Creați un antrenament eficient pentru presa

Dacă sunteți un începător, pentru a alege un exercițiu de la fiecare grup. sportivii avansați pot alege două exerciții. Efectuarea de formare pe presa de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Exerciții pentru presa superioară

Aceste exerciții oferă sarcina de pe partea superioară a rectus și obliques abdominis externe. Fă exercițiile acestui grup în cele trei seturi de 20-30 de ori.

genunchii în piept pe fitball

Stai culcat în bont. Umerii sunt situate deasupra încheieturi, pune picioarele pe fitball, punctul pivot - deasupra genunchilor. Free pelvis în sus, va prezenta o scrisoare V. inversată Fitbol va rula pe partea de sus tibiei sub cvadriceps. Îndoiți genunchii și atinge sânii lor. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul.

Punches de banda

Stand în șipcă Gantere pe două kilograme. Umerii sunt situate deasupra încheietura mâinii, apăsați și strângeți fese. Ridicați un braț cu gantera și să facă un impact în aer, în fața lui. Întoarceți brațul cu o gantera pe podea și de a face lovitură cu mâna cealaltă.

cățărător

Stai culcat în bont. Bend un picior, trage aproape genunchiul la piept și puneți piciorul pe podea, pe o pernă. Comutator picioare, nu încearcă să ridice pelvisului și țineți spatele drept.

Climber pe suprafața de alunecare

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar în acest caz, picioarele sunt pe un suport de alunecare, cum ar fi cârpe sau prosoape. În timpul exercițiului, nu rupe picioarele de la podea, și glisați în poziție. Acest lucru crește povara asupra presei.

Curea lateral cu piciorul de ridicare

Intinde-te pe partea dreaptă, mâna stângă în spatele rebobinate capul lui, nu se îmbrățișat. În același timp ridicați piciorul stâng și corp. Drop jos la poziția inițială și repetați.

poftă de mâncare rusă

Aseaza-te pe podea, ridicați-vă picioarele îndoite de la genunchi. Păstrați spatele drept, trage mâinile în fața lui și conectați. Întoarceți corpul în lateral, în măsura în care este posibil. Menținerea poziției picioarelor, extinde corpul de cealaltă parte. Pentru exerciții complicate efectuate cu o poftă de mâncare medbolom, Dumbbell sau Kettlebell în mâinile tale.

aruncă medbola

Ia-medbol, ridicați-l peste cap și glisați capul, sprijinindu-se pe partea de sus a trapez. Ridicați-l deasupra capului lui și cu toți ai lui ar putea scădea la podea ca și în cazul în care doresc să penetreze acoperire. Lift medbol, să ia poziția de pornire și se repetă.

2. Exerciții pe presa de jos

Aceste exerciții sunt de lucru pe partea de jos a rectus și obliques abdominis interne. Urmați-le la trei seturi de 20-30 repetari.

Genunchii la piept la bara

Stai pe bara. Ridicați genunchii cât mai mare posibil, încercarea de a ajunge la piept. Coborâți piciorul și se repetă.

Ridicarea genunchi pe barele inegale

Stai pe barele, sprijinindu-se pe antebraț. Ridicați genunchii pentru coapse paralel cu podeaua. Coborâți și repetați.

inversă Crunch

Intinde-te pe podea, ridica picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, gambele paralele cu podeaua. Rupeți pelvis de pe podea, ridica-l cât mai mare posibil. La capătul extrem al podelei se referă numai la umeri, genunchii indoiti la 90 de grade și sunt fie supra-alimentare sau deasupra capului. Drop jos la poziția inițială și repetați.

Ridicarea genunchi să se răsucească

Stai pe bara. Ridicați genunchii cât mai mare posibil, în timp ce răsucindu-le într-o parte. Coborâți piciorul și se repetă pe cealaltă parte.

Ridicarea genunchi pe barele inegale cu o poftă de mâncare

Stai pe barele, sprijinindu-se pe antebraț. Ridicați genunchii pentru coapse paralel cu podeaua, în timp ce-i răsucindu-o parte. Coborâți și repetați de cealaltă parte.

3. exerciții izometrice pentru mușchii scoarței

Exerciții din această categorie au în vedere nu numai muschii abdominali, dar și mușchii brațelor și umerilor, picioare si fese. Fa fiecare exercitiu timp de trei seturi.

Planck pe brațe drepte

Stand în accentul culcat, încheieturi sub umeri, spatele drept, abdomenul și fesele întinse, corp alungit într-o linie dreaptă de la cap la tocuri. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, in functie de preparat.

curea laterală pe antebraț

Stand în accentul culcat, pune mâinile pe antebraț. Rupeți mâna stângă de pe podea, rândul său, corpul și șoldurile spre stânga. Întregul organism, cu excepția brațul drept este în același plan și perpendicular pe podea. Țineți timp de 30 de secunde, apoi se repetă în cealaltă direcție.

Trecerea de la normal la benzile laterale

Stand intr-un bar normală, mențineți poziția timp de 30 de secunde. Rupeți mâna dreaptă podea, extinde corpul și șoldurile spre dreapta și du-te într-o bară laterală. Țineți timp de 30 de secunde.

Du-te înapoi la un bar regulat, timp de așteptare de 30 de secunde. Rupeți mâna de podea din stânga, rândul său, corpul și șoldurile spre stânga și du-te la bara laterală. Țineți timp de 30 de secunde.

Patru benzi de - este o abordare. După o scurtă pauză, trebuie să faci două.

brațe de ridicare în bar

Stand în bara pe mâini drepte, setați cronometrul de 30 de secunde. La rândul său, ridică mâna dreaptă și mâna stângă, trăgând-le în fața lui.

Ridicarea picioarelor în benzi

Exercițiu similar cu cel anterior, cu excepția faptului că în loc de mâini pe care le ridica picioarele la un moment dat, timp de 30 de secunde.

Ridicarea brațelor și picioarelor în bara

Tu ridica simultan brațul opus și picior timp de 30 de secunde.

Ridicarea picioarelor fâșiilor răsturnate

Aseaza-te pe podea, îndreptați picioarele, pune mâinile pe podea. Free pelvis în sus, astfel încât corpul a căzut într-o linie dreaptă, încheieturi sub umeri. La rândul său, ridica picioarele timp de 30 de secunde.

4. mușchii extensori ai spatelui

Pentru dezvoltarea armonioasă a corpului antrenament sigur pentru a completa exerciții mușchilor extensori spate. Efectuați aceste exerciții în trei seturi de 20-30 repetari.

Hiperextensie pe fitball

Intinde-te pe burtă fitball, pune mâna în spatele capului sau apuca o clătită, tampoane picioarele pe podea, înapoi paralel cu podeaua. Cu o expirația Îndreptare spate sus, solduri odihnindu-se pe fitball. Aruncă în jos și înapoi din nou.

supraom

Stati intins pe podea, pe burtă, cu brațele drepte trage înainte. ridicați Simultan mâinile de pe podea, piept si picioare. Mențineți această poziție timp de două secunde, și coborî din nou.

hiperextensie Simulator

Puteți efectua o extensie din nou pe un simulator special pentru hiperextensie, GHD simulator sau scaun roman, precum și pe un magazin obișnuit, dacă aveți partenerCare va ține picioarele.

În poziția inițială a spin paralel cu podeaua și apoi se îndreptă.

---

Nu pentru a opri progresul său, exerciții abdominale adesea alternative, creșterea timp de retenție de exerciții izometrice, numărul de seturi si repetari, gantere cu greutate, clătite și medbolov.