Cum lipsa de somn afecteaza antrenamentul
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Tu exercita în mod activ, să mănânce în mod corespunzător, dar nu văd rezultatul. Poate da vina lipsa de somn.
Impactul lipsei de somn
Lipsa de somn vă poate împiedica de fapt, de la atingerea performanțelor atletice dorite. Pe scurt, acest lucru poate fi explicat după cum urmează.
Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului și în timpul de repaus după sarcini de amplificare.
In timp ce dormi, corpul tau restabilește echilibrul chimic al celulelor musculare, elimină produsele de descompunere reziduale în celulele și rezervele de glicogen Replenish. Celulele se adapteze la efectul de stimulare al exercitiu, muschii cresc.
În acea noapte a produs 70% din necesarul zilnic de melatonina - hormonul somnului, care salvează corpul de stres, ea și restaurează întărește. Lipsa de somn, și într-un somn zgomotos sau luminos camera reduce drastic productia acestui hormon.
Nu da somn timp după antrenament suficient, te expui corpul la stres, provoca producerea de cortizol. Pierdeți mai puțin de grăsime și mai mult musculare. încetineşte de cortizol metabolism.
In corpul uman, care este adaptat pentru supravietuire in situatii de stres, creșterea producției a apetitului creșterea hormonului ghrelin și reduce leptina nivel care suprima pofta de mancare. Ca urmare, sunteți din ce în ce doriți dulce și gras. Incepi sa ai mai mult și mai mult și apoi distanțându-te de gol. Și, din cauza nivelurilor ridicate de cortizol te trezești inflamat și obosit.
De asemenea, lipsa de somn:
- Reduce concentrația. Trebuie să fii atent în timpul exercițiului, și nu contează în acest caz, ce anume faci. Daca esti un boxer, vei zbura din cauza atenție împrăștiată. Dacă faci în sala de gimnastică - începe să părți pierde echipament de antrenament și, în general, tot ceea ce do neglijent.
- Slabeste sistemul imunitar. Noi persistă în ignorarea acestui fapt. Dar boala nu este numai ne jefuieste de timp și energie, dar, de asemenea, bat din nou în procesul de formare.
- Ai arăta mai mult rezultate slabe.
Cum de a compensa lipsa de somn
Cel mai evident sfat - obține o mulțime de odihnă. Dar dacă suficient de somn nu funcționează în continuare, și de a crește efectul anabolizant necesare?
1. Crearea unui mediu propice
calitatea somnului este adesea mai importantă decât cantitatea acesteia. Și, cu siguranță calitatea vine în prim-plan atunci când timpul de a dormi pe care lipsesc.
somn odihnitor adânc este posibilă numai într-o cameră întunecată și liniștită. Pentru locuitorii din orașele mari pentru a crea astfel de condiții tot mai dificilă. Cu toate acestea, încearcă să se protejeze de orice zgomot în timpul somnului, încercați dopuri de urechi.
Un impact negativ asupra somnului și a luminii. Cu două ore înainte de restul pus mobil în lateral și nu încercați să gadget-uri de utilizare. O oră dim luminile acasă. Tu poate masca potrivita pentru somn.
2. Utilizați suplimente nutritive
Suplimentele nutritive pot ajuta să adormi și de a crește efectul anabolizant al somnului. Ele pot fi folosite pentru a restabili echilibrul deranjat de hormoni din organism și se simt mai bine în dimineața.
Pentru somn mai repede pot lua ZMA (zinc, magneziu, vitamina B6; îmbunătățește testosteronEfectuează dormi mai puternic și profund), GABA (acid gamma-aminobutiric) sau se melatonina (rapid absorbit, reporniri ceasul biologic). Pentru a spori utilizarea efectelor anabolice ale glutamina, BCAA (ajutor pentru a menține și musculare construi).
Înainte de a începe utilizarea de suplimente nutritive, consultați medicul dumneavoastră.
3. Întinde-te și de a lua în sus, în același timp,
Urmează un program strict. Acest lucru va ajuta la ceasul biologic pentru a ajusta, organismul va aloca în mod independent resursele lor in timpul somnului.
4. băutură
Expertii recomanda sa bea jumatate din standardele tale individuale de apă de zi cu zi, în prima jumătate a zilei. suficienta apa va ajuta, de asemenea, să rămână plin de putere și energie.
5. Train cât mai curând posibil
În cazul în care nu merg la tren în dimineața, să încerce să o facă cât mai curând posibil, în seara. Prinderea cu puțin timp înainte de culcare, nu risca să doarmă și, prin urmare, din nou, să dăuneze acelorași mușchii lor.
Somn prea multă influență asupra rezultatelor formării noastre, să le neglijeze. Somn și exerciții fizice în mod corespunzător.