Greșeli și cei începători Cross, care a început să curgă după pauză
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Să începem cu încă începători, și apoi se trece la cei care au decis că timpul este deja în spatele o experiență de bandă de alergare decentă, astfel încât să nu se poate pasa de toate regulile, chiar și după o pauză lungă!
începători Cross greșeli
1. Alegerea greșit rulează pantofi
Acum pantofi de moda, minime, utilizate pentru a fi o mulțime de „Dutikow“, dar de fapt potrivit pentru varianta medie incepatori. Sunt pantofi mulți nu-modă, dar foarte confortabil pentru a sprijini în mod corespunzător picior și bun amortizare, care tocmai ai nevoie, dacă începe să curgă, în scopul de a scăpa de inutile kg. Pantofi cu tălpi subțiri, în acest caz, face mai rău, crescând riscul unei leziuni la genunchi (în acest caz, el se duce la cele mai multe).
Ce să fac? Poate că înainte de a merge la magazin, este de a merge la ortopedul, după cum s-ar putea avea nevoie de orteze. Cand pantofii cu siguranta alegerea trebuie să ne amintim că pantofii trebuie să se potrivească bine pe picior, călcâiul este, în orice caz, nu ar trebui să stea, siret nu ar trebui să culeagă să ridice picioarele, și uzura ar trebui să fie un pic mai mult spațiu în fața unui mare deget. Este mai bine de a alege pantofi sport seara, ca la acest punct piciorul va fi puțin mai mare (umflarea prin mersul pe jos și alte activități fizice) și alegeți cu siguranță acele pantofi care nu va fi tu culege.
2. Prea mult de încărcare pentru a începe
incepatori greseala standard - începe prea repede în adevăratul sens al cuvântului. Asta este, ei merg mai departe, poate că ea a alerga mai întâi de ultima dată când a trecut norma 2 km la școală unsprezece ani în urmă, și să înceapă imediat pentru a rula într-un ritm rapid. Rezultatul - o durere puternică în partea lui, după 500 de metri și o aversiune pentru a rula timp de cel puțin încă un an.
A doua opțiune - prea repede pentru a crește viteza și distanța, astfel încât puteți obține leziuni destul de grave, cum ar fi fractura de stres.
Ce să fac? Nu vă grăbiți. Descărcați aplicația pentru care rulează în prezent, setați nivelul inițial, pentru a trece un test, și să urmeze planul. Și nu uitați regula de aur: după fiecare săptămână de jogging crește distanța de nu mai mult de 10% din cea anterioară.
3. Stabilirea obiectivelor nerealiste
Când ne uităm la cineva din exterior, asupra a ceea ce face, de multe ori vrem să facem mai bine, sau cel puțin nu mai rău. Dar ne gândim la ceea ce rareori pregătirea sa de bază fizice, cât timp a fost difuzate și dacă antrenorul. Ca urmare, se întâmplă uneori faptul că, pentru acest om este o lumină caldă-up poate knock out o persoană nepregătit.
Există o dorință de a rula primul lor 10K sau semi-maraton?! minunat Doar nu fac acest lucru în ultima lună! Cu abordarea corectă, pregătirea pentru un maraton durează un an, și toate acestea cu corectitudinea programului sub îndrumarea antrenorului și corectarea tehnicii de funcționare.
Ce să fac? Stabiliți obiective realiste. Alege un program de formare pentru începători. Începeți cu 5 km, apoi du-te la 10 km, și există deja până la o jumătate de maraton la îndemână. Și toate acestea, fără prejudiciu!
Este clar că se uită la poze cu ea în creierul care rulează Instagram și vizionarea programele sale în aplicațiile care rulează, foarte Vreau să ruleze la fel de repede și la fel de mult, dar nu uitați că cursa - acest lucru este exact cazul când „câștigă lentă și constantă - pe vei fi. "
4. subnutriție
Nu poți rula pe stomacul plin, astfel cum este încălzit de către ficat cinci minute mai târziu se va întâlni cu stomacul și să te simți o durere ascuțită în partea lui. Dar, pe stomacul gol, pentru a rula greu, pentru că pentru a face acest lucru pur și simplu nu au energia. Dar mai multe despre nou-veniți să nu învețe imediat.
Ce să fac? Există două ore înainte de antrenament. Este de dorit ca acest lucru a fost ceva carbohidrati - un combustibil ideal pentru jogging. Dacă aveți de gând să aranjeze o distanță lungă de funcționare (peste 10 km), atunci este mai bine să stoc bare speciale de energie sau geluri și, desigur, apă sau izotonică! Nu vă fie teamă să experimenteze cu ea. În cele din urmă, veți găsi mâncarea ideală pe fugă.
5. Rularea pe toc
Începătorii cred că rulează pe călcâiul mai ușor și mai natural. Ei fac pași largi și aterizare direct pe toc. Boom-Boom-Boom pe călcâi și genunchi! Cu o astfel de cursă, mai ales pe suprafețe dure, cum ar fi asfalt sau beton, va uneori crește riscul de rănire! În acest fel, mulți câștiga o inflamație a periost.
Ce să fac? Găsiți un antrenor și de a lucra sub conducerea lui peste tehnica de rulare. În principiu, acesta este într-adevăr auto wean noi înșine de la acest mod de funcționare, dar nu este încă cea mai bună opțiune, care nu s-ar obține doar scăpa de leziuni, dar, de asemenea, pentru a crește productivitatea prin adăugarea de viteză și reducerea de la această eforturi.
Ce sunt uitate după o pauză lungă
Interesant, batranii, după o lungă pauză erori repetate № № 2 și 3. Ei cred că timpul a fugit de 10, 20, 30 km (sau chiar un maraton), aceasta înseamnă că puteți imediat Start rapid cu zeci, bine, în cazuri extreme, 5 km alerga ca un warm-up. După aceste programe de antrenament leziuni nu sunt mai puțin frecvente. Nu mult timp după primul termen, desigur, dar în a doua sau a treia, atunci când bătrânii conduc totul este la 20 km, și chiar mai mult.
Desigur, ei au memoria musculare, iar corpul se amintește cum să ruleze în mod corespunzător, dar care rulează - această încărcare ciclică.
Dacă nu sunt angajate în suficient de mult timp, muschii si ligamentele au nevoie de timp să-și amintească totul, și porniți sistemul la capacitate maximă, iar acest lucru poate Am nevoie de câteva săptămâni la câteva luni: aceasta depinde de motivul pentru care s-a oprit, și starea la momentul reînnoirii de formare.
Recent, corpul meu și mi-a amintit că nu ar trebui să neglijeze regulile, chiar dacă nivelul de fitness mea fizică este destul de mare. Mi se părea că nimic rău nu se va întâmpla dacă imediat am alerga mai mult de 5 km, cu aproape nici un warm-up după o pauză de un an și jumătate. Sunt în mod constant fac dacă nu rulează, dar intervalul de formare în sala de gimnastică și aerobic pas (putere chiar a luat în considerare). dureri de genunchi din cauza inflamație a ligamentului incrucisat anterior (tendinita) - Pedeapsa. Ca urmare, a fost necesar să se suspende pentru câteva săptămâni, orice activitate fizică. Cazul meu - cel mai simplu, inofensiv și, din păcate, nu este unic. Unii dintre prietenii mei, după o pauză lungă și sarcini grele pe primul antrenament ajunge la inflamația periostului.
Ce să fac? Nu începe de la o distanță, și încă o dată simt ca un novice și să înceapă cu intervale scurte de timp, sondarea treptat granițele actuale. Și să luna pe care trebuie să le rețină și a alerga pe distanțe foarte mici, dar te prinde cu kilometraj standard fără vătămare corporală și de stres.