Cum de a respira corect în timpul exercițiilor de rezistență
Sport și Fitness / / December 19, 2019
În mod normal, nu ne gândim cum să respire, nu urmări profunzimea și ritmul respirației. Cu toate acestea, este important in timpul antrenamentului. respirație corectă poate crește stabilizarea coloanei vertebrale, la presiunea normaliza și să ofere suficient oxigen pentru a mușchilor.
Deci, cum să respire corect? Pentru a începe Să examinăm însăși modul de respirație, și apoi vorbesc despre continuitate și întârzieri.
diafragmatică respirație
Una dintre greșelile care împiedică și să se ocupe cu obtinerea de rezultate excelente, - respirația superficială rapidă.
Pentru a verifica dacă respiri corect, petrece un mic test. Stai drept, a pus o mână pe piept, iar celălalt pe burta lui, și să ia în liniște câteva respirații. Sub o mișcare de palmier se simte? În cazul în care stomacul crește, respiri profund, cu bicicleta toată lumina în cazul în piept - respirația este superficială. respirație profundă este numit, de asemenea, frenic.
Diafragma - mușchiul care separă cavitatea toracică și abdominală și servește pentru a extinde plamani. Acesta reprezintă 6-80% din operațiuni de ventilație pulmonară.
Ca un copil, toate respira profund. Datorită muncii sedentare, stres, haine incomode, modificări cu vârsta de respiratie, devine superficială. În timpul acestei respirație, numai partea superioară a plămânilor umplut cu aer. În ceea ce intră mai puțin aer, respirația devine mai frecventă, crescând presiunea asupra gatului si umerilor, care sunt deja încărcate în oameni cu muncă sedentară.
Diafragma, dimpotrivă, devine mai slabă din cauza căreia nu este suficientă presiune intra-abdominale este creat, format rău postură - centrul abdomenului cade în interior, reunind coaste mai mici și pelvisului.
În plus, în timpul respirație superficială trezită vă forța corpul să lucreze mai greu pentru a obține aceeași cantitate de oxigen, ca într-o respirație profundă liniștită. Acest lucru reduce eficiența mișcărilor dvs. - vă petrece mai mult efort, cu toate că acest lucru nu este necesar.
Prin urmare, este necesar să se lucreze la respiratie, chiar în timpul exercițiului. Încearcă să respiri adânc și uniform. Când inhalarea de stomac ar trebui să se umfle. Da, va trebui să se concentreze mai mult pe corpul său, dar de dragul postura buna, tensiune scuti de mușchii gâtului și umerilor și mișcarea mai economică ar trebui să o facă.
Pentru a acorda puterea de formare cu respirație corectă, să acorde o atenție la modul în care respiri, chiar și în timpul warm-up. Încercați să facă toate exercițiile cu ritmic de respirație profundă. Deci, învățați cum să respire corect mai repede.
Exala privind efortul, inhaleze pe relaxare
Acesta este cel mai popular pe sfaturi de respirație, care poate fi auzit în sala de sport și dincolo: Inspira atunci când face o parte ușoară a exercițiului, expiratie pe efort.
mișcare puternică și sigură este posibilă numai cu coloana vertebrala tare, care transferă puterea din grupele musculare mari. Coloana vertebrală este întărită cu un mușchi tulpina scoarță de copac - muschii abdominali directe si oblice, etajul pelvin, înapoi. În timpul inhalării este imposibil să se întindă bine presa și a altor muschi crusta, astfel încât este dificil să se asigure rigiditatea necesară a coloanei vertebrale.
Când expirați, dimpotrivă, destul de ușor de tulpina mușchi scoarță de copac. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii tensionate, de fixare a coloanei vertebrale și de a ajuta la dezvoltarea rezistenței maxime. Acesta este motivul pentru care efortul de a fi efectuate pe expiratie.
Dacă acordați atenție respirația în timpul antrenamentelor grele, este posibil să observați o scurtă încetare a respira în momentul de efort maxim. Acest lucru este destul de natural. exploatație respirație scurt este folosit de powerlifters cu experiență și halterofili pentru ridicarea de greutăți mari. Aceasta tehnica de respiratie numita manevra Valsalva, dar utilizarea sa este foarte precaut.
Face manevra Valsalva este periculos
Manevra Valsalva - o procedură prin care se creează o presiune ridicată în cavitatea urechii medii precum cavităților toracice și abdominale. Este folosit în ENT pentru a permeabilitatii de testare a tuburilor Eustachian si cardiologie pentru a detecta anomalii ale inimii. De asemenea, această manevră este utilizat în powerlifting și haltere sportivilor și ajută să ridice o mulțime de greutate.
Manevra Valsalva, utilizate în sport de putere, după cum urmează: un om respiră adânc (aproximativ 75% din valoarea maximă este posibil) și apoi, în momentul de efort maxim, deține încearcă la aer expirație prin apropierea respirația pentru câteva secunde, și glotei. Respirația persistă pe tot parcursul repetarea, expirand are loc după.
Manevra Valsalva crește presiunea în piept. A trecut prin diafragmă în cavitatea abdominală, ceea ce creează un bun suport pentru spate și ajută să reziste forțelor care încearcă să se miște coloanei vertebrale. Ca urmare, atlet poate ridica o greutate mai mare, și riscul de rănire este redus.
Cu toate acestea manevra Valsalva criticat de multe ori pentru că aceasta crește, și atât de mare în timpul presiune puterea de formare, din cauza a ceea ce se poate produce atac de cord.
Opiniile cu privire la această chestiune diferă. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), profesor de departamentul de medicina de urgenta de la Wayne State University, considerăCă atunci când se utilizează manevra Valsalva trebuie să se teamă de un atac de cord numai pentru cei care au avut deja probleme cu sistemul cardiovascular.
Intr-un alt studiuEfectele Haltere si tehnica de respiratie asupra tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace. s-a constatat că utilizarea acestei tehnici pentru maxima de ridicare o singură dată provoacă doar modificări minore ale tensiunii arteriale. Manevra Valsalva este potrivit doar pentru ridicarea de greutati foarte mari cu repetari mici.
Folosind manevra Valsalva pentru mai multe repetari cu greutate mica poate provoca o creștere periculoasă a tensiunii arteriale, diferența ochi vasculare și feței, dureri de cap, vedere încețoșată temporar, poate provoca leșin sau scurgeri de cefalorahidian lichid.
Această din urmă problemă a fost descrisă în articolNu țineți respirația. medici Goyala Vishal (Vishal Goyal) și Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) al Departamentului de Medicina, Universitatea din California.
pacient în vârstă de 50 de ani, sa plâns de dureri de cap în proiecția nazală, tuse continuă și secreție nazală unilaterală persistentă. Ca rezultat, medicii au descoperit teste de scurgere a lichidului cefalorahidian și deteriorarea osului etmoid nazal. Sa dovedit faptul că pacientul se efectuează în fiecare zi din presă piept cu o greutate de 90-136 kg. Cu toate acestea, el a ținut respirația în timpul unui lift.
Medicii au sugerat că problemele semnalate de pacienți au apărut din cauza manevra Valsalva. Formarea de presiune ridicată a distrus meninge, cauzând meningocel și cefalorahidian rinoree fluid.
Manevra Valsalva nu ajuta pentru a ridica greutăți grele, dar nu trebuie utilizat în cazul în care:
- esti un incepator care nu are echipamentul furnizat și un antrenor care poate monitoriza executarea corectă a manevra Valsalva;
- preferați să exerciții cu greutăți mici și multe repetiții;
- ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
- ai fost cu probleme de presiune intracraniene.
Asigurarea de locuințe și de respirație continuă
Pentru sarcini medii ar trebui să se aplice în mod continuu respira fără întârziere - expirație pe efort, inhaleze pe relaxare.
Începe un pic mai devreme pentru a respira pentru un moment, până la efort maxim. Deci, puteți face mai mult.
Respirația ar trebui să fie netedă și ritmic. Nu te opri la punctele extreme. Imediat după inhalarea respirație trebuie să fie scurt, fără întârziere.
Pentru a asigura o rigiditate maximă a corpului, încercați să utilizați o metodă sigură. Acest termen a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), un specialist in trauma si reabilitare a coloanei vertebrale lombare. Securizarea - activarea tuturor muschilor cortexului, care vă permite să creați o parte de mijloc rigidă a corpului, pentru a asigura stabilitatea întregului corp și pentru a reduce riscul de rănire.
Înainte de creșterea în greutate Imaginează-ți că acum te lovit în stomac. Strângeți mușchii abdominali și înapoi. Deci, creați un corset rigid, care trebuie să aibă loc pe tot parcursul exercițiului. În timp ce în mod continuu de respiratie, expirand pe forța maximă și consolidarea în continuare a corpului.
Există o altă teorie despre respirație în timpul puterea de formare. Dr. Stuart McGill, si Dr. Mel Rigid cred că tehnica corectă a exercițiilor va determina automat organismului de a respira corect, de control, nu este necesară.
Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnologia perfectă. Daca nu se poate lăuda cu o astfel de lucru pe respirație precum și pe tehnologia.
rezultate
- Încercați să dezvolte diafragmatică respirație. Inspirați timpul de încălzire pentru a regla și ton.
- Utilizați manevra Valsalva doar cateva repetari cu o greutate maximă.
- Pentru exerciții cu o mulțime de repetari folosind respirație neted continuu de a respira pe o parte ușoară a exercițiului și expirația la forța maximă.
- Împreună cu continuă utilizare respirație consolidare - tensiune musculara crustei pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiului.
Dacă aveți orice sfaturi pentru respiratie in timpul antrenamentului, scrie în comentarii.