7 greu de formare cu cel mai simplu și fără inventar

Pentru a aranja un antrenament istovitor, nu merg neapărat la o sală de sport se răcească. Aceste seturi de exerciții intensive se pot efectua cu un set minim de echipament sportiv sau nu.

Înainte de fiecare antrenament de warm-up pentru articulații și dinamice se întinde pentru a se încălzi mușchii și activați. După un antrenament, de asemenea, nu uita întinderePlătit o atenție specială mușchilor care au funcționat.

1. greutate corporală de formare

Acest antrenament este potrivit pentru cei care nu au absolut nici un acces la greutăți libere. Aceasta ajută să lucreze mușchii în brațe și piept, coapse si fese, pentru a pompa rezistenta.

Acest complex ușor aspect este o adevărată provocare, în cazul în care de multe ori Finalizat și odihnă între seturi.

• Sprint 200 de metri.
• 10 push-up-uri.

• 10 sit-up-uri pentru sărituri afară.

• 10 exerciții de „alpinist“.

Efectuarea de complexe ca de multe ori ca tine poate în 15 de minute, încercați să nu să se odihnească între exerciții.

2. Formare pentru a lucra în grupele musculare majore

Este greu de complex care încarcă triceps și mușchii pieptului ale coapselor si crusta de pompare, rezistență și doar lasă fără putere într-o baltă de sudoare. În plus față de push-up-uri în acest exercițiu doar două exerciții.

• Burpee

• Genuflexiuni cu sărind

structură complexă

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-up-uri pentru sărituri afară.
3. 40 push-up-uri.
4. 40 sit-up-uri pentru sărituri afară.
5. 30 Burpee.
6. 30 sta-up-uri pentru sărituri afară.
7. 20 push-up-uri.
8. 20 sta-up-uri pentru sărituri afară.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-up-uri pentru sărituri afară.

E în regulă, dacă nu poți să faci 40 push-up-uri sau sărituri într-un rând. Doar face musculare la eșec, apoi un pic de odihnă și merge mai departe. Principalul lucru - să nu întârzie restul, complexul trebuie să fie foarte intens.

3. Instruirea cu plamini si pull-up-uri

Dacă aveți o bară orizontală, încercați acest exercițiu. Acesta combină exerciții pentru părțile superioare și inferioare ale corpului: muschii pompat-pull ale brațelor și din spate, și atacuri în mișcare - șolduri și fese.

Pull-up-uri pot face orice prindere, pupa, sau acumularea. Dacă încă nu știu cum să ajungă din urmă, puteți utiliza un cauciuc bandă-expandor sau executa strângere excentric.

Se trece de 15 de metri de atacuri, după efectuarea pull-up-uri. Începeți cu 10 pull-up-uri în fiecare abordare următoare reduce numărul: atacuri cu 15 metri → 10 pull- → atacurile de 15 metri → 9 → extrageri atacurile de 15 metri → 8 și așa mai departe la pull-up unul.

Dacă doriți o sarcină picioare mai bine și să aibă acces la greutăți libere, puteți face fandari cu gantere ușoare sau o clătită de la bar, a ridicat deasupra capului.

4. De formare cu gantere

Fiecare dintre exerciții este de pompare de mai multe grupuri musculare, astfel încât formarea ajută la menținerea în formă bună întregul corp și nu ia mult timp.

• plamini inversă, de 10 ori pe fiecare picior.

• Genuflexiuni cu gantere zhimom sus 10-12 repetari.

• Presa de gantere situate de o parte, 10-12 repetari pe fiecare braț.

• haltere axiali în picioare în pantă de 10-12 repetări.

Efectuați intervalul 2-3. Repaus între exerciții - nu mai mult de 30 de secunde.

Dacă nu aveți bancă pentru banc de presa, face același exercițiu pe podea.

5. Al doilea antrenament cu gantere

Pompe musculare Workout scoarță de copac, fese și partea din spate a coapsei, spate, piept si triceps.

• Îndreptare română cu gantere - 12-15 repetari.

• Ridicare gantere in fata si la partea - 12-15 repetari. Doi lift - unul în fața lui, unul în mână - considerat ca o repetiție.

• gantere axiali în bar - 10-12 repetari.

• Push-up-uri - mușchi la eșec.

• Dumbbell banc de presa pentru culcat - 10-12 repetari.

La sfârșitul perioadei de urmărire superset de 20-30 genuflexiuni cu sarind sau exercițiu, „alpinist“, restul de 30 de secunde, apoi păstrează bara pe un picior sau braț la fel de mult ca poti.

6. formare plyometric

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere și altitudine. Asigurați-vă că să se încălzească exerciții pentru a pregăti corpul pentru sarcina plyometric.

• Zashagivaniya deal cu gantere: 4 seturi de 4-6 repetari cu fiecare picior. Ca un deal se poate folosi un scaun de echilibru, o bancă în parc, un stand în sala de sport.

• Sarind pe un soclu înalt (sau alt upland) - 4 seturi de 4 repetari.

• Sărind peste obstacol - 4 seturi de 4 săritura. Ca obstacole pot utiliza săpau anvelope, se oprește la sala de sport sau alte obiecte mici, prin care se poate sari.

Odihneste două minute între seturi.

7. De formare cu echipament de bază

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un set de bază de echipamente, care se găsește în fiecare sală de gimnastică, haltere gantere și bară orizontală. Dacă sunteți în casă, puteți înlocui pe mreana gantera.

Formarea este împărțit în trei părți, fiecare dintre ele trebuie să facă trei ture.

partea 1

• Atacurile asupra genuflexiuni de circulație din spate, 10 repetari pe fiecare picior.

• flotari pliometrice, 5-10 repetări.

• Sarind pe bordură, 5-10 repetari. Dacă nu există nici o elevație, face salturi lungi.

partea 2

• genuflexiuni despicate bulgari cu gantere de 10 repetari pe fiecare picior.

• Burpee, 10 repetari.
• Pull-up-uri, 5 repetari.

partea 3

• Tractiuni inversă prindere 5 repetări.

• Saritura cu schimbarea picioarele fandare, 10 repetari pe fiecare picior.

• Română deadlift 10 repetari.

Desigur, o astfel de formare nu va ajuta pompa sus pe munte de mușchi, dar este potrivit pentru menținerea unei bune aptitudini fizice si rezistenta, tonusul muscular și sistemul de sănătate cardiovasculară.

Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru călătorieCând aveți nevoie pentru a menține în formă, dar nu poate merge la o sală de gimnastică bună.