Pe măsură ce dormi, mai repede pentru a câștiga masei musculare și a îmbunătăți calitatea de sex

Este de hormoni depinde de calitatea somnului nostru și cât de multe calorii vor merge la construirea musculare, dar cât de mult - în depozitele de grasime pentru a fi în cele din urmă centimetri, astfel, în plus, care presează piei cuburi sau ideale talie.

Hormonii - sunt mici, dar toate-puternic de reglementare, du-te împotriva voinței, care este practic imposibilă. Aceasta înseamnă că pentru cele mai bune rezultate trebuie să vă asigurați că organismul să producă mai mult „bune“ hormoni (hormoni de creștere și hormoni de bucurie), decât (hormonii de stres) „rele“, adică, cum să le folosească de control.

Apetit: ghrelin și leptină

Faceți cunoștință cu ghrelin si leptina - acestea sunt responsabile pentru cat de mult alimentele pe care le mânca în cele din urmă. Grelina te face sa te simti foame, si leptina spune când depozitele cu energie umplut până la refuz, și face clar că ar avea timp să se oprească și această felie de pizza este, evident, de prisos.

Odată ajuns în fluxul sanguin, acesti hormoni sunt trimise la hipotalamus, și acolo începe lupta cu margine alternativă într-o direcție și apoi într-o altă direcție. De obicei, acest lucru se întâmplă la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, odată ce încetați să luați grijă de tine, organismul poate dezvolta rezistenta la leptina. Ca urmare, toate victoriile se vor acumula în ghrelin, ceea ce înseamnă că veți fi în mod constant foame.

Poate fi evitat acest lucru? Desigur, puteți! Solutia este banal - respectarea somnului, precum și o cantitate suficientă. Acesta este cazul atunci când începe în mod magic pentru a trage la frigider, dacă te duci la culcare la timp.

Cercetare de la Universitatea din Pennsylvania a aratat ca persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore pe zi, simt exploziile de „Noaptea apetitului“ - nivelul de ghrelin în sânge crește, în timp ce nivelurile de leptina scade. Opțiunea „week-end otosplyus“ aici nu funcționează, spune Dr. Ofer Reyzes (Ofer Reizes), așa că, dacă vrei un abdomen plat, trebuie să respecte somnul în fiecare zi.

Metabolism: hormoni tiroidieni

hormoni tiroidieni genereaza T₃ și T₄Care călătoresc prin corpurile noastre și au raportat fiecare celulă, cât de multă energie trebuie să producă și să cheltuiască. „Asta este ceea ce determină viteza metabolismului bazal - cate calorii ai cheltui pe menținerea funcțiilor de bază ale organismului, „- spune Dr. Steven Lamm (Steven Lamm).

Chiar și o ușoară scădere a T₃ și T₄ Aceasta poate duce la un metabolism mai lent și creșterea în greutate. În cazul în care reducerea sa întâmplat dintr-o dată, acesta poate fi un semn al bolilor autoimune (tiroidita Hashimoto), sau tumora.

Dacă doriți pentru a ajuta la glanda tiroidă, mananca mai multe alimente care conțin iod. ADR - 150 micrograme. Surse bune de acest oligoelement sunt fructe de mare, produse lactate și ouă, precum și legume (sparanghel, sfecla, rosii, vinete, ridichi, broccoli, morcovi, varză, ceapă, cartofi), ierburi proaspete (patrunjel, spanac, mărar), fructe si boabe (in special strugurii), nuci și leguminoase (fasole, mazăre).

cresterea masei musculare: IGF-1 și creșterea hormonului

Hormonul de creștere declanșează producția de insulină-ca factor de crestere-1 - IGF-1. Împreună, aceste două hormoni metaboliza de grăsime și de a folosi această energie pentru a intari muschii, ligamentele si tendoanele. Corpul nostru produce hormon de creștere la o anumită vârstă, și de îndată ce vom ajunge la 20 de ani, nivelul producției scade cu 15% în fiecare deceniu ulterioare.

Pentru a crește producția acestor hormoni în mod natural, ar trebui să fie efectuate periodic pentru antrenament cu adevărat criminal de corp „ardere“ a efortului. "Trebuie să lucrăm aproape la punctul de epuizare", - spune Jacob Wilson (Jacob Wilson), un doctor și editor al Journal of Strength si Conditioning Research. Utilizați cea mai mare greutate, efectuați 3-4 seturi cu 8-12 repetari din fiecare cu el. Repaus între seturi nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de secunde.

Indicator corectitudinea acțiunilor tale - senzație de arsură în mușchi. Acest lucru înseamnă că mediul chimic al corpului devine mai acide, ceea ce duce la creșterea secreției de hormon de creștere.

Sleep: melatonina

melatonină - hormonul principal al glandei pineale, un regulator de ritmul circadian. Modificări ale concentrației melatonină în glanda pineala si in sange au un ritm circadian semnificativ: un nivel ridicat al hormonului în timpul nopții și scăzut - în timpul zilei.

Christopher Winter (Christopher Winter), consultant medical pentru barbati Sanatate, a declarat că producția de melatonină în organism atinge apogeul ora două - 4 dimineața.

Cicluri de melatonină în glanda pineala se bazează pe percepția noastră de culori albastru - raze lungimi de undă scurtă care emite soare, precum ecranele de gadget-uri și televizoare. Dacă petreceți mult timp în fața ecranelor, după apusul soarelui, vă bat în jos ciclul de somn natural și în cele din urmă de vârf noapte de melatonină tolerată... dimineața, în același timp, atunci când aveți timp să te trezești locul de muncă!

Pentru a controla producția acestui hormon este foarte simplu: în seara de îndată ce aveți nevoie pentru a muta departe de orice ecran posibil. Conform studiilor la Universitatea Harvard, chiar subliniind e-book poate schimba ciclu pentru o jumătate de oră.

Libidoul: testosteron

Testosteronul este implicat în transferul proteinei mușchilor, îmbunătățește dorința sexuală și crește numărul de spermatozoizi în spermă. De regulă, nivelul de testosteron la bărbați scade odată cu vârsta, dar acest lucru poate fi evitat. nivelurile de testosteron redusă din cauza îmbătrânirii, astfel încât persoanele în vârstă sunt mai puțin vieți sedentare și câștigă excesul de greutate.

Recent, Imperial College din Londra, a condus studiul, la care au participat mai mult de 3200 de oameni cu vârsta de peste 40 de ani. Sa constatat că trei sferturi dintre ele au un nivel scazut de testosteron si au fost sufera de supraponderali sau chiar obezitate.

Controla nivelul de testosteron este destul de simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie sa te limitezi la baut (alcool cu ​​interfereaza reactii chimice care implicată în producerea de testosteron in ficat si testicule) și un mod de viață mai activ - sport.

Fat Burning: irizin

Știi ce tesutul adipos brun? Spre deosebire de alb, grăsimea brună este solid și metabolic activ, ceea ce înseamnă că arde mai ușor. țesut adipos brun activ nu este constantă, ci numai la temperaturi scăzute.

grăsime albă poate fi transformat în maro, iar acest lucru ne poate ajuta la un hormon special - irizin.

Existența acestui hormon a fost confirmat în ultimul an, iar datele despre ea nu sunt foarte multe, dar există o cale activa transformarea grăsimii albe în maro - pentru a se menține în frig: un duș contrast, înot de iarnă și așa mai departe.

Dacă nu doriți să le înghețe, atunci va trebui să încărcați muschii mari ale corpului, de exemplu, cvadriceps. Ciclism sau antrenament saykl perfect potrivite pentru acest lucru.

Energie: insulină

Insulina este responsabil pentru deplasarea de zahăr și de grăsimi din sânge în celulele adipoase și musculare pentru depozitare. În cazul în care organismul nu mai răspunde la hormon, aceasta poate duce la un salt a nivelului de zahăr din sânge și dezvoltarea diabetului zaharat de tip II.

Foarte util insulină creștere scurtă, imediat după antrenament. El trimite mai multe direct de zahăr mușchii obosiți, iar corpul nostru foloseste acest zahar (glicogen) pentru recuperarea rezervelor de energie.

nivelul de insulina de control este posibilă prin intermediul alimentelor: mananca carbohidrati imediat dupa un antrenament, care este, pentru a închide fereastra de carbohidrați. Cercetare de la Universitatea din Oklahoma a arătat că pentru fiecare 500 g din greutatea corporală de 0,6 grame de carbohidrati ai nevoie. Adică, tipul cântărind aproximativ 80 kg este de a fi de aproximativ 96 g carbohidrati. Și nu uitați să adăugați un pic de proteine ​​pentru ca gustarile - aceasta va ajuta la restabilirea musculare.