Un mod simplu de a face puterea de formare este mult mai eficient

Ce este un exercitiu excentric

Atunci când un mușchi se contractă, acesta este fie scurtat sau prelungit. Faza în care scurtează musculare, numite concentrice, și faza în care lungit - excentric. Un exemplu simplu: într-un exercițiu la biceps, atunci când îndoiți brațul cu o gantera, contracție concentrice apare, iar atunci când extensor - excentric.

Ca o regulă, puterea de formare se concentrează mai mult pe faza concentrice. Întrucât, pentru rezultate bune, este necesar să se lucreze în cele două faze, iar în unele cazuri, să se concentreze pe excentric.

exercițiu excentric Cât de util

1. Ajută pentru a construi rapid musculare și să devină mai puternic

mușchilor a crescutAcestea trebuie să fie mai întâi deteriorate în procesul de formare, și apoi recupera în timpul sărbătorilor. Celulele de recuperare prin satelit sau sateliți care participă sunt dispuse pe suprafața exterioară a fibrelor musculare.

După deteriorarea celulelor musculare prin satelit incep sa se inmulteasca, iar celulele fiice sunt atrase de zona afectata. Amphicyte dă nucleul său, un număr tot mai mare de actină și miozină în sarcomere - unitate de bază de fibre musculare contractile.

oamenii de știință au comparatActivitatea celulelor prin satelit este diferentiat afectate de modul în contracția musculară uman ca urmare a unei lucrări cu potrivire bout de exercitare efectul de a exercita excentric și concentrice și a constatat că după 24 de ore cantitatea de încărcare excentrică prin satelit de celule este crescut cu 27%, iar după un concentric Acesta nu este schimbat.

Mai mult decât atât, numărul de celule prin satelit este crescutăexercitarea Excentric crește conținutul de celule prin satelit în fibrele musculare de tip II Numai în fibrele musculare de tip II, care sunt în măsură să crească rapid în dimensiune și să ne ofere mușchilor vizual mai mari. În fibrele de tip I, numărul de celule din satelit rămâne neschimbat.

În paralel cu creșterea masei musculare crescexercitarea Excentric: mecanisme și efecte atunci când sunt utilizate ca regim de formare sau adjuvant de formare și tăria și puterea (forța maximă x viteza).

Un studiu recentEfectele Excentric Contracția Durata pe forța musculară producție de energie, verticale sari, și Soreness Universitatea din New Mexico a constatat că patru săptămâni de puterea de formare cu faza de excentric 2, 4 și 6 secunde, crește foarte mult puterea și puterea de sportivi antrenați.

2. creșterea flexibilității

flexibilitate important în orice sport, inclusiv de putere. De exemplu, la haltere, nu veți fi în măsură să facă un progres sau împingere, fără o suficientă flexibilitate în articulația umărului.

formare excentrică a crescutEfectele de formare excentric flexibilitate la nivelul membrelor inferioare: o revizuire sistematica lungimea mușchilor și a mișcărilor articulare nu este mai rău decât poziții statice de întindere.

Într-un studiuExcentric Formare și stretching static Îmbunătățirea Hamstring Flexibilitate de înaltă Masculii School Russell Nelson (Russell T. Nelson), un grup de elevi efectuat exerciții excentric, celălalt - stretching static timp de șase săptămâni. Ca rezultat, primul grup a crescut gama de mișcare la 12,79 °, iar al doilea - la 12,05 °.

3. Protecția împotriva leziunilor

daune exercitarea Excentricleziuni musculare din exercitarea excentric: mecanism, semne mecanice, adaptare și aplicații clinice sarcomeres, nervii senzoriali din mușchi și proprioceptorii, ceea ce reduce gama de câștiguri de mișcare și de rezistență.

Cu toate acestea, o săptămână mai târziu vine adaptarea: mușchii sunt întinse în mod optim pentru a se potrivi cu sarcina, care a proteja în continuare sportivul de la un prejudiciu.

4. Ajutor pentru a depăși platoul

Exercițiile musculare excentrice pot rezista mai mult în greutate decât concentrice. De exemplu, când ați luat prea greutate mare în presa banc și nu puteți stoarce bara, puteți să-l țineți pe corpul sau pentru a reduce lent înapoi la raft.

Această caracteristică de exercițiu excentric vă va ajuta să depășească platoul de formare. Dacă nu puteți efectua un exercițiu concentric cu noua greutate, încercați excentric: va pregăti mușchii și a accelera progresul.

Dar fii atent: asigurați-vă că pentru a cere să vă asigura dacă efectuați exerciții cu greutăți excentrice grele.

5. metabolismul dispers

Dacă doriți să piardă în greutate, prin puterea de formare, concentrându-se pe exercițiu excentric.

studiuOdihnindu consumul de energie și a întârziat cu debut durere musculara dupa antrenament de rezistenta intregului corp, cu o concentrație de excentric Wayne State University a arătat că exercitarea excentric toată viteza metabolismului corpului singur timp de 72 de ore după antrenament. Iar rezultatele sunt valabile atât pentru începători și sportivi cu experiență.

Oamenii de stiinta de la Universitatea din Kansas au observat, de asemenea,leziuni musculare si odihna ratei metabolice dupa exercitarea de rezistenta acuta cu o suprasarcină excentric o creștere semnificativă a metabolismului în repaus 24-48 ore dupa antrenament excentric.

Atunci când trebuie evitată formarea excentric

Cu toate avantajele sale, de formare excentric nu este pentru toată lumea. În unele cazuri, este necesar să se abțină de la ei.

• Dacă aveți o boală comune, cum ar fi osteoartrita. formare excentrică poate crește durerea în articulații deteriorate.
• Pe parcursul perioadei de recuperare după un prejudiciu. Deoarece musculare excentrice exercită răni mai mult decât concentrice, după leziuni ar trebui să fie deosebit de atent. Înainte de a începe de formare, consultați un fizioterapeut.

Cum de a adăuga exerciții excentrice în formare

Puteți face aproape orice exercițiu excentric, pur și simplu se extinde faza de intindere a muschilor sub stres. De exemplu, dacă faci banc de presa, coborâți bara de timp de 4-6 secunde, iar ascensorul timp de 2 secunde.

Iată câteva exerciții care se poate face cu ușurință excentric.

1. flotari. Încet mic-te în jos rapid stoarce pe sine.
2. trage. Acesta aduce exerciții pentru clasic pull-up-uri. Tu faci un salt pull-up, și apoi se îndrepta mâinile încet posibil, țineți greutatea corpului.
3. genuflexiuni Split, pe un picior. Coborâți încet în jos, du-te repede la etaj.
4. cu genoflexiuni greutate. Încet, coborâți-vă în jos ușor decalate la punctul cel mai jos și du-te la etaj repede. Exercitarea va contribui la dezvoltarea mobilității articulației șoldului.
5. extensia piciorului în simulator. picioare înmuia îndoiți repede, și încet.
6. Comunicat de gantere în sus. Ridicați dumbbell repede și coborî încet.

exercita faza concentrice ar trebui să fie rapid, dar fără labagii, altfel riscați deteriorarea muschilor sau ligamentelor. Excentric încercați faza de a face cât mai mult posibil: de la 4 până la 10 secunde.

Ce te așteaptă după exercițiu excentric

Cauze de exerciții excentrice dureri musculare întârziatReduce gama de mișcare și puterea musculară imediat după antrenament, 24exercitarea Excentric și a întârziat debutul durere musculara cvadriceps induc modificări în activitatea de agonist antagonist, care sunt dependente de sarcina motorului și 48Efectul excentricului exercitarea induse Delayed Debutul dureri musculare pe poziționare Sense și fotografiere Procentul în scaun cu rotile baschet jucători ore după antrenament.

Din acest lucru nu poate fi evitată, dar pentru durerea și rigiditatea ar trebui să progreseze. Adapteaza organism repedeTestarea Exercitarea Excentric și formare N94-28363 la formarea excentrică pentru a crește puterea și capacitatea de a rezista la stres, fără prejudiciu și durere.

Cât de des aranja exercițiu excentric

Deoarece exercitarea excentrică grele provoacă dureri musculare și pentru a limita puterea și gama de mișcare de până la șapte zile, nu are nici un sens să le îndeplinească mai mult de o datăExcentric Rezistența Exercitarea pentru sănătate și fitness o săptămână sau pur si simplu nu au timp pentru a recupera.

A doua zi dupa antrenament excentric efectua exerciții ușoare, cu accent pe faza de concentrice. Acest lucru va acceleraexercitarea concentrice Lumina in timpul de recuperare de la leziuni musculare induse de efort de recuperare.

Dacă nu sunteți de gând să dețină exercițiu excentric grele, poți să faci două sau trei exerciții, cu accent pe faza de excentric în fiecare antrenament.