Antrenament de balet pentru întregul corp

Acest set de exerciții de balerină și antrenor Mary Helen Bowers va încărca pe brațe și picioare, să consolideze abs și de a îmbunătăți postura. Nu ai nevoie de nimic, dar un covor și o dorință de a face perfect pentru corpul tau.

Mary Helen Bowers

Coregraf, antrenor. El a lucrat cu vedete precum Liv Tyler și Maggie Gyllenhaal. Natalie Portman se pregătea să îndeplinească rolul principal în filmul „Black Swan“.

Exercițiul № 1

Urmați up-uri ale corpului foarte lin, fara labagii. Nu urca prea mare și nu merge complet la podea. mușchii abdominali trebuie să fie în mod constant pe degetele de la picioare lor. Mâinile care lucrează în paralel cu corpul. Nu încercați să vă trage în sus cu ajutorul gâtului. Dacă simți că în mod serios nu merg prea jos.

Efectuați patru seturi de opt repetari.

Exercițiul № 2

Intindeti bratele înainte și de a face mișcarea de primăvară. Amplitudinea ar trebui să fie mici. Apăsați în mod constant tensionată.

Efectuați patru seturi de opt repetari.

Exercițiul № 3

Poziția de pornire - picioarele îndoite de la genunchi, picioarele se odihnească pe podea, corpul este ridicat de pe podea. În timpul executării primelor răsturnări de situație ale corpului de ridicare lateral, apoi coborâți în jos și în același timp se rotesc în direcția. Reveniți la poziția de pornire și de a face același lucru cu rotație în cealaltă direcție. Presa este în tensiune constantă. Păstrați-vă mâinile în fața lui. Nu trageți gâtul în timpul ascensiuni.

Efectuați patru seturi de opt repetari.

Exercițiul № 4

Așezat pe podea, înclinați corpul ușor din spate și puneți mâinile pe podea. Picioarele lift, strângeți abdomenul și începe să se transforme pedala de invizibil trăgând alternativ genunchii la piept. Când un genunchi tras până la piept, al doilea picior este îndreptată în jos și coborâtă, dar nu atinge podeaua. Este mai mic cade un picior și genunchi mai aproape decât a doua picioare tras până la piept, cu atât mai mare povara.

Efectuați patru seturi de opt repetari.

Puteți încerca și versiunea mai complexă - fără sprijinul mâinilor.

Exercitarea № 5

Intinde-te pe spate. Picioarele îndoite de la genunchi și odihnă pe picioare pardoseala șosete la o distanță de fese. Brațele întinse de-a lungul corpului. Burtă retrasă. Ridicați șoldurile de pe podea cât mai mare posibil și îndreptați piciorul drept. Apoi, din nou, nu îl îndoiți și coborâți pelvisul jos.

Efectuarea patru seturi de opt repetari pe un picior și trece la următorul exercițiu.

Exercitarea № 6

Ridicați șoldurile de pe podea, cu piciorul drept și începe să primăvară în această poziție (patru seturi de opt repetari).

Apoi, face numărul 5 exercițiu pe celălalt picior și finite arcuri.

Exercitarea № 7

Stai pe o saltea cu picioarele împreună. Înclinați ușor partea din spate a corpului și puneți mâinile pe podea, cu palmele înainte, extinde. Ridicați șoldurile de pe podea, trage stomac și începe să brațe elastice, îndoindu-le ușor, ca și în cazul în care pentru a face o flotari parțială triceps inverse.

Efectuați patru seturi de opt repetari.

Exercitarea № 8

Apoi întoarce palmele spre părțile laterale și mâinile pruzhinte spate. Efectuați patru seturi de opt repetari.

Exercitarea № 9

Fără a schimba poziția, întoarce palmele departe de tine și apoi face cele patru seturi de opt arcuri fiecare.

contravântuiri

Între exerciții vă puteți da doar 10 secunde de odihnă, și un pic de întindere.

formare totală