Cum de a respira în timpul timpul de funcționare: respirație ritmică
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Un alergători problemă incepatori, care enerveaza deosebit de puternic - incapacitatea de a respira corect, în timp ce jogging. Cred că trebuie să vă amintiți mare de ardere de aer gât, plămâni care arde și sentimentul că un pic mai mult - si tu doar sufoce. Dar, se pare, problema nu este cu respirația numai atunci când mușchii nu au suficient oxigen pentru a funcționa corect. Uneori, leziuni permanente la aceeași parte poate fi, de asemenea, cauzată de o singură față necorespunzătoare de respirație.
Ca un exemplu, vom prezenta tehnica de respirație ritmică din cartea Running Air: Revoluționară mod de a rula mai bine respirand mai inteligentă Budd Coates și Claire Kowalczyk.
Conform cercetărilor de Dennis Bramble si David Carrier, cel mai puternic accentul pe alergător vine într-un moment când picioarele ating suprafața de rulare coincide cu începutul expiratie. Acest lucru înseamnă că, dacă începeți să expirați de fiecare dată când piciorul stâng atinge solul (și așa mai departe constantă), atunci partea stângă a corpului tau va avea de suferit în mod constant sarcina mai mare decât Dreapta. Și este pe această parte, de obicei, se va produce un prejudiciu. Același lucru se va întâmpla cu partea dreaptă, dacă sunteți în mod constant expiri la pasul corect.
Faptul este că, în timpul timpului de funcționare piciorul atinge solul cu o forță care este mai mare decât greutatea în două sau de trei ori, iar atunci când faci acest lucru și mai mult pe expiratie, creșterile de impact chiar mai mult. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul expiratie diafragma si muschii care sunt asociate cu starea de relaxare, reduce stabilitatea în cortexul. O stabilitate slăbită în timpul impactului creează condiții aproape ideale pentru apariția leziunilor.
Acest lucru este la fel ca cea a unui rucsac încărcat cu cărți grele și laptop și-l atârnă pe un singur umar, care va primi o sarcină mare. Pentru a egaliza situația și din spate, ai nevoie pentru a pune curelele de un rucsac pe ambii umeri, atunci sarcina este distribuită uniform.
Ritmica de respirație distribuie uniform sarcina pe corp și ajută la evitarea stresului suplimentar. Mai mult decât atât, respirație ritmică ne permite să se concentreze asupra modelelor noastre de respirație și de a folosi ca o sursă suplimentară de energie pentru a obține cele mai bune rezultate.
Yoga ne învață că un control de respirație ne ajută la controlul corpului nostru si calmeaza mintea. respirație ritmică și concentrându-se pe ea - este în felul ei, de asemenea, o meditație care ne permite să se simtă subtil corpul nostru și împinge afară negativ pe expirație. Când vom cădea din ritm, vom pierde legătura cu corpul și să înceapă să te distras de numerele din aplicația care rulează, ignorând complet semnalele pe care corpul nostru ne trimite. Și aceasta, la rândul său, crește probabilitatea de accidentare.
Deci, înainte de a înțelege abilitatea de respirație ritmică, trebuie să învețe să respire stomac (diafragma). Oamenii au tendința de a respira sau piept, sau abdomen. In timpul inspirator se mută cu diafragma în jos, și mușchii piept extinde torace, crește volumul de cavitatea toracică și trage aer în plămâni. Lucrările la diafragma și extinderea capacităților sale de a vă permite să inhaleze un volum mai mare de aer. Cu cât este mai aerul respirat, mai mult oxigen muschii vor primi. Mulți alergători nu acordă multă atenție la modul în care îl respiră, și preferă să utilizeze respirație toracică, lipsindu-se de o porție suplimentară de oxigen, ceea ce ar da o respirație diafragmă.
În plus față de volumul mai mic de oxigen, respirație piept este un alt dezavantaj: mușchii intercostali sunt mai mici și obosesc mai repede decât musculare diafragma, care este, de a începe să se simtă lipsa de aer mult mai devreme decât cu respirație abdominală, deci trebuie să învețe să respire diafragmă. Trebuie să respiri prin diafragma în timp ce ședinței, în picioare sau culcat, la locul de muncă și acasă, în transport sau în timpul mesei - trebuie să-l respira tot timpul!
Dar, pentru a începe cu:
- Intinde-te pe spate.
- Încercați să facă partea superioară a corpului și în piept nu se mișcă.
- Concentrați-vă atenția pe abdomen în timpul inhalării.
- Coborâți abdomenul pe expiratie.
- În timpul respirației, încercați să inhalați și expirați prin nas si gura in acelasi timp.
Crearea unui model de respiratie
Mulți alergători folosesc opțiunea 2: 2 - Inhale două greve, expirați în două accidente vasculare cerebrale. Unii folosesc Opțiunea 3: 3 (trei bătăi la o respirație, expirați timp de trei bătăi). Dar, în ambele cazuri, rezultatul este același - expirația devine în mod constant pe același picior. Sarcina ta este de a alege o opțiune respirații, care, la rândul său, ar expirati sa ajuns la dreapta, apoi piciorul stâng.
Cartea este recomandat pentru a alege o opțiune în care să respire devine hit-uri mai mult de expirație. În acest exemplu de realizare, există două avantaje: în primul rând, în timpul unei inspirare mai muschii obține mai mult oxigen, și în al doilea rând, pentru că ca și în mușchii expirator relaxa în timp ce scoarța și crește riscul de rănire, reducerea timpului de expirare, va reduce probabilitatea de a obține cele mai bune prejudiciu.
Pentru început, puteți încerca să folosiți opțiunea 3: 2 - Inspirați și expirați trei pași pentru a doua. Cele mai bune practici pe podea:
- Intinde-te pe spate, genunchii indoiti, picioarele pe podea complet.
- Mâinile ar trebui să se întindă pe burta lui, pentru a vă ajuta să vă asigurați că utilizați o diafragmă de respirație.
- Inspirarea si expirarea se face prin nas si gura in acelasi timp.
- Inspira pentru trei și numărare expir la două.
- Se concentrează și să încerce să respire într-un mod fără întrerupere.
- Apoi, un pic mai complica problema și începe să respire, de ridicare în serie picioare, simulând astfel de mers pe jos.
După ce vă asigurați că puteți respira într-un ritm aproape fără gândire, încearcă să te ridici și să respire un pic astfel încât în timpul unui simplu mers pe jos.
O astfel de realizare de respirație poate fi confortabil în timpul serii foarte lungi standard și nu. Dacă aveți nevoie pentru a rula pe deal, de a începe să respire mai adus la viață, așa cum trebuie să depună mai mult efort si muschii au nevoie de mai mult oxigen. Respiratia întețește, iar ritmul devine off. În astfel de cazuri, încercați să mergeți la opțiunea 2: 1, adică, doi pași respirație, expir - unul. Dupa alpinism peste si de respiratie calmat un pic, du-te înapoi la versiunea 3: 2. De asemenea, respirație în ritmul de 2: 1 este foarte utilă în timpul antrenamentelor de viteză sau concursuri.
O altă opțiune: puteți respira folosind opțiunea 3: 2, apoi la accelerarea utilizării de 2: 1, dar dacă simțiți că aveți nevoie pentru a respira mai rapid și mai adânc, încercați ritmul de 2: 1: 1: 1. Aceasta este de două etape de respirație, una expir, apoi Inspirați și expirați pentru unu-la-unu, apoi doua respiratii. Adică, odată ce se repetă expirație în același ritm, dar din mine. Această opțiune este ideală pentru a urca pante abrupte sau de accelerare finală înainte de linia de sosire.