Exercițiu periculos în sala de gimnastică, care ar trebui să fie eliminată din program

Uneori, puterea de formare regulată nu numai că nu dau rezultatul dorit, dar poate dăuna sănătății și figura. motivul pentru care de multe ori constă în exercitarea ineficientă și chiar periculoase.

Aceste complexe sunt cele mai bune pentru a include în programul său, sub supravegherea unui antrenor profesionist, în cazul unui antrenament fizic bun: Odată cu dezvoltarea musculare și a mobilității articulare, precum și un echipament bine furnizat aceste exerciții mult mai mult în condiții de siguranță.

Ei bine, dacă un mod de viață sedentar, și nu sunt în măsură să se angajeze cu un antrenor ar trebui să facă ștergeți-le din antrenament, înlocuind exerciții mai sigure pentru dezvoltarea acelorași grupuri mușchi.

Exerciții pe abs

Potrivit Dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo, un expert de renume mondial si un expert in biomecanica spate de execuție răsuciri în presă oferă o tulpină mare pe partea din spate și conduce la leziuni și probleme cu partea din spate inferior, în particular vertebrate protuberanță drive-uri.

Pe baza studiului, Dr. McGill ajunge la concluzia că talie există o anumită limită de flexie și extensie, dincolo de care uzura țesutului și riscul de rănire este mult crescut.

torsului up-uri

Ups corpului pe un banc de înclinație sau pe podea pentru a fi periculoase pentru exercițiile talie. În timpul suisuri de locuințe strângeți nu numai mușchii drepți ai abdomenului, dar, de asemenea, mușchii Iliopsoas sunt incluși în grupul intern musculare pelvine.

mușchii Iliopsoas comprima la nivelul coloanei vertebrale lombare în timpul de ridicare, cât și la sarcină excesivă și constantă în timpul abdomene (acasă face Mulți dragoste pentru a pune înregistrări personale: 3 seturi de 30-40 de ori înainte de eșec abs) presiunea asupra crește vertebre, care amenință leziuni lombare departament.

În plus, UPS-ul de trunchi contraindicat pentru persoanele cu muncă sedentară. În timpul zilei, din cauza poziției ședinței și corpul înclinarea înainte de partea din față a discurilor vertebrale lombare se confruntă cu o sarcină serioasă.

În timpul UPS le încărcați chiar mai mult: partea frontală a unității este comprimat, iar partea din spate - întins și accidentat. Prin urmare, după mai multe repetiții oamenii se simt de multe ori dureri în regiunea lombară.

Ce se poate înlocui: bar.

excelent înlocuitor de exerciții dinamice - curea cu tensiune izometrică a mușchilor abdominali. Această compresie exercițiu elimină a coloanei vertebrale, și numeroase coturi și în același timp marilor antrenori drept abdominal.

curling

Răsucirea presa nu include un lift corp plin, astfel încât acest exercițiu poate fi considerat lombare mai blând. Cu toate acestea, ea a găsit o altă problemă - excesivă tensiune a gâtului și umerilor.

În plus, din cauza intorsaturi vă scurtează rectus abdominis, care realizează nu numai funcția de locuințe flexie-extensie, dar, de asemenea, să-l stabilizeze. mușchii abdominali scurtate trage în jos piept, umeri în jos, și capul merge înainte.

Ce se poate înlocui: bar.

UPS picioare

Nu este necesar să se efectueze acest exercițiu dacă aveți slab rectus abdominis. Când faci un UPS picior, o parte din sarcina cade pe mușchiul iliopsoas.

Atunci cand muschii abdominali subdezvoltate Iliopsoas tulpinile musculare în mod inutil și trage coloanei vertebrale. Ca rezultat, puteți obține diferența de vertebre lombare.

Deci, înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să se întărească rectus abdominis.

Ce se poate înlocui: bar pentru consolidarea rectus abdominis.

Răsucirea pentru a vira lateral

Acest exercițiu este deosebit de util pentru pomparea muschilor abdominali oblici, dar este destul de periculos pentru a coloanei vertebrale. La fel ca și în timpul ascensiuni de locuințe, partea din față a comprimat discurilor vertebrale, și corp rândul său, crește sarcina.

La momentul de răsucire distanța laterală dintre vertebre devine și mai că, mai ales în timpul mișcărilor bruște pot provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Mai ales acest exercițiu este contraindicat pentru persoanele cu scolioza a coloanei vertebrale lombare. În locul curbura coloanei vertebrale devine mai puțin flexibil și adânciturile distanța dintre vertebre nu este crescut foarte mult. Pentru a compensa acest lucru, devine mult mai la distanță între cea mai apropiată de vertebre curbat. Astfel, dacă stoarceți partea de locuințe în scolioză, vă cresc riscul rănirii datorită șocurilor.

Ce se poate înlocui: up-uri organismul în bara laterală.

Ridicarea corpului nu include periculoase răsucirea coloanei vertebrale în suportul lateral și oferă o sarcină pe obliques și mușchiul gluteus medius.

coturi laterale cu ponderea

Efectuarea unor astfel de exerciții poate consolida durerea de spate existente. Atunci când se face coturi cu greutăți acolo tulpina inutile coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, ceea ce creează pericolul ruperii discurilor intervertebrale.

În același timp, acest exercițiu nu oferă talie, dimpotrivă: obliques externe, în creștere, talie expansiune.

Ce se poate înlocui: up-uri în bara laterală, răsucește pe inele.

Răsucirea pe inele implică obliques externe și interne. În acest caz, din cauza poziției instabile a piciorului coloanei vertebrale nu se simte serios de stres si muschii abdominali tensionate mai mult decât în ​​timpul răsucește normale.

Exerciții pe coapse

Amestecarea și diluarea picioarelor

Una dintre cele mai frecvente greșeli femeile în sala de gimnastică - utilizarea frecventă a exercita pe amestecarea și diluarea corespunzătoare a picioarelor, în scopul de a reduce țesutului adipos zonele cu probleme.

Pentru început, este imposibil de a elimina de grăsime în anumite părți ale corpului, agitând acea parte. Puteți elimina grasimea pe tot corpul, și agitând un anumit grup de mușchi, le crește în dimensiune.

În ceea ce simulator pentru pomparea adductori, este aproape inutil (pentru pierderea in greutate - exact), și chiar periculoase.

În timpul acestui exercițiu, există o sarcină mare pe mușchiul piriformis. Pentru a subliniat musculare incepe sa apasati pe nervul sciatic, cauzand sindromul piriformis musculare - sau durere fesa femurului.

Ce se poate înlocui: genuflexiuni zashagivaniyami.

Leg Extension Sitting

Acest simulator de popular este conceput pentru a instrui cvadriceps femoris. Această mișcare este extrem de non-fiziologice, și nu apare în viața de zi cu zi (Cu excepția că, dacă joci cu un copil mic, balansoar-l pe picioare), astfel încât genunchi nu este proiectat pentru sarcina la care o greutate mare este pe glezne.

Prinderea pe astfel de simulator de, executați riscul de a genunchiului leziuni ale articulațiilor. Iar pentru cei care au deja leziuni genunchi, nu se apropie chiar și această mașină de fitness.

Ce se poate înlocui: Genuflexiuni, lunges.

Aceasta este o exerciții mai fiziologice și sigure pentru genunchi.

picior de presă

Acest simulator este la fel de periculoase pentru genunchi, la fel ca cel anterior. Aici trebuie să împingă departe platforma grea.

Corpul nostru nu este proiectat pentru o astfel de mișcare a: ea nu apare în viața reală, de ce nu ajuta la dezvoltarea puterea funcțională.

În plus, acest exercițiu este periculos pentru spate. Când coborâți greutatea, pelvisul este răsucită de către și există o presiune pe partea din spate inferior, care creează pericolul bombat de disc spinării.

Ce se poate înlocui: Genuflexiuni.

Exerciții cu mâinile tale

banc de presa halteră din spatele capului

Umăr comun slab adaptat la o astfel de sarcină o din cauza particularităților anatomice.

La ridicarea acromion de arme - sfârșitul omoplatului - freacă de umăr rotator bantă, provocând iritații sau deteriorarea tendoane ei (sindrom de impingement).

Ce se poate înlocui: bar zhimom culcat, push-baruri, de ridicare gantere înainte.

ridicare de mână halteră în sus

Exercitiul vizează elaborarea trapez și mușchii romboidale, și triceps și mușchii umerilor deltoid.

Sarcina principală vorbesc pe mușchii umerilor, astfel încât există pericolul să le suprasolicitat și de a lua un nerv. În plus, există o problemă specifică cu impactul asupra rotator bantă și umăr riscul de sindrom de impingement.

Ce se poate înlocui: de ridicare o gantera înainte.

Gantere sunt ridicate la lungimea brațului la nivelul umerilor. Este important să se evite rotirea articulației umărului și ridicați spirele halteră stânga și dreapta, nu două simultan. Acest denivelare tulpina pe spate.

În timpul acestui exercițiu, mâna nu crește atât de mare încât să supraîncărcați mușchii umărului. Mai mult, îi lipsește acromion la coafa, ceea ce elimină deteriorarea tendoane. În același timp, exercitarea implică aceleași grupuri musculare ca de ridicare gantere sus: deltoid, trapez, serratus anterior, romburi.

presa franceză

Aceasta este o altă formă de sarcină non-fiziologică, care, practic, nu se produce în viața de zi cu zi. În timpul acestui exercițiu, există o sarcină mare pe articulații cot, care nu sunt gata pentru. Ca urmare, aceasta crește riscul de leziuni cot. Experiența personală îmi spune că este așa: clicurile și durere în coate însoțite în mod necesar acest exercițiu.

Exerciții pe spate

Una dintre cele mai traumatice ale coloanei vertebrale exerciții în sala de sport - o hiperextensie. Problemele apar în principal din cauza artei necorespunzătoare.

hiperextensie

Hiperextensie ajută la creșterea puterea extensorilor spate și al utilizărilor paralele trapezul mușchii și mușchii centurii capului.

hiperextensie executie frecvente includ scăderea totală a corpului în jos, urmată de o creștere, de multe ori - cu o greutate în mână sau pe spate. În acest exemplu de realizare, acest exercițiu este îndreptată spre a face cu (de multe ori - incalzire), hamstring și mușchii fesieri.

Abuzarea această opțiune hiper - executarea frecventă a numeroase repetiții și greutăți grele - pot afecta grav starea de sănătate a coloanei vertebrale. Full Tilt-creează înainte de compresie excesivă în coloanei vertebrale lombare și a prejudiciului inferioare provoacă.

Dacă aveți de gând să întărească mușchii extensori ai spatelui, de exemplu, înainte de a efectua îndreptările, hiperextensii ar trebui să se comporte diferit.

Începi trecerea de la poziția de a direcționa corpul și nu se încadrează în jos, și de a urca în sus, aruncând umeri și a pus înapoi în jos. La punctul extrem de necesar să rămână timp de 6-7 secunde.

Atenție! contraindicație absolută pentru toate tipurile de hiperextensie este o hernie intervertebral pe o tulpină subțire.

Ce se poate înlocui: push-up-uri cu acces la bara laterală.

exercițiu pentru un cap vertical

Acest exercițiu are ca scop elaborarea mușchilor spatelui: atunci când sunt efectuate în mod corespunzător sarcina principală se duce la trapez, teres musculare majore și latissimus dorsi.

Ca orice exercițiu care încalcă poziția verticală a coloanei vertebrale sub sarcină pentru exercitarea pulldown un cap este potențial periculos, în plus față de îndeplinirea de partea de gât ei - cea mai mare parte fragilă coloanei vertebrale.

exercitarea capului său vertical aflat necesită gâtul unei persoane arcuit și capul ei înclinat în față, astfel de rupere linie dreaptă din spate. Acest lucru poate duce la deformarea sau întinderea gâtului și mușchilor spatelui, sau, chiar mai rău, o hernie vertebrală discuri.

Ce se poate înlocui: tracțiune bloc superior la sân, trageți blocul inferior.

exercițiu la piept derulant vă permite să păstrați capul drept, fără a rupe linia de linia spatelui. Este de asemenea posibilă efectuarea de tracțiune a blocului inferior. În timpul acestui exercițiu, mușchii trapez prea încărcată, dorsal mare, mușchi romboidală, teres musculare majore.

Up-uri de picioare pe barele de perete cu un suport pe antebraț

În acest exercițiu, ca atunci când ridicarea corpului, implicând mușchiul iliopsoas. Datorită fixarea spate (pe care se bazează pe simulator de bare), precum și Iliopsoas rectus slab suprasolicitați și tras de o vertebre, provocând deplasarea lor.

Ce se poate înlocui: creșterea piciorului îndoit în menghina de pe bara transversală.

În acest exercițiu, în timp ce pelvisul picior de ridicare retras în mod natural, datorită căreia sarcina este redistribuit și Iliopsoas mușchii nu sunt supraîncărcate.

Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal sau mușchii abdominali slabi, este necesar ca mai întâi să-i întărească cu o placă, și apoi se trece la acest exercițiu.

Lista de exerciții periculoase finalizate. Dacă aveți dvs. de opțiuni complexe periculoase, care au dus la prejudiciu, de a împărtăși experiențe în comentarii.