Deoarece cadență dreapta va rula mai repede și de a proteja genunchii
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Care este cadența
Într-o cadență generală sens - este valoarea oricăror acțiuni pe minut. Pentru bicicliști este frecvența de viteza de pedalare, precum și pentru cei care fac jogging - pași de frecvență.
Pentru a determina cadența naturale, conta pașii în 30 de secunde pentru a rula, și apoi se înmulțește valoarea cu doi.
Pentru comoditate, puteți fi considerat a atinge solul cu un singur picior, cum ar fi dreptul, și apoi se înmulțește cu patru.
De obicei, alergatorii cadență începutul 150-170 și în alergători experimentale - 180.
De ce să știu cadența
Cu cât este mai cadența, cu atât mai repede va rula. În timpul Jocurilor Olimpice în 1984 antrenorul Jack Daniels (Jack Daniels) frecvența vizionat pașii 46 profesională alergători pe distanțe lungi și a observat că numai o cadență a fost mai mic de 180 (176). În același timp, el a menționat că majoritatea începătorilor fac pași mai mici.
De atunci, cadența de aproximativ 180 este considerată a fi în cursa comunitate ceva de un standard de aur. Cu toate acestea, este important nu numai pentru viteză, ci și pentru articulații sănătoase.
În 2011, oamenii de știință au descoperitEfectele Etapa Rata de manipulare pe mecanica comune în timpul rulăriiCă atunci când cadență a crescut cu 5-10%, reduce sarcina pe genunchi si solduri. Cercetatorii au ajuns la concluzia că o mică creștere a frecvenței de pași - o bună prevenire leziuni de curse.
Există o cadență perfectă
Oamenilor le place să generalizeze și să simplifice și, prin urmare, observarea Jack Daniels transformat în mitul „cadența perfecta -. 180 pași pe minut“ De fapt, Cadence alergători profesioniști nu este neapărat egal cu 180 și, adesea, să depășească această valoare. De exemplu, de trei ori campion olimpic si detinator al recordului în lungă distanță care rulează Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) face 186 pași pe minut, și de două ori medaliat cu argint Sihine Sileshi (Sileshi Sihine) - 192.
Perfect alergător cadență depinde de mai mulți factori, inclusiv structura corpului, cu toate că nu neapărat asociată cu lungimea piciorului.
studiuatenuarea șoc și frecvența pasului în timpul rulării 1995 a arătat că persoanele cu pași de frecvență în picioare lungi este oarecum mai mică decât cea a unei picioare scurte. Dar cea mai mare (176) și scăzut (144) cadența naturale observate la persoanele cu lungimi egale picior.
Deci, nu se concentreze pe numerele globale sau să se bazeze pe caracteristici ale structurii. Pentru a îmbunătăți cadență, aveți nevoie pentru a face un început de modul în care preferați să ruleze.
Cum de a crește cadența
Nu există nici o formulă de cadență perfectă, astfel încât să puteți găsi numai în procesul de formare, comparând etapele diferite de frecvență și rezultatele lor curse.
În cazul în cadență dvs. este mai mic de 180, ar trebui să lucreze la creșterea acesteia. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să se mute imediat la un confortabil 180 după 160 de pași pe minut: încercați mai întâi să crească cadența cu 5%, până la 168. Acest lucru va lua o parte din sarcina pe poalăPentru a crește viteza și să ofere echipamente mai bune.
Nu neapărat rula cu cadență întregul antrenament. Puteți alege perioada de timp și să încerce să-l păstrați pe cadență țintă, iar restul circulă cu o viteză trepte confortabile.
De la antrenament la antrenament, crește timpul de rulare a cadența țintă, până când acesta devine familiar și confortabil pentru tine.
Apoi, puteți crește cadența încă 5% și așteptați din nou până când corpul se obișnuiește.
Cum să mențină o anumită cadență
Descărcați aplicația cu un metronom, și nu neapărat pentru rularea: acestea sunt puține și nu toate corecte. Aici sunt două versiuni gratuite pentru iOS și Android:
Pret: 75 ruble
Pret: Gratuit
După cum metronomul poate fi folosit pentru muzică cu tempo-ul (BPM, bătăi pe minut). Site-ul GetSongBPM puteți verifica ce tempo-ul în muzica preferată, și alegeți piesele cu numărul corect de bătăi pe minut.
Puteți alege o pistă de rapid, cum ar fi 168 BPM, sau mai lent, cu 84 BPM, dar apoi la fiecare accident vascular cerebral va trebui să ia doi pași.
De asemenea, există deja colecții de muzică complet cu număr diferit de bătăi pe minut. Numai ghidat de codul său țintă, care nu sunt canonice 180 de pași pe minut.
Ce se poate face dacă nu poate crește cadența
În cazul în care o creștere în cadență dat de greu, încercați să rulați exerciții și tehnici speciale.
Rularea la fața locului cu tehnica potrivita
Stai cu picioarele umăr lățime în afară, scoarță de copac mușchi încordate spatele drept. Începe să mărșăluiască în loc, accelerarea treptat. Mâinile se mișcă aproape de corp, genunchi punct drept înainte, picioarele plasate sub centrul de greutate. Rapid rula în loc de 20 la 30 de secunde, apoi relaxeaza si repeta de 2-4 ori mai mult.
O altă variantă utilă a acestui exercițiu - ridicarea jogging ridicat genunchi. Trebuie să facem același lucru, dar ridica deasupra genunchi.
Stride
Aceasta este o serie de sprinturi de 100 de metri sau în termen de 20-30 de secunde. Rulați pas la o viteză aproape la maxim (95%), încearcă să pună rapid un picior și în mod activ de lucru cu mâinile. Odihneste 1-2 minute și se repetă de mai multe ori.
De obicei, efectuate după Stride antrenament ușor. În orice caz, nu ar trebui să facă, fără o încălzire sau după o sarcină serioasă.
Rularea pe dealuri
După ce obține un bun gradient de cald-deal 4-6 (o bandă de alergare). Pornește în sus pe deal timp de 20-30 de secunde. Încercați de multe ori a pus un picior și mențineți poziția corectă a corpului.
După perioada de sprint ar trebui să reductivă rulează în jos, sau pe un plan, și apoi o scurtă cursă în sus. Repeta exercitiul de 15 minute.
Completați antrenamentul aceste exerciții și să continue să crească cadența. Treptat, puteți crește performanța de viteză și de a reduce sarcina pe genunchi.
a se vedea, de asemenea,
- 5 motive pentru a începe să fie difuzate, nu au legătură cu pierderea în greutate →
- Cum de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră cu ajutorul rula: pentru incepatori ghid →
- 7 exerciții cu propria lor greutate pentru alergători →
- Cum de a crește rezistenta: 5 sfaturi pentru alergători începători →