Înapoi la elementele de bază: 24 exercițiu uitat că ar trebui să fie judecat de către fiecare om
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Conceptul de „omul puternic» (forte) a devenit la modă în secolul al XX-lea, dar dezvoltarea culturii fizice a început în anii 1800, ca răspuns la revoluția industrială. A existat o mulțime de muncă de birou, iar oamenii au început să vă faceți griji cu privire la sănătatea lui. Sportivii au fost simboluri ale curaj și dovada că cetățenii pot fi la fel de puternic, rapid și agil, ca odată ce strămoșii lor au fost. Strongmen erau oameni din diferite medii, profesii diferite: fostul militar, sportivii profesioniști, boxeri, luptători și doar baieti puternici - muncitorii din fabrici, care au văzut în spectacole sportive posibilitatea de a valorifica muschii lor mai puțin obositoare dificultate.
telespectatori simple de sex masculin, după vizionarea acestor spectacole doresc să învețe cum să efectueze cel puțin unele dintre aceste trucuri și se pune în mai mult sau mai puțin forma fizică adecvată. Așa că am început să apară cărți cu diferite tehnici și exerciții pentru „muritorii de rand“, care este, oricine care nu este un om puternic profesionist, și doar a vrut să cel puțin un pic mai aproape de dvs. ideale. Este această dorință a condus la faptul că astfel de cursuri au devenit extrem de popular în prima jumătate a secolului XX.
Unele dintre exercițiile propuse sunt recunoscute acum (genuflexiuni, banc de presă și Îndreptare), unele este destul de unic și pentru anumite motive nu au fost incluse în metodele contemporane.
Încheietura și antebraț
Exercițiul № 1
Cartea trebuie să se bazeze numai pe degete, mâna nu trebuie să se bazeze pe masa. Degetul mare nu este implicat în exercițiul. Este necesar pentru a ridica cartea cât mai mare posibil prin intermediul degetul arătător, așa cum se arată în imagine. După ce ridica cartea la limita, a reveni la poziția de pornire și porniți lucrarea este degetul următor, repetându-i același exercițiu. Deci, pentru a lucra cu toate degetele de la ambele mâini.
Dacă degetul mic, veți experimenta unele dificultăți, poate facilita exercitarea puțin și să permită capătul distal al cărții atinge masa.
Încercați să alterneze degetele cât de repede poți. Astfel, exercițiul va fi ca să cânte la pian. Apoi, puteți alege un pouvesistee carte.
Exercitarea pentru a consolida nivelul degetelor stimuleaza si implica complexa de lucru mușchii antebrațului, crescând atât puterea și volumul de încheietura mâinii sale.
Exercițiul № 2
Acest exercițiu este similar cu cel anterior, cu toate că va transporta un pic mai dificilă decât prima versiune. Tocmai ai nevoie pentru a schimba poziția mâinilor tale pe partea opusă, adică palma în jos la masă. Tocmai ai ridica o carte cu degetele unul câte unul, cât mai curând posibil, pretinzând să cânte la pian. Mai ales dificil este degetul mic. Degetul mare este conectat la acesta din urmă.
Exercitarea dezvoltă mușchii degetul mare și degetul mic.
Exercițiul № 3
Acesta este un exercițiu foarte vechi pentru a dezvolta puterea de încheietura mâinii. În acest moment, în mătura pentru a fi folosite ca echipament suplimentar. Sarcina ta principala - să dețină mătură pentru capătul mânerului. Dacă nu aveți suficientă putere în mâinile tale, puteți să vă păstrați mătura mai aproape de bază. Odată ce mâna este mai puternică, te va muta mai aproape de capătul mânerului. Și când, și nu este de ajuns, puteți încerca pentru a pune pe o mătură o anumită greutate și să mențină astfel încât paralel cu podeaua. Broom ar trebui să fie aliniat cu antebrațul. Învecina cot picior sau umăr nu pot. Cu cât și mai gros decât un mâner mătură, cu atât mai dificil de a efectua acest exercițiu.
Credeți că acest lucru este greu? Acum, imaginați-vă un fierar care ține într-o mână un baros cântărind de la 3 până la 5.5 kg!
Exercițiul № 4
Este foarte simplu. Dacă nu există tobe, putem lua sendbeg speciale sau altceva. Caracteristica principală este că ar trebui să păstreze acest obiect doar cu degetele. Stand erecta, picioare drepte, spate și drepte. Lean peste baril, apuca-l cu degetele și să încerce să ridica de pe podea cât mai mare posibil. Spate și picioare, în același timp, să rămână dreaptă. Apoi pune partea din spate baril pe podea, îndreptați degetele și un pic de must și se repetă de mai multe ori.
Exercitarea № 5
Acum, încercați să mutați butoiului cu o greutate de 45 kg, pentru o scurtă distanță spate și înapoi de mai multe ori. Desigur, în loc de butoaie poate folosi o gantera sau Kettlebell.
Exercitarea № 6
Ia un băț mic și lung cravată cordon la acesta, în greutate - aproximativ 2 kg. Pune lângă două scaune și se ridice în picioare pentru a le în creștere deplină. Ridică un băț cu o greutate atașată, țineți-l la nivelul taliei și începe să înfășurați cablul, astfel încât să se ridice greutatea. După ce ați înfășurat tot cablul din nou relaxa și de ridicare. Repetați exercițiul până când te plictisesti.
Biceps și triceps
exercițiu № 7
Stai în picioare, picioarele împreună, mâna stângă apucă dreapta, stânga lui resturile de mana pe partea de sus a palma dreaptă. Din această poziție, extinde mâna dreaptă palma în sus și începe să-l îndoire la cot, ridicând umărul drept. În timpul ridicării mâinii drepte apasă mâna stângă spre dreapta, pentru a crea rezistență.
De îndată ce brațul drept la cot complet sognotsya, ea începe să coboare încet la poziția de pornire. Brațul stâng începe să tragă dreapta, creând o rezistență și în drum spate. Apoi repetați același lucru cu cealaltă mână. Numărul total de repetiții - 6 pentru fiecare mână.
Exercitarea № 8
Apucați încheietura mâinii drepte la mana stanga la spate, la stânga brațul îndoit peste talie. Push mâna dreaptă și să încerce să-l smulgă din capturarea mâna stângă. Apoi repetați același lucru cu cealaltă mână.
Exercitarea № 9
exercițiu de mare pentru mâini, mai ales pentru antebraț. Fii așa cum se arată în figură, să ia o greutate de 4,5 kg și rezema umărul drept. Ridicați brațul stâng și îndoiți-o la cot și apucați-l pentru greutate, astfel încât antebrațul mâna stângă a fost pe cap. Îndreptați coatele și ridicați gantera deasupra capului, și apoi să se întoarcă din nou la poziția de pornire. Repeta exercitiul de 30 de ori (15 în fiecare braț). Mai mult, este posibil să crească treptat greutatea în greutate.
umeri
Exercitarea № 10
Acest exercițiu este foarte avansat sportivii pot face o stea pe mâini, dar se poate face împingerea picioarele pe perete. Din handstands poziția de start încet îndoiți coatele, atât timp cât acestea nu ating podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, apăsați ușor înainte și cu acest impuls, încercați să urce din nou.
Exercitarea № 11
Stand erect, picioarele ferm pe podea. Ridică un pic de greutate și ridicați-l la nivelul pieptului (Figura 1). Apoi se rotesc cu un unghi mic, așa cum se arată în figura 2. Revenire bodibar (sau bar, cu o greutate mică) în poziția de pornire - bratele la nivelul pieptului. Apoi porniți din nou, dar de data aceasta, unghiul ar trebui să fie mai mare. Du-te înapoi la poziția de pornire. În a cincea bodibar abordare ar trebui să fie perpendiculară pe podea, așa cum se arată în figura 3.
Exercitarea № 12
Ia-ți mâinile la spate, umerii înainte, bărbia sprijinită pe piept. Burghiu de filetat umerii înapoi, încearcă să mențină scapulei, capul înclinat pe spate, bărbia sus se întinde. Apoi reveni la poziția inițială. Efectuați 18-20 repetari.
Exercitarea № 13
Și acest lucru ne apăsați țeava pe piept. Ia butoiul, a pus pe piept și ridicați-l în sus de la piept. Apoi reveni la poziția inițială.
Exercitarea № 14
Ia butoiul cu o singură mână, și să includă în partea din spate de locuri de muncă, ridicați-l drept înainte, imediat înlocuind sub genunchi. Apoi, aceeași mână, vă ridicați țeava, o apucă și se rostogoli pe antebraț la cot, iar apoi acesta ar trebui să se rostogolească umărul drept, așa cum se arată în figură. Atunci când țeava este pe umăr, trageți brațul lateral. Apoi întoarce spatele baril la sol, având-o în același fel: în jos umăr la cot, iar apoi de la cot al antebrațului. Folosind o perie, se sprijină baril în genunchi cu o singură mână și a pus-o pe podea.
Exercitarea № 15
Tie o frânghie la greutatea, luați-o în mână, brațul trage în lateral, palma orientată în față. Din această poziție, încercați să ridice greutatea fără a îndoi brațul la cot.
înapoi
Exercitarea № 16
Ia greutatea cu ambele mâini și întinde brațele în lateral. Unghiul dintre brațe și corpul trebuie să fie de 90 de grade (în cazul în care acest lucru este imposibil, este mai bine pentru a le menține ușor mai scăzute, dar nu mai mare). Mâinile și încheieturile sunt încordate. îndreptați corpul. Apoi, pune mâinile sus, astfel încât greutatea pe umeri se întoarse, și apoi reveniți la poziția inițială.
Exercitarea № 17
Stand erect, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Dumbbell situată pe podea, între picioare. Apleca, apuca o gantera, un nemernic pe ascensorul expirati-le deasupra capului la lungimea brațului și apoi coborâți în jos. Vei avea o mișcare de pendul.
picioare
Exercitarea № 18
Ridică un halteră, mâinile plasate pe capetele barei. Picioarele presate ferm pe podea, picioarele departate la o lățime de aproximativ 30 cm. Extindeți bara, astfel încât să fie perpendiculară pe podea, mâna dreaptă se află la capătul inferior al gâtului (Figura 2). Apoi, rewound foarte atent mreana în spatele capului (Figura 3), în timp ce încă mai are să fie perpendicular pe podea. stai adânc în jos și așezați bara pe umeri (Figura 4).
Apoi se îndreptă, picioarele paralele între ele. Iarăși ghemuiesc cât mai mic posibil și îndreptați. După încheierea exercițiului din poziția de jos odihnă încet împotriva unui capăt al tijei la podea și înclinați-l astfel încât să fie perpendicular pe podeaua din nou. Deriva-l din spatele capului său și îndreptat în sus, coborârea ușor bara.
De obicei, această opțiune este efectuată în cazul în care aveți o greutate foarte mare. În cazul în care greutatea unui standard, ai pus doar haltera pe umeri și de a efectua genoflexiuni.
Exercitarea № 19
Aseaza-te pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, cu brațele încrucișate și mâinile ei se rezeme partea interioară a genunchiului opus.
Începeți cu toată forța de a pune presiune pe genunchi, încercând să se răspândească picioarele ei. Picioare aceeași tulpină și să încerce să le miște, opunându-se pe mâini. Scopul - pentru a împinge genunchi cât mai mare posibil de mână, în același timp, să reziste la picioare.
gât
Exercitarea № 20
Stand erecta, mâinile în spatele capului său rebobinate și blocat în castel, punându-le pe cap. Cu capul înclinat înainte și să încerce să ajungă la bărbie la sân. Apoi întoarce capul în poziția sa inițială în timp ce, în același timp, împinge mâinile pe capul lui, să reziste mișcarea capului. Efectuați 5 repetari, atunci puteți crește treptat cantitatea.
Exercitarea № 21
Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și să se odihnească pe podea, la o distanță de un picior de la bazin. odihnă cap împotriva podea și începe să se ridica și coborî pelvisului ca într-un exercițiu de „pod“ standard.
Mușchii scoarță de copac și a întregului corp
Exercitarea № 22
Ridicați halteră, așa cum se arată în figura 1. Imprastiati picioarele umăr-lățime de aproximativ 40 cm, genunchi drepte. În timpul exercițiului, trebuie să se uite la halteră. Înclinați corpul tău înainte, astfel încât mâna stângă atinge piciorul drept (încă nu-și ia ochii de pe gantere), și a reveni la poziția de pornire. Schimbarea mâinile - acum în pantă, în timp ce mâna dreaptă atinge piciorul stâng.
Exercitarea № 23
Fii în poziția bretelelor laterale, accentul pe brațul directe. Picioarele nu se rezeme pe podea, și în stand. Locuințele, pelvisul și șoldurile sunt într-o linie dreaptă. Coborâți corpul în jos, astfel încât coborâți aproape atingând coapsei podea, și cu o ușoară spate de primăvară, revenirea la poziția de top.
Exercitarea № 24
Stand erect, latimea umerilor picioare. Se pune o gantera între picioarele tale, se aplece și să-l cu o singură mână în mijloc. Push brațul, piciorul, și accident vascular cerebral înapoi, ridicați haltera deasupra capului și apoi reveniți la poziția de pornire, la mâinile de schimbare. Aveți grijă să efectueze exerciții de picior în timpul ei erau moi la genunchi și un pic de primăvară, iar brațul de operare a fost îndreptat.