Ca un nou venit să se angajeze în sala de sport, fără antrenor
Sport și Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Daca nu exercita incalzit, crește foarte mult riscul de rănire și reduce eficacitatea instruirii. De asemenea, din moment ce forma obiceiuri greșite.
Warm-up - este un element obligatoriu al formării. Puteți determina cu ușurință muschii la o stare de lucru, urmând o procedură simplă:
- Utilizarea cu role de masaj. Aceste videoclipuri de ajutor pentru a încălzi în mod corespunzător până mușchii întregului corp. aici aici Layfhaker a spus în detaliu ce fel de instrumente și cum să le folosească.
- Cinci minute angajate în cardio: Deal vioi, lucru pe eliptice antrenor sau de a exercita bicicleta. Daca sunteti supraponderal, nu fugi - Ai grija de genunchi.
- Asigurați-vă că pentru a face comun warm-up și se întinde dinamic. aici Veți găsi un bun video de antrenament.
După aceea, vă va încălzit destul de până pentru a începe cursul.
Cum de a crea un program de formare
Când intra în cameră, ar trebui să aveți deja un plan clar de acțiune: ce fel de exercițiu ai face, care grupuri de lucru în mușchii.
Există mai multe programe de formare, dar pentru incepatori nu este necesar să încercați opțiuni complexe fără un antrenor. Pentru început, este mai bine să se limiteze studiul de serie al tuturor mușchilor.
împărțiți condițional corpul în mai multe grupe de muschi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, coapse și abdomen. Dacă aveți de gând să tren de două ori pe săptămână, împărțiți grupele musculare în mod egal. De exemplu, în primele antrenamente biceps, spate, solduri si presa, iar al doilea - tricepsul, piept, umeri si fese.
Iată câteva exerciții cu aparate de exerciții și greutăți libere pe diferite grupe de mușchi.
Exercitii pentru picioare si fese
Leg de presă în simulator
Cu acest simulator, puteți muta focalizarea pe grupe musculare diferite, pur și simplu prin schimbarea poziției picioarelor pe platforma:
- Picioare la platforma de sus - accent pe gluteus și femurali.
- Picioare la partea de jos a platformei - accentul pe cvadriceps.
- Îngust de picior - accent pe partea exterioară a coapsei.
- Poziția Wide - accentul pe coapsa interioară.
Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:
Picior de plumb în simulator
Acest exercițiu funcționează fese fine. Curbeaza spate piciorul până la partea inferioară a piciorului va fi paralelă cu podeaua, dar nu înmuia genunchii complet. Pentru a obține o mai bună lucrare din mușchii, piciorul inferior la poziția inițială încet.
genuflexiuni
Acesta este un exercițiu de bază, cu un număr foarte mare de variante: cu o poziție largă sau pe un picior, cu o mreana sau gantere, cu reliefuri sau sarind. aici Layfhaker Analizează detaliu tehnica efectuarea sta-up-uri, și acest articol Există mai multe variante de genuflexiuni și alte exerciții pentru coapse.
plãmîni
Un alt exercițiu cu o mulțime de variante. Fandarile se poate face cu greutatea ei, mreana sau halteră, se deplasează în jurul camerei sau la fața locului.
În timpul unei fandare, avea grijă ca piciorul din fata genunchiului a fost exact deasupra călcâiului. Înclinați ușor corpul înainte, vă mutați focalizarea pe fese.
Îndreptare
Acest exercițiu de bază are în vedere nu numai mușchii coapselor și feselor, dar și mușchii extensori ai spatelui și trapez. Începeți cu îndreptările clasic, dar nu iau o mulțime de greutate.
Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:
Studiați celălalt pentru a varia antrenamentele lor exerciții pentru coapse și fese.
Exercitii pentru spate
hiperextensie
Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Este perfect se încălzește și se pregătește pentru un important exerciții de bază - indreptari.
Dacă doriți să-l pompa muschii spatelui, nu picioare, începe exercitarea din poziția atunci când corpul este o linie dreaptă cu simulatorul. Apoi ridicați partea din spate, reunind paleta și oferind arme înapoi. Stai această poziție timp de 3-5 secunde.
Link bloc de jos a abdomenului
Cheia acestui exercițiu: trageți unitatea nu are nevoie de arme, și înapoi. În timpul de tracțiune fixeze partea din spate a lamei și poate fi redusă. Video arată echipamentul și caracteristici ale exercițiului:
Link bloc superior la piept
Acest exercițiu ajută, de asemenea pentru a construi în mod eficient înapoi musculare. Videoclipul de mai jos tehnica versat și de a efectua eroare de bază:
Exercitii pentru piept
Halteră banc de presa
Această bază utilizări exercițiu și mușchii pectorali și triceps și deltoizii. Accentul poate fi mutat prin schimbarea de prindere: banca de presa aproape de prindere triceps sarcini mai mari și late - piept. De asemenea, atenția se mută la piept, pentru a lua strânsoarea post-inversă, adică palmele cu care se confruntă tine.
În video de versat exerciții de performanță tehnică:
Exercițiu în simulator pentru mușchii pectorali
Acest simulator permite de a efectua exerciții care se incarca doar mușchii pectorali. Nu înmuia mâinile complete la punctele finale, fac exercitarea fără probleme.
Dips cu înclinare înainte
Dacă încă nu se poate efectua fără goluri de tensiune ajutorul, utilizați cleștele sau un tutore special pentru sprijin. Să se concentreze a mers la piept, înclinați corpul dumneavoastră înainte.
Tehnica exercițiului, puteți vedea în clipul video:
În acest articol Puteți găsi exerciții pentru piept în imagini.
Exercitii pentru triceps
Reverse push-up-uri de la banca
Încearcă să nu ridice coatele în lateral. Dacă vă permite mobilitatea umerilor, coborâți-vă până la coate în colțul nu au ajuns la 90 de grade.
arme de extensie de pe bloc
Acest exercițiu se poate face cu un convențional sau un mâner de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt aproape de corp și nu se deplasează.
Exercitii pentru biceps
bicepși răsuci cu picioare halteră
Acesta este un exercițiu de bază care ajută o lucrare bună în biceps. Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:
gantere de ridicare
Spre deosebire de exercițiile anterioare, ridicare de greutăți, trebuie să rotiți peria, deoarece aceasta oferă o sarcină suplimentară pe biceps. În partea de jos a periei ar trebui să se uite unul la altul, iar în timpul ascensiunii - să se adreseze organismului.
Exercitii pentru umeri
presa halteră banc cu picioare de san
Înainte de acest exercițiu ar trebui să facă ntinde dinamice umeri: apuca un băț sau extensor, și de câteva ori pentru a muta mâinile directe la spate și apoi din nou în față. În timpul întinde sau îndoiți coatele. Cu cât vă pune mâinile, cu atât mai eficient va fi stretching.
În timpul benching ia bara din spatele capului. În cazul în care stă în față, acest rău se va încărca înapoi.
Ridicarea la gantere laturile
Când vă exercitați coatele ar trebui să fie ușor îndoit. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - aceasta poate provoca sindromul de impingement (inflamație a rotator bantă).
Reproducție gantere în timp ce stau în pantă
Carcasa este înclinat spre înainte, spatele drept. mișcările brațului sunt similare cu exercițiul precedent.
În acest articol Veți găsi alte tehnici de analiză a efectua exerciții pentru umeri.
exerciții abdominale
Răsucirea cu picioarele pe deal
Pune picioarele pe platforma, va elimina inutile pe sarcină musculare iliopsoasului și efecte negative asupra taliei. Dacă doriți să complice exercitarea, apuca o minge medicament.
Planck pe un suport instabil
Planck funcționează perfect toate mușchii miezului. Pentru a complica, puteți pune picioarele pe picior de egalitate instabil: în bucla sau medbolyDupă cum se arată în fotografie.
Ridicarea picioarelor în menghinei
Într-o variantă mai simplă aveți nevoie pentru a trage la piept doar genunchi.
Dacă se dovedește cu ușurință, încercați să ridice picioarele drepte la bara orizontală.
Cum de a alege dreptul de greutate și numărul de repetiții
Ia-o greutate pe care o puteți face exercitiul de 5-8 ori. Ultima repetiție ar trebui să fie efectuată cu efortul. Dacă se poate face cu ușurință toate cele opt ori, aceasta înseamnă că greutatea selectată este prea mică pentru tine.
Efectuarea trei seturi de 5-10 ori. Restul între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute între exerciții - 2-3 minute.
Dacă efectuați exerciții fără greutăți, trebuie să faci mai multe repetari pentru a încărca în mod corespunzător mușchii. În aceste exerciții sunt efectuate trei seturi de 20 repetari.
după antrenament
După un antrenament, asigurați-vă că pentru a face un banner: este necesar să se relaxeze mușchii care au funcționat. acest articol Puteți găsi exerciții de stretching diverse grupe de mușchi, și aici - exerciții cu bandă-extensoare.
De la primul antrenament este necesar să se acorde o atenție la hrana lor. din acest articol veți afla că există un înainte și după exercițiu pentru a accelera progresul și nu dăunează organismului.
Orice nu ezita sa asculti corpul si sa te distrezi.