Rod mort: tehnica chirurgicală și exerciții de stretching pentru mușchii necesare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Tija mort, în contrast cu clasice, iar românul, genunchii îndoiți cu greu, iar apleacă înainte de corp puternic. Datorită acestui fapt, sarcina principală vine pe partea din spate a coapsei.
Acest exercițiu de bază este mare pentru cei care doresc să lucreze ischiogambieri și fese.
Care sunt mușchii de lucru
Atunci când îndoiți genunchii ușor și îndepărtarea pelvisului înapoi, întinde mușchii fesieri și femurali. Când lacrima de pe bara de la podea, grupele musculare țintă sunt reduse.
În continuare, hamstrings și gluteus maximus extensie produse trunchi.
De asemenea, în timpul cvadriceps tensionate exercițiu, extensor mușchii spatelui și mușchii trapez. Ele acționează ca un muscle-stabilizatori, încordare, dar fără a schimba poziția corpului.
Testați dacă puteți efectua dreptul pofta mort?
Pentru a efectua cu pricepere pofte moarte, ai nevoie de un bun mușchi întinde hamstring (hamstring) și mobilitatea ridicată a articulației șoldului.
Pentru a determina nivelul de întindere și de capacitatea de a efectua în mod corect o trage mort, efectuați testul următor.
Apleca înainte, cu un spate drept și atingeți podeaua cu degetele. Nu îndoiți genunchii sau în spate - mișcarea are loc numai în articulația șoldului.
Dacă nu puteți atinge podeaua cu degetele, atunci ai femurali scurte sau sold insuficient de agil. Acesta nu vă va permite să mențină poziția corectă a coloanei vertebrale în timpul apăsării mort.
Numai coloanei vertebrale plat (poziție neutră) posedă rigiditate maximă și este capabil să transmită eforturile membrelor. Îndoirea coloanei vertebrale, în orice departament, incalcati linia dreaptă, iar rigiditatea este pierdut. Ca rezultat, a coloanei vertebrale este în sine încărcat care a furnizat solzi mari are un impact negativ asupra sănătății sale.
Dacă efectuați testul fara probleme, se poate trece la dezvoltarea tehnicii corespunzătoare.
Tehnica de tracțiune mort
poziţia de start
Picioare umăr lățime în afară, cu mâinile poziționate puțin mai lată decât lățimea umerilor. A nu se confunda cu mâinile largi, ghidate de incizii pe gât.
tija Grif ar trebui să atingă aproape gambe. În acest caz, piciorul va fi amplasat sub titlul în cazul în care o treime din piciorul va fi la gât.
pregătire
Ești un pic cot la genunchi, coate și coapselor se aplecă în față a proceda. Înapoi direct, de la coccis la gât - o singură linie. Vederea este îndreptată înainte.
La etapa inițială a mișcării, atunci când îndoiți cu spatele drept la bar, fesele și mușchii posteriori ai coapselor întindeau - mușchii de lucru de bază în acest exercițiu.
Dacă aveți femurali scurte, vor avea loc următoarele: atunci când bicepsul înclinați trage de-a lungul partea din spate de jos, astfel încât să nu va fi capabil să țină spatele drept.
efectuarea de tracțiune
În timpul bara de ridicare este situat foarte aproape de corp: tija de gât, practic, slide-uri de-a lungul tibiei (nu atingeți în mod necesar, cu toate că este posibil, în special în stadiile incipiente, pentru a se adapta la tehnica corectă) și apoi se ridică deasupra pe coapse.
Când vii de pe bara de pe sol, centrul de greutate este aliniată cu centrul de greutate al barei. Când îndoiți, centrul de schimburi de gravitație înainte cu sacrul.
Dacă vă păstrați aproape bara de la gambe, centrul de greutate al coincide bar cu centrul de greutate deplasat dumneavoastră, și vă păstrați echilibrul. Dacă a stat departe de bar, centrele de greutate nu coincid, iar tija va trage înainte, creșterea sarcinii pe partea din spate de jos.
Grif se efectuează picioare. În momentul separării tijei din nevoia de sol (sau platformă) pentru a întinde fese și coapse mușchii. Acesta trebuie să fie făcut în mod deliberat, fără a aștepta tensiunea apare de la sine.
mușchii fesieri tensiune necesară pentru a stabiliza articulația șoldului. tensiunea musculară determină capul femurului spre exterior rotate, unde ocupă poziția cea mai avantajoasă pentru transmiterea forței.
Astfel, vă stabiliza articulația și oferă o poziție neutră a coloanei vertebrale, din cauza căreia sarcina este transferată la fese și din spate a coapsei.
Din această poziție, sunt complet rectificate și apoi începe să se deplasează în jos în poziția de pornire. Este important să se realizeze reducerea boom-ului cât mai lin creștere, și să păstreze gâtul foarte aproape de coapse si gambe.
puncte importante
- Atunci când se efectuează exerciții de spate trebuie să fie întotdeauna drept: deformare la partea din spate inferior sau (aplecarea) conduce toracice la o sarcină asupra coloanei vertebrale și în special în regiunea lombară.
- exerciții efectuate în mod necorespunzător
- Dacă nu puteți să vă păstrați genunchii și sub sarcină, dacă acestea sunt îndoite spre interior, înseamnă că aveți prea mult în greutate.
- În timpul de ridicare barbells expiri, scăderea în timp - respira.
- Dacă doriți să complice exercitarea și chiar mai mult întindere hamstring, încercați să trageți morții din groapă. Stand pe o clătită (sau mai multe clatite) în fața barului și să încerce să-și îndeplinească pofte cu el.
contravântuiri
Dacă includeți în programul dumneavoastră o trage mort, după antrenament trebuie să faceți următoarele exerciții de stretching.
Stretching Hamstring
Există mai multe opțiuni pentru stretching hamstring. Să luăm în considerare două dintre ele: cu banda elastica si cu ajutorul barei de la bar.
1. Stai jos pe podea, îndreptați genunchii și trăgând ciorapii cu spatele drept. Este convenabil de a face acest exercițiu cu o bandă de cauciuc, dar se poate face fără ea: pur și simplu trageți de arme pentru șosete fără să îndoiți genunchii lui.
2. O altă opțiune bună - se întinde de la piciorul de pe platforma, de exemplu, pe fretboard de la bar. Pune piciorul pe gât, îndreptați ambii genunchi și înapoi. Dacă nu există nici o sarcină, încercați să înclinați corpul direct la picior.
Se întinde mușchii fesieri
În timpul se întinde hamstring și fesieri mușchii sunt întinse. Dar puteți face exerciții suplimentare pentru a spori efectul.
Aici sunt două versiuni ale mușchilor fesieri întindere: stand asezat si intins. Încercați să trage în sus partea inferioară a piciorului cât mai aproape posibil de tine, păstrați-l paralel cu podeaua.
Asta e tot. Dacă aveți propriile sugestii și sfaturi despre moarte vă rugăm să parts de tracțiune performanța echipamentelor, în comentarii.