Cum lipsa de somn afecteaza abilitatile fizice runner

Pentru a instrui mult și dorm mult în timpul pregătirii pentru un concurs poate fi doar cel pentru care sportul este principala activitate. Dar ce să facă, pentru care cursa - un hobby? La urma urmei, în plus față de planul de formare, care are o mulțime de timp, există încă locul de muncă, acasă, de familie, și de somn de multe ori lăsat foarte puțin timp. Ce să fac? Pentru a ghiftui în 24 de ore pentru un cuplu plin de somn in plus?

Prezentare generală

Cu ritmul modern de viață suficient de somn este ceva considerate ca având un lux nu este disponibil tuturor. Dar, în cazul în care sportul a devenit o parte din viata ta, somnul ar trebui să pornească de la categoria „lux“ în categoria „default“, așa cum a fost într-un vis, corpul nostru reface resursele.

Cercetarea în acest domeniu a arătat că o noapte fără somn are un impact plin asupra rezultatelor cross-country. Lipsa cronică de somn, chiar dacă este doar o oră mai mică decât cea pusă, tinde să se acumuleze și să conducă la consecințe negative pentru sănătate și sport dumneavoastră. Somn bun este la fel de important pentru a îmbunătăți rezultatele cross-country, precum antrenament și bine formate.

Până în prezent, din păcate, nu există teste specifice, care ar determina cât de multe ore de somn ai nevoie de o anumită persoană, dar persoana medie adult are nevoie de șapte până la nouă ore de somn plin. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă mai mult este mai bine. Somn ar trebui să fie o foarte bună calitate. Apropo, exercită o influență pozitivă asupra calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că organismul produce adenozină - o purin nucleozidă endogenă care modulează multe procese fiziologice.

Adenozina joacă un rol important în procesele biochimice, cum ar fi transferul de energie (ATP și ADP) și semnalele (cAMP). Adenozina este, de asemenea, un tip de inhibitor al neurotransmițătorilor. Se crede că joacă un rol în promovarea somnului și suprimarea jovialitatea, pe măsură ce crește concentrația acestuia în timpul organismului trezie.

Wikipedia

Astfel încât persoanele care se angajează în stare de funcționare sau de alt exercitiu ar putea avea nevoie de mai puțin somn decât cei care sunt inactivi fizic. Dar cei care, cel puțin o dată pregătit puțin semimaraton la poate confirma că suma de somn este nevoie de moderare, deoarece pentru fiecare perioadă (începutul ciclului, înălțimea de formare, etapa finală) ar putea avea nevoie de numărul lor Somn. Corpul tau va incepe sa va hraniti semnale daca ore carotide va fi ratat. Vei fi oprit imediat ce capul atinge perna, napping la întâlnire, băut litri de cafea și apăsați butonul Amânare mai mult decât o dată.

În cazul în care corpul tau vrea sa doarma in doar cateva ore dupa trezire, atunci cantitatea de somn pe care le permiteți-vă la acest punct, nu este suficient.

Treptat, lipsa somnului va duce la schimbări hormonale. O săptămână mai târziu, un test de sânge pot arăta concentrații crescute ale inflamator marker de proteina C - reactivă și cortizol (hormonul stresului). Ca urmare, aceasta crește frecvența cardiacă și sistemul nervos va fi mereu în alertă.

hormon de creștere uman, care este de asemenea responsabil pentru restaurarea mușchilor și a oaselor, este produs de glanda pituitara in timpul fazei de somn profund. Cu atât mai puțin somn, mai lent de recuperare se execută după antrenamente obosit și mușchii inflamate. Capacitatea de muschi pentru a stoca glicogen este redus, ceea ce înseamnă că este posibil să pierdeți hrănire în timpul exercițiului, indiferent de distanta.

De asemenea, nu uitați că într-un vis, nu numai restaurat corpul nostru fizic, dar, de asemenea, există structurarea informațiilor primite. Rularea - este o experiență mare de informații noi. In timp ce jogging creierul analizează informația despre lumea din jurul tău. Despre modul în care mușchii și nervii trebuie să lucreze împreună pentru a se asigura că fiecare pas a fost optimizat. Pentru a afla cum corpul tau se mișcă în raport cu spațiul dvs. din jur. Este în timpul somnului, toate aceste informații sunt prelucrate, compilate și catalogate. Lipsa de somn te face iritabil, neatent și predispus la un prejudiciu.

Dacă vorbim despre pericolele generale ale privarea de somn a organismului, atunci aici este de remarcat creșterea riscului de a câștiga în greutate, de multe ori se îmbolnăvesc (Imunitate Lowered), și de a primi un buchet de boli cronice, inclusiv, de exemplu, diabetul poate fi un al doilea tip.

Cu o noapte înainte de cursă

Înainte de concurs rareori doarme profund. Dacă aceasta este prima ta cursă, atunci puteți și nu adormi, ca adrenalina, pur și simplu nu va permite. Dar tot trebuie să dormi.

Studiile au arătat că, dacă vă întrebați sportivii care nu au dormit noaptea pe fuga banda de alergat sau să lucreze pe velostanke, rezultatele vor fi la fel ca și cum ar fi dormit toată noapte. Dar, dacă le cere să facă aceleași lucruri din nou, rezultatele sunt mai rău. Și de fiecare dată când se va simți mult mai obosit decât dacă ați avut un somn bun. Mai mult decât atât, această noapte de nesomn nu afectează modul în care muschii sunt reduse, viteza și puterea ta, dar afectează foarte mult moralul și dorința de a face ceva prin forță. Aceasta este, la un moment dat în timpul competiției, atunci când este necesar pentru a strânge și deschide a doua respirație, vă puteți opri doar, da-and-drop totul. Vă amintiți că rasa este uneori dificil de a trece nu se datorează lipsei de forță fizică, dar din cauza moralului? In aceasta noapte o nesomn s-ar putea duce la acest rezultat neplăcut.

Și chiar dacă ești norocos și nu vă simțiți probleme specifice, după o noapte fără somn înainte de cursă, în timpul unei lungi de formare, astfel încât să nu ar trebui să facă!

Cum de a determina cantitatea optima de somn

Ideal pentru determinarea valoarea lor personală optimă de somn - o vacanță de o săptămână. Notă ora somnului ora, nu au un ceas cu alarmă, trezește-te în mod natural, să facă o notă de momentul său trezire și să analizeze starea lor în timpul zilei și modul în care vă veți simți în seara. Aproximativ în a patra zi, va fi capabil să-și retragă media lor aritmetică a numărului necesar de ore de somn.

Cum de a restabili echilibrul

Să spunem că, din cauza muncii și a volumului mare de muncă al casei pe care ați neglijat de somn. Cum de a restabili echilibrul, în cazul în care șederea în zilele de pat la final nu se poate? Vă puteți gândi bine și de a evidenția în rutina lor de zi cu zi a acestor clase, care ar putea fi ignorate de dragul de somn. 30 de minute va fi de ajuns! Sunt de acord, nu este atât de mult. De exemplu, puteți renunța la scanarea de e-mail pe timp de noapte sau casete vizionarea în rețelele sociale - vor primi un beneficiu dublu!

O altă opțiune - să păstreze jurnalele de ore de somn precum și să păstrați evidența numărului de kilometri parcurși. Așa cum nu încercați să cadă din program, „80 de kilometri pe săptămână“, puteți ține la programul „56 ore de somn pe săptămână „, și în cazul în care a existat un deficit, pentru a încerca să ajungă din urmă la suma necesară, o faci cu rula. Împliniți norma. ;)

Monitorizați corpului, reacția organismului, nu ignora semnele de avertizare, sau toate elementele grafice, toate zadar de formare. Totul trebuie să fie abordată cu mintea, și chiar dacă este scris în termeni de ceea ce ai nevoie pentru a rula timp de o săptămână atât de mult kilometri, dar nu aveți timp pentru a face acest lucru, atunci ai nevoie de ceva pentru a corecta, și în mod clar nu ar trebui să fie în detrimentul somn!