Cum corpul nostru reacționează la căldură în timpul timpului de funcționare

Vara acestui an a fost cald, iar pe termen nu este atât de ușor la temperaturi ridicate. Dacă nu sunt utilizate la căldură, inima începe să cursa mult mai devreme decât sudoare voalat ochii, gura uscată și în mod constant sete. Este din cauza acestor sentimente neplăcute, vom încerca să ruleze fie la răsărit sau după apusul soarelui, sau chiar pe banda de alergare, în sala de sport cu aer condiționat. Cu toate acestea, există modalități de a evita toate acestea și obține cele mai utilizare și cu deplină satisfacție jogging.

Lawrence Armstrong, cercetator de căldură de la Universitatea din Connecticut, spune că organismul uman este surprinzător de ușor să se adapteze la caldura, este mult mai ușor decât o răceală sau, de exemplu, înălțimea.

Într-un articol publicat în ianuarie 2015 Comprehensive Fiziologie, Daniel Lieberman propune ca adaptarea noastră la căldură. Poate că acest lucru se datorează faptului că strămoșii noștri au fost de vânătoare pe savana africană în după-amiaza, când toate cele mai periculoase animale de pradă se odihneau la umbră. De când oamenii răspândit în întreaga lume, și chiar dacă trăim în latitudinile nordice, în genele noastre încă păstrate toleranță de căldură, iar la momentul potrivit, corpul acestui rechemare.

Acest lucru nu înseamnă că vă puteți pur și simplu, astfel încât ridica și du-te la cel mai solntsepok pentru o rulare, iar corpul sa adaptat la el însuși. În ciuda faptului că ne-am născut pentru a rula în căldură, unii oameni nu sunt încă la fel de bine adaptat la aceste condiții. Prin urmare, este necesar să se respecte anumite reguli pe care le va ajuta, chiar dacă fac parte din al doilea tip de oameni.

10-15 ° C

Cei mai multi alergatori nu se pare cald, iar în cazul în care tocmai a intrat, ar fi fost absolut corect. Cu toate acestea, chiar și o astfel de temperatură scăzută va afecta în timpul cursei lungi.

În 2007, într-un articol in Medicina & Science in Sports & Exercise echipa condusa de fiziolog Matthew Eli a studiat performanța de alergători de elită și cei care sunt aproape de nivelul lor, la o temperatură de 4 până la 8 ° C. Ceea ce au descoperit surprinzător faptul că chiar și la o temperatură de 10-15 ° C performanță oarecum scăzut, care a fost comparabilă cu aproximativ 1-2 minute de decelerare la două dintre elita zece sportivi. Pentru o perioadă de trei ore curse la bărbați încetinire a fost de 4-8 minute. Un studiu recent al Institutului Național Francez de Educație Fizică și Sport de aproape 2 milioane de runners clasati au aratat ca temperatura optima pentru bărbați este profesioniști aproximativ 5 ° C

Există mai multe motive. În primul rând, în aceste studii, temperatura se măsoară numai la început. Aceasta înseamnă că, cursa, care a început la 15 ° C, se poate termina la 21 ° C

Fiziologic, exercitarea în căldură declanșează o cascadă de reacții care începe cu faptul că nu toți mușchii noștri lucrează eficient. De fapt, aproximativ 80% din energia generata de muschi din corp sub formă de căldură... Pe vreme rece, ne încălzește, dar atunci când vom începe să-și exercite, organismul are nevoie pentru a scăpa de această căldură, și o astfel de cale este de a transpira. Acest lucru este foarte important, deoarece sângele nostru face ca excesul de caldura la nivelul pielii, prin care se ajunge la suprafață.

Dar corpul nostru este foarte mare, muschii prea mult, iar sângele trebuie, atunci nu numai că aduce căldură suplimentară la nivelul pielii, dar, de asemenea, pentru a oferi muschii nostri care au nevoie de oxigen. Și în această luptă întotdeauna musculare pierde. Chiar și cea mai slabă transpirație este un semn ca muschii primesc deja mai putin oxigen, iar eficiența lor este redusă.

16-21 ° C

Acest interval de temperatură mulți ia în considerare nu atât și cele mai bune pentru a rula. Calculator SMART Project Run calculat că la 20 ° C, care rulează la 10 km deterioreaza rezultat cu 1,7% (puțin mai mult de 6 secunde pe milă). Pentru alergători se va încetini timp de 1-4 minute.

Cu toate acestea, unii oameni consideră că este mult mai ușor și mai bine pentru a rula în vreme caldă decât pe vreme rece. Corpul tau incepe sa se adapteze la temperaturi ridicate, de îndată ce începe să curgă în căldură. Într-o săptămână, volumul de plasma sanguină începe să se extindă. Acest lucru poate crește greutatea de 0,5-1 kg, dar vă oferă lichidul suplimentar și capacitatea de a transpira fără deshidratare. ea, de asemenea, vă permite să continue să se răcească intensiv corpul, reducând în același timp nu deosebit fluxului sanguin la nivelul mușchilor.

Următoarea adaptare: vom începe să transpire în timpul antrenamentelor mult mai devreme și mai abundente decât la temperaturi reci. Astfel, corpul nostru învață să anticipeze creșterea ulterioară a temperaturii și ia măsuri proactive.

Sudoare devine mai puțin sărat, ca organism lucrează pentru a păstra sodiu. Ritmul cardiac a încetinit treptat în jos, la fiecare nivel de efort - permite inimii să respecte în totalitate fiecare bătaie și pompa un volum mai mare de sânge. Aceasta se numește un volum de accident vascular cerebral, prin care inima este prins mai mult sânge, nu numai pentru mușchii, dar și pentru răcirea îmbunătățită a corpului.

Mai mult decât atât, chiar și schimbarea percepției dumneavoastră de căldură, adică, temperatura de descărcare de gestiune „toți mor eu“ devine pur și simplu „fierbinte“.

Aceste modificări au loc în termen de 14 zile de la începerea formării în căldură. Dar grăbește-te să nu fie, și ar trebui să înceapă încet, în caz contrar într-adevăr rula riscul de supraîncălzire.

22-26 ° C

La această temperatură, alergatorii maraton de elita pierd 3 minute, iar restul - la fel de mult ca 20 de minute, în timp ce femeile se arată mai bine decât bărbații. Poate că acest lucru se datorează faptului că femeile sunt de obicei mai mici decât bărbații și relația lor „greutate - de suprafață“ este mai optimă, ca urmare a producției de căldură în mediul înconjurător mai eficient.

Același lucru este valabil și pentru bărbați. In timpul Atlanta Olympics maraton bărbați la 23 ° C și 90% umiditate relativă a învins Africa de Sud alergător Joshua Tugvane care cântărește doar 45 kg. Medaliat cu argint Coreea de Sud Lee Ju Bong cântărea 56 de kilograme.

Rezultatul afectează nu numai corelația dintre căldura și dimensiunea marathoners corpului. In experimentele de laborator, efectuate cu puțin timp înainte de Jocurile Olimpice de la Atena din 2004, fiziolog Tim Noack vizionat două grupuri de oameni care au alergat la 8 kilometri pe banda de alergare. Intr-un grup de masculi în greutate de maximum 50 kg, într-o altă greutate medie a fost de 59 kg. Atunci când condițiile de temperatură rece ale acestor grupuri au fost aproape egale, dar de îndată ce temperatura cameră a ridicat la 35 ° C, sportivii au fost mai ușoare mai repede cu aproximativ 45 de secunde pe milă decât lor mai mari colegi. Aceasta este mai mare decât tine, cu atât mai mult va fi expus la căldură. Bazat pe acest lucru, trebuie să învețe cum să se adapteze ritmul pentru condițiile meteorologice.

27-32 ° C

La această temperatură, transpirație mai trece de la problemele cu descărcare de avantaje de deversare. Când sudoare turnat în fluxuri, vă veți pierde mai multă apă decât energia termică. Începi deja să funcționeze la capacitate maximă, nu numai trupul, ci și fizica sunt doar condițiile în care nu mai are contează cum transpiri abundent, ca sudoare pur și simplu nu au timp să se evapore, pentru a ține pasul cu cantitatea de căldură pe care le genera. Singura cale de ieșire din această situație - rata de decelerare, deci, dacă doriți să obțineți rezultate satisfăcătoare la temperaturi ridicate, va fi necesar să se facă mult mai mult efort în timpul exercițiului, crescând treptat temp.

32 ° C sau mai mare

Și aici începe deja căldura reală! Cheia de funcționare în astfel de condiții - gândirea scrupuloasă prin tot ceea ce într-un fel poate afecta performanța, indiferent dacă ritmul sau alegerea hainelor. Trebuie să muncești din greu peste hidratare prin conceperea unui plan specific de a bea, și să nu uităm despre izotonice. De asemenea, merită să te învețe să bea mai multe lichide. Limita nu va depăși valoarea de 1 litru pe oră, dar cei mai mulți oameni nu sunt folosite pentru a bea la fel de mult lichid pentru perioade scurte de timp.

Chiar dacă v-ați decis să se dea o centrare ușor de 5 kilometri, care de obicei nu se ia cu apă și prognoza meteo arată o 27 ° C, mai bine să ia o sticlă mică de apă.

O altă opțiune interesantă adaptare - pentru a începe sauna. Mai ales dacă vă decideți să participe la competiții în unele țări tropicale cu climat cald și umed. Pentru prepararea sportivilor de elita folosesc camere speciale în care simulează condițiile meteorologice ale locului în care au loc concursuri. Dar oamenii obișnuiți acest lucru nu este posibil, astfel încât producția noastră în acest caz - folosirea saunei, cu cel puțin două săptămâni înainte de începerea cursei.

Instrucțiuni de funcționare în vreme caldă

1. Amintiți-vă: chiar dacă credeți că strada este rece, corpul tau este încă cald, o parte din volumul sanguin merge pentru a se asigura că oferă răcire și mușchii începe să lucreze mai puțin eficient, porțiunea lor vor primi mai puțin oxigen. Atunci când, pe termen scurt, acesta poate fi ignorat, dar merită luat în considerare acest factor în timpul curselor lungi, ca modificări în tempo vor deveni vizibile.

2. Încercați să nu pentru a evita exercitarea în căldură. Să se adaptează corpului dumneavoastră la aceste condiții. Sistemul dvs. va fi mai eficient printr-un timp destul de scurt (timp de adaptare la căldură - 10-14 zile), după cum va învăța să anticipeze o creștere a temperaturii și se va adapta la noile condiții.

3. Atunci când temperatura și umiditatea creștere, este mai bine să încetinească. Productivitatea va rămâne la un nivel ridicat, în ciuda viteze mai lente.

4. Dacă trebuie să participe la concurs în căldură, nu exercită în ultimele două zile înainte de cursă și asigurați-vă că nu sunteți overextended corpul său.

5. restabili în mod corespunzător aprovizionarea cu apa a acestora, folosind nu numai apa, dar, de asemenea, izotonic, ceea ce va permite sa aprovizioneze cu minerale esentiale, lasand corpul prin transpiratie. Dacă aveți o cursă lungă, ar fi bine pentru a face un program de băut, a seta contorul de timp și bea de fiecare dată când va suna alarma.

(prin)