7 tipuri de pull-up pentru un spate lat si puternic
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Muschii spatelui, vom folosi atunci când efectuați exercițiile cele mai de bază, dar niciodată nu este suficient de încărcată încât au crescut vizibil. În primul rând, acest lucru se datorează dimensiunea și localizarea trapez, lati, mușchii romboidale și montatori spinale.
Pentru a obține rezultate vizibile, este necesar să se depășească sarcina confortabilă.
echipamente de fitness
Atunci când se efectuează exerciții care va instrui mușchii spatelui, este important să ne amintim următoarele.
- Pentru sarcină maximă necesară pentru a efectua exerciții încet: fără zdruncinături sau lovituri. Acest lucru creează o sarcină statică cu care să se confrunte cu muschii nu sunt folosite, și îi ajută să consolideze și să crească volumul.
- latissimus dorsi devin mai scurte, după fiecare antrenament. Pentru a evita acest lucru, după ce exercițiile se întind mușchii spatelui.
- Atenție la care mușchii sunt cea mai mare sarcină. Când exercițiu pentru partea din spate este un risc pentru a muta sarcina pe mușchii brațelor, ceea ce ar reduce eficacitatea programului de antrenament.
varietate de pull-up-uri
1. Tragerea lui aderență largă cap
prindere Wide pull-up-uri ar putea fi cel mai ușor exercitarea acestui complex. Prin urmare, problema este ceva mai complicat.
Tragerea lui de prindere largă cap, în principiu, potrivite atât pentru începători cât și pentru sportivi antrenați. Ele pot servi ca un bun warm-up înainte de exerciții mai complexe și sunt un element de bază al oricărui exercițiu de pe bara orizontală pentru a mări mușchii spatelui.
Tehnica este un pic diferit de cele standard la nivel de aderență pe teren pull-up-uri. Picioarele nu sunt încrucișa nevoie înapoi ar trebui să fie drepte și te înăsprește, astfel încât umerii aproape atins bara transversală.
2. Pull-up-uri cu greutăți
Pull-up-uri cu greutati - versiunea de biți a complexității de bază; exercițiu. Alegeți greutăți ar trebui să se bazeze pe experiențele personale și oportunități.
Numărul de repetiții va depinde, de asemenea, de nivelul de pregătire și de sănătate.
3. Suficient pentru a trage
Destul poate fi făcută atât cu două mâini dintr-o dată, sau de unul câte unul.
Efectuarea Destul cu ambele mâini, în același timp, există un nesimțit. V-ar place corpul tau este împins în sus peste bara, se înlocuiește cu mânerul și du-te jos din nou. De puterea de formare explozivă, agilitate, capacitatea de a absorbi mișcarea proprie.
Destul de o parte poate fi realizată cu un minim de accidente vasculare cerebrale. Esența acestei opțiuni este de a se asigura că, păstrând în partea de sus, schimba mânerul de o singură mână. Treptat, muschii se obisnuiasca cu acest tip de stres, și va fi capabil de a efectua o astfel trage mai lin.
Când Destul cu o singură mână trapezoidală și dorsal mare primi sarcină statică, permițându-le maxime de lucru în mod eficient într-o perioadă scurtă de timp.
Urmați ordinea de 10 repetari și trece la următorul exercițiu.
4. trage arcaș
Într-unul dintre articolele Layfhaker familiarizat deja cu cititorii push-up-uri arcașAcum ne vom concentra pe trăgând în sus.
Sarcina ta - pentru a efectua un număr maxim total de repetiții în timp ce alternează între trăgând un braț pull-up-uri cu o alta. Nu va fi ușor la început, dar în cele din urmă te obișnuiești.
5. trage negativ
Aceeași sarcină statică, care a fost vorba despre primul paragraf al implementării tehnologiei. După ce ați tras până la bar și corpul fix într-o astfel de poziție a, încet începe să coboare pe de o parte.
Arderea muschii spatelui sunt garantate. În plus, acest exercițiu servește ca un preparat excelent pentru pull-up pe de o parte.
6. trage inversat
Exercitarea, care va oferi o sarcină impresionantă asupra mușchilor mai mult și scoarță de copac. În plus, este diferite sarcini dorsal mare.
Asigurați-vă că pentru a menține picioarele drepte, dacă nu lăsați, puteți utiliza ajutorul cuiva. Chiar dacă picioarele tale vor fi pe cineva să sprijin, încă obține de încărcare de calitate și să învețe treptat un nou tip de pull-up-uri.
Daca nu tineti picioarele drept în afară, le puteți îndoi ca o face pe tipul din acest film:
7. Australian pull-up-uri
Sfatul lor pentru începători și cei care doresc să strângeți out maxim de antrenament. Poziția corpului în performanța australian pull-up vă vor ajuta să vă încărcați mușchii spatelui și transporta numărul maxim posibil de repetiții.
Dacă acordă suficientă atenție acestor exerciții, faceți-le în mod corect și în timp pentru a da muschii o odihnă bună, larg și înapoi puternic deveni în curând mândria ta.