7 principii de construire a procesului de formare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Clasele de la sala de sport pot fi aranjate în diferite moduri. Aici veți găsi principiile comune de formare, care pot fi utilizate individual sau combinate.
Anatoli Shpakov
Sport Rugby Maestru. Fitness maniac. Travel blogger. Superpapa.
1. creșterea treptată a principiului de încărcare
Fiecare abordare este necesară pentru a crește sarcina, sau pentru a trece de la simplu la exerciții complexe.
Exemplu. Efectuați presa banc pentru 10 repetari din fiecare set.
- Prima abordare - 20 kg.
- A doua abordare - 30 kg.
- O a treia abordare - 40 kg.
- A patra abordare - 50 kg.
- A cincea abordare - 60 kg.
2. principiul piramidei
Atunci când creșterea greutatea proiectilului, puteți reduce numărul de repetiții, și vice-versa. Alternativ, puteți crește greutatea, lăsând numărul de repetiții ale acestora.
Piramidele sunt de cinci tipuri:
- Clasică.
- Trunchiat.
- Contact.
- Rising polupiramida.
- polupiramida jos.
Pe exemplul presei banc, se pare ca.
1. Clasică.
- Prima abordare - 30 kg, 10 repetări.
- A doua abordare - 40 kg, 8 repetări.
- O a treia abordare - 50 kg, 6 repetiții.
- A patra abordare - 60 kg, 4 repetiții.
- A cincea abordare - 80 kg, 2 repetari.
- A șasea abordare - 100 kg, 1 repetare.
2. Trunchiat.
- Prima abordare - 30 kg, 10 repetări.
- A doua abordare - 40 kg, 8 repetări.
- Al treilea, al patrulea, al cincilea se apropie - 50 kg, 6 repetiții.
3. Contact.
- Prima abordare - 100 kg, 1 repetare.
- A doua abordare - 80 kg, 3 repetiții.
- O a treia abordare - 60 kg, cinci repetiții.
4. Rising polupiramida.
- Prima abordare - 30 kg, 10 repetări.
- A doua abordare - 40 kg, 8 repetări.
- Al treilea, al patrulea abordări - 50 kg, 6 repetiții.
- A cincea abordare - 40 kg, 8 repetari.
- A șasea abordare - 30 kg, 10 repetări.
5. polupiramida jos.
Acesta a evoluat ca în creștere, vine doar din greutatea maximă la un nivel minim și înapoi la maxim.
3. tensiune constantă Principiul
În timpul exercițiului antrenat musculare este în tensiune într-o pozitiv sau într-o fază negativă.
Exemplu. Când ghemuit, atunci când un atlet se ridica, el nu se lipi de articulațiilor genunchiului. Când ridicați biceps mreana nu trebuie să reducă bar, pe cât posibil, la punctul cel mai jos și se presează pe piept la cel mai înalt punct.
La utilizarea acestui principiu, este important să se monitorizeze performanța echipamentelor.
4. Principiul de antrenament despicate
Într-o zi da sarcinii pe partea superioară a corpului la altul - la partea de jos. Fie într-un singur antrenament combină sarcina pe musculatura antagonistă sau musculare-sinergici.
musculatura antagonistă - acest grup de mușchi comite efectul opus în raport cu ele. De exemplu:
- Biceps - triceps.
- Cvadriceps - femurali.
- mușchilor pectorali -. dorsal mare
In aceste perechi, una dintre grupele efectua flexie, a doua - extensie.
Muscle-sinergici - un grup de mușchi care funcționează unidirecțional. De exemplu:
- Triceps - mușchilor pectorali.
- Dorsal mare - biceps.
- mușchii picioarelor - fese.
Toți mușchii, sinergică a efectua o mișcare, ajutându-se reciproc.
5. Principiul de bază exerciții
numai programul utilizează exerciții de bază pe diferite grupe de mușchi. Această opțiune, în opinia mea, este cel mai bun pentru incepatori. În plus, pentru un efect maxim poate fi combinat cu principiul principiul de bază al sarcinii exercițiu în continuă creștere.
6. Principiul abordărilor care intervin
Dacă aveți nevoie pentru a scurta durata de formare, în restul între seturi, aveți posibilitatea să inserați orice exercițiu. De exemplu, după ce ați terminat genuflexiuni dumneavoastră și suport pentru picioare, fac exerciții pentru biceps. Întoarceți lanțul de abordări: ghemuit - biceps - ghemuit - biceps - ghemuit - biceps.
7. principiul priorității
La începutul antrenamente mai puțin dezvoltate musculare sau cele pe care doriți să le încărcați suplimentare (picioare, biceps), în timp proaspete.
Alegeți un principiu al procesului de instruire, în funcție de nevoile dumneavoastră. Nu este atât de important, cum anume va: cu o selecție adecvată de exerciții și tehnici corespunzătoare, veți vedea rezultatul.
A se vedea, de asemenea:
- 22 greșeală începător tipic în sala de gimnastică →
- Cum sa faci un antrenament perfect pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp →
- Cum de a alege un sistem de formare: un ghid scurt →