Fereastra carbohidraților: de ce și cum să-l închidă

Sport și Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Carbohidratii afecteaza cresterea masei musculare

În timpul unui antrenament, muschii apar microtrauma. Și după formarea proteinei utilizări ale corpului pentru a „repara“ ei și în același timp musculare construi.

Astfel, după exercitarea grele organismul incepe sa proteina rapid sintetiza din aminoacizi - este anabolizanți sau masei musculare. In paralel, descompunerea proteinelor are loc sau catabolism. Sinteza mai rapidă și degradare mai lent, cu atât mai mult mușchii vor crește.

sinteza proteinelor și carbohidraților

Carbohidrații nu cresc în mod direct sinteza proteinelor. Fie că sunt de băut shake de proteine pure sau adăugați, de exemplu, maltodextrină - carbohidrati super-rapid. Ea nu se schimbăCoingestion de glucide cu proteină nu mai departe sinteza proteinelor musculare augment postexercise. echilibru proteine - sinteza proteinelor si dezintegrare rămâne aceeași.

Dacă doar să utilizați hidrati de carbon, sinteza proteinelor va fi mai puțin, iar dezintegrarea - mai multingestiei combinata de proteine si leucina liber, cu creșteri de carbohidrați postexercise sinteza proteinelor musculare in vivo la subiecți de sex masculin.

instagram viewer

Decât în cazul proteinelor sau suplimente de proteine-carbohidrati.

Deci, principalul lucru - este o proteină, și puteți uita de carbohidrati? De fapt, nu. Deoarece carbohidratii afectează totuși sinteza proteinelor, dar nu direct, ci prin glicogenul și hormoni.

Carbohidrații și glicogen

Odată ajuns în organism, carbohidratii sunt transformate în glucoză și utilizate pentru producerea de energie. În cazul în care există mai mult decât este necesar pentru energia imediată, acestea sunt depozitate într-o rezervă mușchi si ficat sub forma de glicogen, iar in celulele adipoase ca grăsime.

Glicogenul este utilizat de către mușchii in timpul exercitiilor, dar rezervele sale sunt foarte miciPost-Exercitarea musculare Glicogenul Suplimentarea aportului în extremă: Efectul Absența alimentară și de recuperare activă - suficient pentru un antrenament intens pentru a epuiza complet le.

Nevoile organismului la depozitele de glicogen realimentarea în mușchi și dacă nu-i dea glucoză, gluconeogenezei începe astfel: sub influența corpul hormonului cortizol incepe sa produca glucoza din lactat (părți de acid lactic) și aminoacizi musculare țesut.

Se pare că, dacă nu reface glicogen lor, organismul se va face pe cont propriu, dar în același timp, a accelera catabolismulTotul despre post-antrenament Nutriție - descompunerea proteinelor în țesutul muscular în aminoacizi.

Puteți mânca imediat după pregătire și după un timp, dacă nu aveți poftă de mâncare. Principalul lucru - pentru a menține într-o oră. Dacă întârziați, glicogen este sintetizat mult mai lentFactorii determinanți ai sintezei de glicogen post-exercițiu în timpul de recuperare pe termen scurt.

Carbohidrații și hormoni

Carbohidrati hormoni anabolici crește producția și de a reduce cantitatea de catabolice. În cazul în care timp pentru a rezervelor de carbohidrati reface, asta e ceea ce se va întâmpla:

Aceasta crește producția de insulină, care ajută aminoacizii penetrează celulele musculare pentru repararea tesuturilor musculare. Acest hormon este produs ca răspuns la o creștere zahăr în sânge și pentru a crește cantitatea necesarăSuplimentele alimentare afecteaza hormonii anabolici dupa antrenament greutate de formare carbohidrați sau combinarea lor cu proteine.
Creșterea cantității de hormon de creștere, care crește capacitatea și defalcarea musculare lent. Consumul de carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament cresteSuplimentele alimentare afecteaza hormonii anabolici dupa antrenament greutate de formare producția acestui hormon în următoarele șase ore. Proteinele fără carbohidrați o astfel de acțiune nu este.
scădereEfectul unui supliment de carbohidrati si proteine pe performanta exercitiu de rezistenta, raspunsul hormonal, si leziuni musculare cantitatea de cortizol. Acest hormon - mușchi Destroyer. El inițiază retragerea acestor aminoacizi din muschi de conversie la glucoza, care într-o situație de urgență, aveți suficient combustibil pentru lupta sau de zbor. Prin urmare, mai puțin cortizol după exercitarea, cu atât mai bine.

După cum puteți vedea, hidrați de carbon în continuare nevoie pentru a construi musculare.

Câte carbohidrati ar trebui să fie consumate

Totul depinde de obiectivele tale.

Dacă doriți să piardă în greutate și pierderea masei musculare nu te sperie, nu puteți aproape de fereastra de carbohidrați. Nu conteaza atunci cand mananci carbohidrati, principalul lucru - pentru a observa un deficit de calorii.
Dacă doriți să câștige masei musculare, consuma 0,8 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală, în combinație c 20 de gramerăspuns la doza de proteină Ingerat de mușchi și sinteza proteinei albumină după exercitarea rezistenței la bărbați tineri proteine. De exemplu, dacă aveți o greutate de 70 de kilograme, trebuie sa mananci 56-84 de grame de carbohidrați (230-340 calorii) si 20 de grame de proteine (82 calorii), nu mai târziu de 60 minute după un antrenament, sau chiar mai bine - imediat.

În decurs de o oră după antrenament mânca 0,8 grame de carbohidrati per kilogram de corp greutate + 20 grame de proteine.

Cu toate acestea, nu toate carbohidratii sunt potrivite. Și mai ales nu orice produs alimentar vysokouglevodistaya.

Ce surse de carbohidrati pentru a alege

Pentru a crește eliberarea de insulină și pentru a accelera producerea de glicogen, este necesar ca nivelul de zahar din sange a crescut rapid. Prin urmare, fructe, legume și cereale, lăsați pentru un alt timp: fibra incetineste absorbtia de carbohidrati. Este, de asemenea, nu este adecvat bomboane de ciocolată, produse de patiserie și fast-food, pentru că, în plus față de glucide rapide în ele o mulțime de grăsime.

Alege alimente cu un indice glicemic ridicat (GI) - cele care cresc rapid zahăr din sânge, dar fără o abundență de grăsime: băuturi răcoritoare, jeleuri, miere, bezea. Acest lucru este pur carbohidrați cu IG ridicat. Doar nu uitați că, în acest caz, aveți nevoie de mai mult, și 20 de grame de proteine.

Puteți spăla în jos marmeladă shake-uri de proteine sub formă de praf, se adaugă pentru a bea trei linguri de miere sau bucătar proteine-carbohidrati amestec de produse convenționale, și să ia cu tine la sala de sport.

Pentru cei care sunt obișnuiți cu soluții simple, există Gainers - proteine complete și băuturi carbohidrați. Ele conțin aproximativ 75 de grame de carbohidrati si 15 grame de proteine la 100 grame de băutură. Tu pur și simplu și să bea diluat după exercițiu.

constatări

Dacă pierdeți în greutate, nu pot mânca carbohidrati după exercițiu, învățați cum să musculare - mănânce în mod necesar.
Se combină carbohidrați cu proteine: 0,8 grame de carbohidrati per kilogram de corp greutate + 20 grame de proteine.
Mananca proteine si hidrati de carbon, nu mai târziu de o oră după antrenament, și chiar mai bine - chiar la sfârșit.

Toate acest lucru este valabil numai pentru cei care sunt stabilite în sala de gimnastică. Dacă nu chiar transpirație pentru totdeauna, în carbohidrați plus, evident, nu este nevoie.