În ceea ce înot ajută la recuperarea de la formare grele

Layfhaker a dat seama de ce scufundări - una dintre cele mai bune moduri de a recupera de la stres grave. antrenament în piscina atașat.

În ceea ce înot ajută la recuperarea

Înot reduce nivelul de acid lactic

În 2012, oamenii de știință au comparatInfluența masaj, de recuperare activă și pasivă asupra performanței de înot și lactat de sânge efectul de relaxare pasivă, masaj și exerciții ușoare în piscina pentru restaurarea înotători. Formarea a inclus două repetiții de 200 de metri târască restul de 10 minute.

Oamenii de știință au descoperit că, după antrenament într-un bazin de concentrație de acid lactic a fost cea mai mică - 5,72 mmol / l, după masaj puțin mai mult - 7,1 mmol / l, iar după odihnă pasivă - 10,94 mmol / L.

Se pare că înotul activ ajută să scape de lactat, chiar mai bine decât un masaj, să nu mai vorbim de o recuperare pasivă. In plus, cercetatorii au raportat ca masajul si inot, spre deosebire de recreere pasiv, pentru a ajuta la îmbunătățirea performanțelor sportivilor la următorul antrenament.

Înot reduce inflamația

În 2010 el a studiatEfectele unei recuperare înot asupra performanțelor ulterioare de rulare impactul asupra navigatie restaurarea triatleti top.

Primii sportivi de așteptare interval de funcționare de opt ori timp de trei minute, la 85-90% din consumul maxim de oxigen. După 10 ore, au fost plutitoare sau doi kilometri, sau pur și simplu de odihnă culcat, și chiar și după 14 ore de funcționare cu o intensitate ridicată înainte de apariția oboselii.

Ca rezultat, sportivii care au fost în piscină, în cursa finală a durat timp de două minute mai mult decât cei care au odihnit culcat. Acest semnificative arată diferența că ajută la înot pentru a recupera mai repede și îmbunătăți performanța acestor training-uri.

In plus, sportivii care au navigat în jos nivelul de proteina C reactiva - un marker al inflamației. Din moment ce inflamația are loc după un antrenament greu în orice sport, se poate presupune că înot potrivit pentru orice sportivi, nu numai triathletes.

Cum să înoate în scopul de a recupera mai repede

Pentru formarea reconstructiva cu condiția rezultatul dorit, acesta trebuie să fie suficient de activ (dar nu și epuizante) și ultimul timp de cel puțin o oră.

Fiecare antrenament trebuie să includă următoarele:

• warm-up;
• înot cu o placă în mâinile sale;
• înot cu Kolobashkin prins între picioare;
• set principal;
• autostopul.

Aici este un exemplu de reducere a formării în înot.

formare Restorative

Timp: 90 minute. Distanța totală: 3000 de metri.

warm-up:

• 4 × 100 de metri de relaxare crawl de înot, cu 20 de secunde de odihnă între segmentele.
• 4 × 100 metri bord scufundări în mâinile sale, funcționează doar picioarele. Primele 25 de metri de înot cu intensitate medie, 75 rămase - scăzut.
• 4 x 100 metri scufundări Kolobashkin sandwich între picioare. Primele 25 de metri de mâini de lucru de intensitate moderată, 75 rămase - scăzut.

Puțin relaxa după warm-up și de a trece la partea principală.

principal:

• 4 × 50 metri înot rapid, cu 30 de secunde de odihnă între fiecare segment. Primele 25 de metri de înot rapid, restul de 25 - într-un ritm liniștit.
• 5 × 100 de metri înot de relaxare cu 30 de secunde de odihnă între fiecare segment. Gândiți-vă la accidente vasculare cerebrale și să încerce să facă următoarea etapă mai mici.
• 4 × 100 de metri de relaxare înot, sportive timp de 15 secunde. Primele 25 de metri pentru a respira doar dreptul, în următorii 25 de metri - doar la stânga și așa mai departe.
• 3 × 100 de metri de relaxare înot, sportive timp de 15 secunde. Primul și ultimele 25 de metri de înot 100 stil diferit.
• 2 × 100 de metri de relaxare înot, sportive timp de 15 secunde. Gândiți-vă la accidente vasculare cerebrale, dar numai 50 de metri în mijlocul segmentului.
• 1 × 100 de metri de înot la viteze diferite. Primele 50 de metri, înot rapid, restul de 50 - încet.

Cupla: 1 × 100 de metri crawl calm.

scalarea de sarcină

Este un antrenament lung și va fi capabil să-l pună în aplicare pe deplin, numai dacă este bine să înoate și au lăsat suficient timp. Dacă sunteți doar de învățare sau vor să-și petreacă pe un bazin de 45 până la 60 de minute, de încărcare la scară: reduce distanța și cantitatea de exercițiu.

În același timp, să respecte câteva reguli:

1. Nu rata warm-up și să se răcească.
2. La începutul formare toate exercițiile sunt efectuate cu intensitate ușoară sau moderată și concentrare totală asupra mișcărilor.
3. Întotdeauna selectați elemente diferite din corpul principal. De exemplu, într-o zi, puteți lucra la respirație, în celelalte - tușele COUNT, al treilea - să înoate cu schimbarea de stiluri.
4. Stop, dacă sunteți obosit. Scopul tau - ajutor muschii recuperaȘi nu aranja un exercițiu de grea completă a doua zi după sarcina principală.

exercitarea prea intens, nu vă va ajuta să recupereze, dar relaxat și înot nu va da rezultatele dorite, astfel încât să încerce să mențină o intensitate mare.

Piscina vă va da un cald moale de încărcare în sus, dureri musculare înghețate și pentru a ajuta la reducerea inflamației și a durerii, astfel încât Dupa antrenament te vei simti mai energic, și poate îmbunătăți performanța lor în principal, în ziua următoare sport.

A se vedea, de asemenea:

• Cum să învețe să înoate bras →
• Cum să învețe să crawl →
• Cum să învețe să înoate pe spate →
• Cum să învețe să înoate fluture →