8 exerciții fără greutăți suplimentare pentru formare de înaltă intensitate
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Va oferim pentru a aranja un antrenament de mare intensitate interval de opt exerciții, fiecare dintre care se desfășoară timp de 30 de secunde. Crede-mă, dacă faci totul corect, muschii va fi o lungă perioadă de timp pentru ea să-și amintească. ;)
Fitness antrenor Adam Rozante (Adam Rosante), autor al programului 30-al doilea corp de și proprietarul Bootcamp Poporului din New York, oferă un program cuprinzător de fitness, care include planul de exercitii fizice si dieta. se concentreze de astăzi pe prima componentă. Formarea noastră va include opt exerciții simple. Fiecare dintre ele trebuie să fie făcută în termen de 30 de secunde, în următoarea ordine:
- trei repetiții ale primului ciclu de exercițiu, o pauză între repetiții - 30 de secunde;
- trei repetiții ale doilea ciclu de exerciții, de odihnă între repetiții - 30 de secunde.
Ciclul № 1
Genuflexiuni cu mâinile ating podeaua
Ce funcționează: presa de umăr, fese, coapse, gambe.
Stai drept, picioarele împreună, mâinile trage în sus deasupra capului. Salt picioarele dvs. latimea umerilor și ghemuit, mâinile ating podeaua între picioare. Sari apoi a reveni din nou la poziția de pornire. Încercați să efectueze cât mai multe repetari in 30 de secunde.
Flotari cu o atingere a brațului umărului
Ce funcționează: umeri, piept, brate, abs.
Stand la bar, accentul pe mâini, șolduri podkruchen (asigurați-vă că nu a existat nici căzuți la talie), palmele sunt situate direct sub umeri, apăsați tensionată. Organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri la coroana. Ușoare întruchipare - pe tur gol.
Efectuați o poziție de push-up și atinge umărul drept al mâinii stângi. Apoi, din nou, face push-up-uri, și apoi apăsați mâna stângă a umărului drept. Continuați exercițiul timp de 30 de secunde.
Exercitarea "Saw Carpenter"
Ce funcționează: umeri, triceps apăsați, fese.
Aseaza-te pe podea, genunchii indoiti, picioarele complet presat la podea, se concentreze palmele pe podea, lângă șolduri. Ridicați șolduri în sus, trage piciorul drept în sus și în diagonală și să încercați să obțineți mâna stângă la piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă același lucru cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Continuați exercițiul timp de 30 de secunde.
Sprint scăzut salturi
Ce funcționează: fese, cvadriceps, viței.
Stai drept, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, brațele îndoite de la coate, palmele cu care se confruntă înainte. stai ușor în jos și începe să atingă picioarele pe degetele de la picioare lor cât mai mult posibil. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde fără întrerupere.
Ciclul № 2
Sarind din culcate de oprire
Ce funcționează: presa, caviar.
Poziția de pornire - oprire culcată, presa tensionată, mâinile se odihnească pe podea direct sub umeri, corpul de la picioare la partea de sus a capului ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Efectuați o serie de trei salturi:
- trage genunchii înainte pe o distanță scurtă (aproximativ 30 cm) și revenirea în poziția inițială;
- trage genunchii inainte de aproximativ 60 cm și o revenire la poziția de pornire;
- aduce genunchi în față posibil, astfel încât acestea erau în mâinile nivelului și a reveni la poziția de pornire.
Se repetă Jumping timp de 30 de secunde.
Exercitarea „Mountaineer“
Ce funcționează: presă de mână, fese, picioare.
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridicare pe dreapta mână în sus, brațul stâng îndoit de la cot în fața pieptului, cu palma îndreptată înainte, genunchiul stâng tras până la piept. Efectuați sărind în sus cu schimbarea mâinilor și picioarelor. Încercați să efectuați exerciții la viteza maximă timp de 30 de secunde.
Trăgând genunchii la piept în suportul inferior
Ce funcționează: presa de umăr, picior.
Stand în bara de jos, accentul pe antebraț, carcasa este alungit, abdomenul este retractat. pelvisul se ridică ușor în sus (fără deturnări la talie) și trageți genunchiul drept spre piept, apoi reveni la poziția inițială. Nu același picior stâng. Se repetă de mișcare timp de 30 de secunde.
Rularea în loc cu solduri mari de ridicare
Ce funcționează: presa, fese, picioare.
Începe să fie difuzate în loc, de ridicare genunchi ridicat. Mâna dreaptă, încercați să atingeți piciorul stâng și mâna stângă - la piciorul drept. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde.