Exercitii pentru alergători: consolidarea șolduri

Nu contează cât am încercat, din când în când în timpul antrenamentului există senzații neplăcute în anumite părți ale corpului. alergători Puncte slabe: picioarele, periostul și, desigur, genunchi. senzație neplăcută de durere poate apare pentru o varietate de motive, dar rezultatul este întotdeauna același: încetinirea sau întreruperea formării. Cantitatea de cercetare în acest domeniu este în creștere în fiecare an, iar ultimul dintre ele indică o relație între problemele în genunchi și șolduri... slabe.

De exemplu, într-unul dintre studiile publicate care le-a spus că femeile, care au obținut un „genunchi alergător“, a fost prezentat instabilitate de sold. Un alt studiu, realizat anul trecut, a aratat, de asemenea, că persoanele care suferă de dureri în genunchi, după jogging-ul este o mare slăbiciune în șolduri decât cei care nu sa plans niciodata o problema genunchi.

Aceasta este, în scopul de a scapa de probleme cu genunchii, trebuie să fie abordată nu numai la consolidarea genunchi, dar, de asemenea, să acorde o atenție deosebită stării de șolduri și corpul său, și să lucreze pe ele mai mult greu.

în timpul cercetareEfectuat în Canada și Statele Unite ale Americii, cele două grupuri au fost create din 199 de persoane care suferă de dureri patellofemoral cel puțin 4 săptămâni, durerea nu ar trebui să fie cauzate de traume, dar fizic prea mare loturile. Astfel, subiecții au fost împărțiți în două grupuri, care au avut loc într-un program de reabilitare în decurs de 6 săptămâni, cantitatea de exercițiu - de 3 ori pe săptămână.

În primul program de grup se concentrează pe exerciții pentru a consolida genunchi și coapse mușchii. Ei au efectuat exerciții de stretching, cum ar fi genunchii și podeaua ghemuit. Al doilea grup a lucrat la consolidarea mușchii coapsei și corp. Formarea lor a inclus exerciții cu răpirea de sold si de echilibrare pe suprafețe instabile.

După încheierea programului 157, sau 78,9% dintre participanți au raportat că durerea în genunchi a scăzut în mod semnificativ, și a crescut de performanță. Dacă te uiți la diferența în îmbunătățirea grupurilor, nu a fost semnificativă: exerciții pentru genunchi și șolduri - 77%, exerciții pentru coapse, și mușchii corpului - 80,2%.

Cu toate acestea, diferența a fost vizibilă în timpul primelor simptome de ameliorare: în grup, care pune un mare accent pe consolidarea îmbunătățiri au fost vizibile după 3 săptămâni de formare, iar grupul cu accent pe consolidarea genunchi simțit numai după 4 săptămână.

Pentru omul de rând, această diferență nu este important, cu toate acestea, pentru un alergător ranit inainte de cursa este importantă și în fiecare zi, timp de o săptămână înainte de recuperare este foarte importantă. Mai mult decât atât, acordând mai multă atenție întăririi șoldurile te asigura-te de la probleme la genunchi în viitor.

Și acum pentru practica.

Exerciții pentru a consolida șolduri

video de №1

Acest lucru arată video de exerciții care au fost efectuate în timpul studiilor de mai sus.

video de №2

Exerciții pentru a consolida coapsele și mușchii fesieri.

video de №3

Aceste trei exerciții vor ajuta nu numai pentru a consolida șolduri, dar, de asemenea, îmbunătăți capacitatea de a menține echilibrul.

video de №4

O serie de exerciții de la Asics.

Sper că vă bucurați de această colecție și selectați pentru ei înșiși ceva util, pentru că, în scopul de a rula rapid și fără prejudiciu, aveți nevoie pentru a lucra pe tot corpul.