6 din regulile pentru a determina durata optimă de jogging pe săptămână
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Există un anumit număr de kilometri pe care trebuie să executați pentru o săptămână pentru a rămâne în formă bună și nu face prea multă muncă. Aceste șase reguli de antrenori de olimpici vor ajuta să se apropie în mod conștient la formare și dreptul de a determina distanța optimă, care trebuie să se desfășoare într-o săptămână.
1. Cu cât distanța, cu atât mai mult trebuie să rulați
Acest lucru este firesc, deoarece diferența dintre cinci kilometri și un maraton este imens. Iar cei care doresc să ruleze un maraton, va dura mult mai mult timp decât cei care vor rula cinci kilometri.
2. Distanța va fi crescută pentru a atinge obiectivele
Este un lucru atunci când doriți doar să rulați distanța aleasă de tine, și cu totul altul, atunci când obiectivul dvs. este de a îmbunătăți timpul de călătorie. În acest caz, aveți nevoie pentru a instrui și a alerga timp de o săptămână mai mult.
3. Uneori, un kilometru puteți deduce pentru două
Când programul de săptămâna a inclus cursa care rulează pe învelișul dur, tempo de rulare sau de transfer a alerga, recuperarea după antrenament va avea loc mai mult decât se execută după aerobic, dar în același volume. Prin urmare, atunci când adăugați în programul dvs. o astfel de formare, este de dorit să se reducă distanța pe care ar fi în mod normal, prin intermediul, așa cum este compensată de o activitate mai fizică.
4. Fugi la fel de convenabil pentru tine
Dacă în timpul antrenamentelor executați mult mai puțin decât ar kilometri, eficacitatea sa este redusă. Dar există un principiu al specificității, care prevede că deveniți profesionist în ceea ce faci. De exemplu, dacă rulați încet, dar pentru o lungă perioadă de timp, aceasta înseamnă că va fi bine pregătit pentru cursa lunga. Dar este puțin probabil ca va fi capabil să ruleze rapid cinci kilometri. Lung curse lungi nu te va ajuta în pregătirea pentru o scurtă, dar rapid, dar perfect potrivit pentru ultramarathon.
5. Lăsați timp să se adapteze după creșterea kilometraj săptămânal
Pentru a reduce riscul de rănire, după creșterea kilometraj săptămânal rulează ceva mai mult timp pentru ca organismul să se obișnuiască cu noua sarcină. De exemplu, puteți adăuga o jumătate de kilometru fiecare jogging timp de o săptămână, dar atunci va trebui să rulați aceeași distanță, de cel puțin două săptămâni. Dacă executați de patru ori pe săptămână, puteți crește kilometraj săptămânal de șase kilometri.
De asemenea, există o altă regulă - distanța poate fi crescută numai cu 10% pe săptămână. În cazul în care numărul de kilometri rula dvs. standard, de cinci kilometri, săptămâna viitoare puteți rula timp de cinci kilometri și 500 de metri. Poate crește distanța în fiecare săptămână.
6. Runner sănătos câștigă întotdeauna răniți
După cum este bine cunoscut, aceasta nu înseamnă mai mult este mai bine. Ar fi corect la momentul pregătirii pentru a rula mai puțin, dar concurența pentru a obține în jurul valorii de cel care a încercat să maximizeze distanțele parcurse în timpul antrenamentului.
Cât de mult ar trebui să fie administrat într-o săptămână
Deci, dacă nu sunteți un atlet profesionist, ci un muritor obișnuit, care se pregătește pentru primul său cinci sau zece kilometri, Half Marathon sau Marathon, trebuie sa tineti minte aceste cifre:
- Distanta de 5 km: 32-40 km.
- Distanța 10 km: 42-48 km.
- Half Marathon: 48-64 km.
- maraton: 48-80 km.
Mileage sportivii profesioniști este de 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km și 161-225 km, respectiv.
Este demn de amintit faptul că acestea sunt cifrele medii pentru comparație. Dacă sunteți obtinerea gata să antrenor, aceasta va ajuta la determinarea kilometraj în funcție de starea dumneavoastră fizică. Aceasta poate să difere de cele prezentate.