentru aceste exerciții aveți nevoie pentru a face cumpărături. Fiecare mișcare este efectuată timp de 40 de secunde, apoi relaxați-vă și să înceapă în următoarele 20 de secunde. Când ați terminat ultimul din listă, restul de un minut. Aceasta este o rundă. Efectuați 3-5 runde.

Sărituri pe banca de rezerve cu schimbarea picioarelor

Picioarele mele în săritură, păstrați genunchii au fost învelite în interior. Dacă aveți o problemă cu ei, înlocuiți traficul pe zashagivaniya pe banca de rezerve și alterneze în mod constant picioarele lui, începe cu dreptul, apoi - pe stânga și așa mai departe.

Push-up-uri pe banc

Păstrați coatele aproape de corp, nu ridicați umerii spre urechi. Încercați să vă menține corpul alungit într-o singură linie, tulpină presa și fese. Dacă nu poți face push-up-uri și 40 de secunde drepte, încercați o versiune mai ușoară - push-up-uri cu un viraj lateral. După fiecare apăsare-rândul său, în jurul valorii în bara laterală, părți alternative: stoarcerea-dreapta, la stânga-stoarcere.

Trăgând genunchii la piept pe banca de rezerve

Încercați să păstrați spatele drept, în măsura în care este posibil, nu te sprijini pe bancă - inseala-l lui. Punctul de extremă îndrepta picioarele, genunchii ar trebui să fie doar ușor îndoit.

Split, Genuflexiuni cu un picior pe banca de rezerve

Asigurați-vă că genunchi îndoit în unghi drept, fără a ne îndepărta de la ciorap sau folie de interior. Nu atinge solul din spatele genunchiului în picioare picior - pentru a lăsa pământul să rămână o distanță de 2-3 cm.

Reverse push-up-uri de la banca

Aplatiza și coborâți umerii, îndreptați picioarele. Dă-te jos pe umeri paralel cu podeaua, efectuați mișcări fără probleme și sub control.

„Cliffhanger“ cu încredere pe banca de rezerve

Încercați să păstrați corpul în aceeași poziție, nu pentru a arunca pelvisului în timpul schimbării picior. Tulpina și apăsați fund: Se va reduce amplitudinea excitației și încărcați mușchii.

Burpee cu sărituri pe banca de rezerve

Înainte de a cădea la pământ, asigurați-vă că traiectoria unei persoane nu trece prin magazin. De obicei, în timpul Burpee punctul cel mai de jos al atinge piept de podea și șolduri, dar dacă nu doriți să obțineți murdar, face de obicei flotări.
Dacă prea tare, puteți face fără ea - să ia accentul culcat, te ridici, sari pe o bancă, pentru a primi off, să ia accentul minți.

bicicletă

Nu te sprijini pe bancă, încercați să păstrați spatele drept.

mâinile pe jos pe podea, cu picioarele pe banca de rezerve

Încercați să trageți corpul într-o singură linie, apăsați și tulpina fese. În cazul în care push-up-uri nu funcționează, puteți face fără acest element. Urmați trei pași la dreapta și trei la stânga - această opțiune va încărca prea rău centura scapulară și mâinile.

În cazul în care în timpul executării complexului nu au timp să se relaxeze timp de 20 de secunde, schimba cu ușurință timp de 30 de secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă. După cercul se pot relaxa mai mult - două minute în loc de unul.

2. Pe terenul de joacă

Fiecare exercițiu este de a efectua un anumit număr de ori, și apoi du-te la următorul pe listă. La finalul turului de odihnă timp de două minute și începe din nou. Tot ce trebuie să faci 3-5 ture - de starea de sănătate.

Încercați să taie timpul de odihnă între exerciții. În mod ideal, să vă relaxați în timp ce trecerea de la un bară orizontală la altul. Focus pe starea lui: în cazul în care inima bate în gât, greață, sau lovituri de cuțit în partea - trebuie să se odihnească. Iar dacă doar respirație rapidă și sudoare Creek - continua. Începeți cu următorul număr de repetiții:

• 10 pull-up-uri.
• 15 push-up-uri.
• 20 sta-up-uri pentru sărituri afară.
• 10 push-up-uri de pe bare.
• Ups 15 picioare la bara orizontală.
• 20 pistoale.

În cazul în care unele exercițiu nu se obține sau nu le-a închis într-o abordare, simțiți-vă liber pentru a schimba versiunea simplificată - le veți găsi în acest articol.

trage

Coborâți umerii, prindeți lama, strângeți presa. Nu ridicați bărbia, încercând să ajungă la bara orizontală - ține direct capul.

flotari

Strângeți abdomenul și fese, stoarce aproape de a atinge sanii de sex, încercați să menține corpul drept, nu speologie într-o talie.

Air genuflexiuni cu sarind

Ghemuit într-o gamă completă - bazin trebuie să scadă sub genunchi. Păstrați calcaiele pe podea în timpul ghemuit.

Dips

Jos și umerii Îndreptare, prindeți lama merge în jos pe umeri paralel cu podeaua.

Ridicarea picioarelor la bara orizontală

Ridicați piciorul până când se atinge bara, scufundați mișcarea lentă, fără labagii.

pistoale

Încercați să nu înfășurați genunchi spre interior în timp ce de ridicare. Păstrați sprijinul călcâi picioareȘi menține dreaptă piciorul ridicat. Nu atingeți podeaua în timpul ascensiunii.

3. pe scări

Localizați nu este foarte abrupt scara lunga. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, fără o pauză. Odihnească între exerciții de 1-2 minute.

Rularea pe scări

Acest exercițiu va ajuta să se încălzească. Primele trei cazuri în care au făcut într-un ritm mediu, apoi se accelerează.

Sărituri „picioare împreună - picioarele departate“ cu bumbac

Acest lucru este ușor complicat mufele sărituri variante. Salt sus pe scări și du-te în jos ușor alergînd.

Rularea cu picioarele încrucișate

Exercitarea necesită o coordonare. Ia-ți timp până când simțiți că mișcarea este obținută cu ușurință. dreapta alternativ alerga si partea stanga, printr-o repetare: partea dreaptă în sus, în jos, jogging lumina, partea din stânga sus, în jos, jogging de lumină, și așa mai departe.

Burpee pe scări

Efectuarea push-up-uri într-o gamă completă - până la scări atinge sanii.

atacuri extinse

Puteți face lunges doi sau trei pași: totul depinde de latimea si vergeturile lor. Picioarele alternative, coboară în jos jogging lumină.

Pași pentru a push-up-uri

Doi pași la dreapta - push-up-uriDoi stânga - push-up-uri. Este considerat la un moment dat. Trebuie doar pentru a efectua o penetrare de 10 la dreapta și la stânga.

Sprint pe scări

Pas opțional pe fiecare pas - poate sari peste unul sau chiar doi. Principalul lucru - cât mai curând posibil pentru a ajunge la partea de sus. Jos a lua în jos de rulare liberă.