Cum de a schimba complexele CrossFit în conformitate cu posibilitățile lor
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Sistemele de bază ale aspect CrossFit complicat teribil, dar orice novice le poate efectua și de a lua toate beneficiile. Secretul constă în scalabilitatea de sarcină.
Pentru a încărca sunt adecvate pentru fiecare atlet și sisteme pentru a dezvolta în mod eficient puterea si rezistenta in CrossFit există o mulțime de scalabilitate - complexe CrossFit se modifică în abilitățile fiecărei persoane.
De ce sarcină la scară
Poate părea că scalabilitatea progresului sarcinii Incetine, deoarece mai mult o persoana tensionează în timpul antrenamentului, cu atât mai repede se va ajunge la un nivel ridicat. De fapt, nu este. Prea mult exercitiu poate reduce rezultatele duce la supraantrenament și a prejudiciului.
Iată câteva motive pentru a selecta cu atenție sarcina pentru caracteristicile lor:
- siguranță. Prea mult tehnologia prăzi de încărcare și creează riscul de rănire. De exemplu, în sala de sport, te folosit pentru a face indreptari cu o greutate de 100 de kilograme, asa ca ridica și pentru complexul. Dar, în camera face trei seturi de cinci ori, în timp ce în repaus, iar complexul va face doar 21-15-9 cu mușchii obosiți, iar cu restul sub forma de push-up-uri într-o handstand. Până la sfârșitul anului nu se poate reține, este posibil să se obțină rănire. Prin urmare, este important să se reducă sarcina.
- intensitate. Dacă alegeți prea complicat, nu puteți menține intensitatea dorită: viteza de execuție și a sarcinii necesare asupra muschilor. Ca rezultat, va rămâne în curând fără putere, te sufoci și de a lua o mulțime de odihnă. Scalabilitate vă permite să-l evite. Ai suficient de încărcare pentru a menține un ritm bun și încărcați mușchii.
- tehnica corectă. Dacă nu știi cum să facă pe inelele sau un impuls nu are nici un sens pentru a efectua aceste mișcări în complexele, în speranța că tehnica va îmbunătăți magic. Noile mișcări trebuie să învețe într-un mediu relaxat, cu greutăți reduse și cu concentrare deplină și nu ca parte a complexului. Dacă nu modificați mișcările complexe, care nu sunt în măsură să efectueze, vă perpetuează doar tehnica de rău și poate duce la vătămări corporale.
Cum să scară de sarcină
În funcție de sector și de nivelul de formare puteți scala de încărcare în diferite moduri.
Alege greutatea de lucru
Pentru a determina greutatea pentru un anumit exercițiu, puteți utiliza metoda de intensitate relativă: se calculează procentul de odnopovtornogo maxim (1RM) pentru fiecare exercițiu. Mai jos este un tabel cu procentaje diferite pentru numărul de repetiții.
Procentul de 1RM | Numărul optim de repetiții |
30–35% | 60 și mai mult |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
De exemplu, într-un complex "Diana„Greutate recomandată și numărul de repetiții este 21-15-9 repetari deadlift cântărind 102 de kilograme, iar 10 împinge cremaliera pe mâini.
Pentru a selecta o greutate pentru îndreptările, aveți nevoie pentru a determina maxim odnopovtorny dumneavoastră. Să presupunem că este doar 102 kg. Pentru a efectua 45 de repetari, trebuie să ia greutatea de 40-50% din 1RM, sau 50 kg (45%). Dacă alegeți greutate mai mult vei pierde o odihnă lungă și în intensitate.
Schimbați numărul de repetiții
Exercițiile de gimnastică reduce numărul de repetiții. Concentrați-vă pe maxim pe care îl puteți efectua fără întrerupere, și exerciții de rezistență în greutate din același complex.
Să examinăm un exemplu al complexului „Fran“. Greutatea recomandată și numărul de repetiții - 21-15-9 emisii repetări tija 42,5 kilograme și tragere. De exemplu, puteți trage de până la 10 de ori, iar 1RM în emisii - 40 de kilograme. Pe masa pentru 45 de repetari aveți nevoie pentru a lua greutatea de 20 kg (50% din 1RM). Același 50% se aplică pentru calcularea numărului total de ridicătoare. 23 va trage întregul complex, care poate fi împărțit în trei cercuri - 05/08/10 repetari.
Schimbați numărul de ture
De asemenea, puteți reduce numărul de ture. De exemplu, într-un complex „Tabata“ include push-up-uri, pull-up-uri, up-uri ale organismului pe presa și genuflexiuni. Fiecare exercițiu se efectuează timp de 20 de secunde la intensitate maximă, după care există o pauză 10 secunde.
În versiunea clasică este necesară pentru a efectua opt ture, dar dacă sunteți deja în a patra face doar două push-up pentru fiecare set, nu există nici un punct în a continua. Reducerea numărului de ture până la șase, sau chiar patru, în funcție de preparat.
Înlocuiți exerciții mai ușoare pe
Acest lucru este important mai ales pentru incepatori, care nu sunt încă în măsură să efectueze mișcări complexe. Aici este un tabel cu opțiuni pentru înlocuirea dificile exerciții.
mișcare | înlocuire |
trage | Tracțiunea inelele cu picioarele pe podea, trăgând de inele cu o singură mână, trăgând pe un extensoare de cauciuc, de negativ trage-up-uri, trage-up-uri cu un salt |
Genuflexiuni cu o halteră pe spate, ghemuit pe un picior | Ghemuit pe bordură (interval limitat), pãtrat de aer (fără greutate) -goblets sau genuflexiuni cu dumbbell greutăți |
Puterea a lua Cleans, tresar, tresar | Jog de tracțiune cu erodarea, tija de împingere la bărbie, să ia de pe piept, cu picioarele drepte, ia putere pe piept o halteră cu o singură mână |
Caderile handstand | handstands calei, flotari, flotari cu mâinile pe peron, în picioare halteră banc de presa, flotari în handstand negativ, flotari Handstand într-o gamă limitată de mișcare |
Dublu sărituri coarda | Sarind peste bara, coarda sărituri singur, sărind de pe un piedestal mic, dulap zashagivaniya pe un ritm rapid |
Ridicarea picioarelor la bara orizontală | Ascenso carcasa o presă, în formă de V up fuselaj pe UPS de presă AbMat UPS corp carcasă pentru jumătate gama GHD-simulator |
Luați în considerare în scopul formării
În timpul scalarea întotdeauna să păstreze în minte scopul versiunii originale a complexului. În cazul în care această formare metabolice, ar trebui să fie la fel de rapid si intens.
Dacă alegeți un set de „Tabata“, puteți reduce numărul de ture, dar nu este necesar pentru a crește timpul de odihnă. Dacă în loc de 10 secunde va avea o perioadă de odihnă de 30, complexul va înceta să mai fie metabolice, și veți pierde beneficiile punerii sale în aplicare.
Un alt exemplu - labagii tijei 30 cu o greutate de 42,5 kg. Aceasta este, de asemenea, o formare metabolice, care trebuie să fie foarte intensă. Dacă pierdeți în greutate, va trebui să mențină intensitatea. Dacă adăugați 30 de secunde de odihnă după fiecare smucitură, intensitatea va scadea.
Înainte de a reduce complex, gândiți-vă ce scopul lui, și de a schimba exercițiul, astfel încât să-l atingă.