Alegerea unei surse de grăsime sănătoasă
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Aproape cel mai important aspect al planurilor de masă pentru cei care doresc să pierde în greutate și să devină mai potrivesc, este de a reduce aportul caloric. În primul rând ca un candidat pentru excludere din toamna meniu, desigur, grăsimi, calorii care este aproape de două ori mai mare decât cea de proteine și carbohidrați. Dar nu uitați că organismul are nevoie de grăsimi. Fără ele, nu va fi capabil de a absorbi mai multe vitamine, pentru a produce o serie de hormoni, perturba metabolismul adecvat al colesterolului, membranele celulare devin mai putin puternice. Un alt lucru este faptul că acestea consumă grăsimi ar trebui să fie „corectă“.
Cred că sunt bine conștienți de faptul că destul exclude grăsimile din meniu - un mod rau de a figura subțire. Dar unii oameni încă nu pot rezista conținut scăzut de calorii produse de conținut scăzut de grăsimi. Apoi, pentru a vă reaminti din nou: grăsimi cerute de organismul!
- Participa la formarea celulelor organismului. Acest lucru înseamnă că pielea este supla, nervii puternici si vasele de sange si creier - functionale.
- Important pentru a menține imunitatea. Vă rugăm să rețineți, dacă începeți să se răcească mai des atunci când stai pe o dieta.
- Necesare pentru digestie normala. Asimilarea de mai multe vitamine și minerale imposibile fără grăsime.
- Cu o lipsă de grăsime în dieta încălcat funcțiile reproductive ale corpului.
Desigur, dacă sunteți pe o dieta, tentația de a reduce cantitatea de grăsime este foarte mare. Este astfel încât să puteți mânca mult mai multe alte produse. Cu toate acestea, în conformitate cu recomandările nutriționiștilor, dieta zilnică ar trebui să constea de 20-30% din grăsimi. Cu toate acestea, având în vedere conținutul caloric ridicat de grăsime (9 kcal / g), nu este atât de mult: aproximativ 25 grame la mia de calorii (doar peste o lingura de ulei vegetal sau cateva felii de bacon). Prin urmare, o cantitate mică de calorii este mai bine pentru a obține grăsimi sănătoase din surse.
Să ne amintim lecțiile de chimie
Grăsimile - compuși organici care sunt formate prin clivajul acizilor grași. Suntem interesați într-o parte a moleculei de acid gras - lanțul de carbon, structura este acizi diferiți. Între atomii de carbon pot fi legături simple (în timp ce grăsimile saturate -) sau duble / triple (mononesaturate sau polinesaturate - una sau mai multe duble / triple legături în catena de carbon).
Cu toate acestea, toate acestea nu înseamnă că există un fel de ulei sau grăsimi, în care ne găsim doar o singură structură de acid gras. Produse naturale - este un amestec de compuși chimici cu structură diferită. Sursele de acizi grași saturați - produse de origine animală: lapte, carne de porc, carne de vită, grăsime de oaie. Surse de acizi grași nesaturați - este de obicei un ulei de origine vegetală. Dar există și excepții:
- pește și grăsime de pui, care este lichid la temperatura camerei, - o sursă de acizi grași nesaturați,
- unt, ulei de palmier, ulei de cocos, unt de cacao, solid la temperatura camerei, sunt surse de acizi grași saturați.
Pentru a transporta produsul la o sursă de acizi grași saturați sau nesaturați, nu este ghidată de denumirea comună (ulei sau grăsime), și apoi, un lichid la temperatura camerei, sau nu.
Care sunt acizii grași de care avem nevoie
Până în prezent, cei mai mulți nutriționiști sunt înclinați să creadă că corpul nostru este grasimi nesaturate mai benefice. Ele ajuta la niveluri de colesterol normaliza, insulina si zahar din sange.
Pentru scopuri de marketing un accent deosebit pe polinesaturate acizi grasi omega-3 și omega-6. Caracteristica principală a acestor acizi este faptul că organismul uman nu le poate produce pe cont propriu, astfel încât acestea trebuie să vină în cantități suficiente cu produsele alimentare. Mai mult decât atât, într-un raport specific, și anume 1: 4 (ω-3: ω-6).
Utile polinesaturat omega-3 și omega-6 trebuie sa fie ingerate într-un raport de aproximativ 1: 4.
Cu toate acestea, mononesaturați grăsimile sunt de asemenea utile pentru organism, mai ales pentru inima.
În ceea ce privește grăsimile saturate, că acestea participă la astfel de procese biologice importante ca de construcție membranele celulare, absorbția de vitamine și minerale, sinteza de hormoni (doamnelor, pentru tine este important să mai ales!). Cu toate acestea, ele necesită mai puțin nesaturate.
Cele mai multe organizatii de sanatate sunt de acord în lume, care grasimile saturate ar trebui sa constituie nu mai mult de 10% din dieta de zi cu zi. Aceasta înseamnă că omul obișnuit își petrece majoritatea vieții sale într-un scaun (de birou, masina, cald în fața televizorului), un put zi aproximativ 30 de grame de unt. Iar atunci când ia în considerare acele grăsimi saturate, care vin cu alte produse (carne, fast-food, produse lactate), putem împărți în condiții de siguranță acest număr în jumătate.
Un pachet de unt - este de obicei de 180 de grame. Împărțiți-l în 12 bucăți - obține „permise“ 15 grame. Femeile pot împărți în condiții de siguranță un pachet de 18 bucăți.
Cu toate acestea, nu are nici un sens să renunțe la grăsimi saturate. Acestea sunt cea mai bună opțiune pentru prăjit alimente, deoarece legăturile duble de grăsimi nesaturate atunci când este gătită oxidat în mod activ direct în substanțe cancerigene.
Puteți încerca, de asemenea, folosind în acest scop, uleiul de nucă de cocos și de palmier, care, în compoziția chimică cea mai apropiată de cremos. Cu toate acestea, trebuie amintit că prețul petrolului trebuie să fie destul de mare pentru a asigura o calitate ridicată a acestora.
Tratamentul termic produse utilizarea mai eficientă a grăsimilor saturate (unt, untură, ulei de nucă de cocos și palmier calitatea uleiului) precum și oxidarea grăsimilor nesaturate conduce la formarea carcinogenic substanțe.
Ce anume ar trebui să fie evitată, deoarece este de grasimi trans (margarina, tartinabile, produse de patiserie ieftine, maioneza, fast-food). acizi grași trans - este izomeri „rău“ grăsimi nesaturate benefice. Ele sunt formate în timpul hidrogenarea uleiurilor vegetale. De obicei, în acest proces, uleiuri vegetale lichide sunt groase și opace. Harm acizi grași trans au fost confirmate, iar organizațiile de sănătate din întreaga lume sunt sfătuiți să reducă cantitatea maximă de alimente.
- Fat - esențiale pentru corpul uman. Dar numărul lor nu ar trebui să fie prea mare.
- Grăsimi animale (untura, carnea grasa, unt) sunt bune pentru gătit mâncare.
- acizi grași trans ar trebui să fie excluse din dieta maximă.
- Cele mai multe dintre grăsime de intrare ar trebui să fie sursa de acizi grași nesaturați.
Selectează sursa de grăsimi nesaturate
grăsimi sănătoase, precum și aproape toate vitaminele găsite în pește. Cele mai multe dintre ele în următoarele forme: biban de mare, somon Chum, macrou, crap, salmonidelor. În mod firesc, ar trebui să acorde prioritate de pește proaspăt în loc de forme conservate și afumate.
Dar principala sursă de acizi grași nesaturați sunt uleiurile vegetale. Alegerea lor este larg: floarea-soarelui, de măsline, de in, camelina, dovleac, susan, muștar, porumb, rapita, seminte de struguri semințe, germeni de grau, nuci... Lista este fără sfârșit, după cum puteți stoarce o mulțime de ulei, care, dacă se dorește, produse.
Aproape orice ulei vegetal este o sursă de acizi grași esențiali, omega-3 polinesaturați și omega-6. Încă o dată, reamintesc că proporția de omega-3 care intră în produsele alimentare nu trebuie să fie prea mare.
Absolut nici omega-3 din floarea-soarelui și ulei de nucă de cocos, soiuri precum exotice - șofran, ulei de macadamia.
O mulțime de omega 6-ulei din semințe de struguri, precum și bumbacul și susan. Cel mai apropiat raport w-3: ω-6 la optimul 1: 4 în inul (1: 0,2), semințe de rapiță (1: 1,8), ulei de muștar (1: 2,6) și ulei de nucă (1: 5).
Campionii din conținutul de grăsimi mononesaturate - uleiuri de măsline și de canola.
Uleiul de floarea-soarelui și rapiță conține cea mai mare de vitamina E. Măslina, susan și semințe de in-l mai puțin.
Uleiul de muștar conține de asemenea cantități mari de vitamina A și beta-caroten.
Pentru a rezuma
- Uleiuri și grăsimi sunt bogate în calorii, astfel încât să le adăugați la produsele alimentare necesare în cantități mici.
- grăsimi Evitați are nici un sens, fără a le poți vitamine nu asimileze și organismul nu poate funcționa corect. Salata fara ulei va fi singura sursă de fibre, și de cele mai multe substanțe nutritive nu au fost învățate.
- Focus în uleiuri / grăsimi nu prin numele lor, ci prin starea lor de agregare, la temperatura camerei: lichid conțin acizi grași nesaturați, mai și solid - saturate.
- Cea mai bună opțiune ar fi mai mult sau mai puțin echilibrat, dieta in care uleiurile vegetale sunt surse majore de grăsimi. Adăugați-le la mâncăruri gătite. Dar se prăjește cu uleiurile vegetale nu ar trebui să fie.
- Prăjirea o experiență mai bună pe cele mai obișnuite unt.
- Încercați cât mai mult posibil pentru a exclude din meniul de alimente care contin grasimi trans (fast-food, produse de cofetărie cu conținut scăzut de calitate, produse alimentare necunoscute compoziție semi-finite și finite). tartinabile evita, în alte cuvinte - unt cu vegetale hidrogenate.
- Încearcă să asculte semnalele corpului: încercați diferite uleiuri utile și să fie ghidate de propriul gust.
(via1) (via2) (via3)