Cum de a crea un program de formare: instruire pentru fete
Sport și Fitness Cărți / / December 19, 2019
Vrei să rotunjească fese, îmbunătățirea formei copane sau pectorali construi? Visezi pentru a face un abdomen plat, și brațul elastic? Secretul pentru atingerea acestor obiective - într-un program de formare conceput în mod corespunzător. Puteți fi siguri că sesiunile periodice cu privire la corectitudinea programului va duce să progreseze.
Pasul numărul 1. Definiți obiectivele
Pentru a crea un perfect gândit-out individuale program de instruireAr trebui să înceapă cu definirea obiectivelor sale. Evitați limbajul vag, cum ar fi „Vreau să se întoarcă forma fizică,“ sau „Vreau să îmbunătățească cifra.“ Încercați să fie cât mai exacte posibil.
De exemplu, timp de o lună, puteți seta următoarele obiective:
- pierde în greutate de 5 kilograme;
- crește puterea cu 10%;
- din nou, începe purtarea de haine pe care le devin mici.
Pasul numărul 2. Decideți cât de multe zile pe săptămână tren
Angajarea în cel puțin o dată pe săptămână este mai bine decât să nu fac deloc. Dacă nou venit sau aveți un pic de timp liber, apoi o sesiune de o săptămână - acesta este un început bun, cu condiția să-și exercite în mod regulat.
Ideal - trei antrenamente de rezistență pe săptămână.
În acest caz, puteți dedica mai mult timp pentru fiecare zona a corpului. Dacă sunteți un începător, atunci ați putea prefera trei scurt antrenamente pe săptămână, decât două lungi.
Rețineți că încetinește supraantrenarea progresa mai mult decât lipsa de sarcină. Numai sportivi de nivel înalt își pot permite să antreneze mai des de patru ori pe săptămână. Rezistentei musculare crește numai cu condiția să se odihnească între antrenamente. Prin urmare, dacă doriți să facă rapid progrese, restul este crucială. Prea des de formare nu lasă nici timp pentru odihnă.
Pasul numarul 3. Selectați zilele de antrenament
Încercați să se răspândească de formare în măsura în care este posibil (de exemplu, de luni și joi, marți și vineri). Tu trebuie să respecte echilibrul de formare și de odihnă.
Dar, dacă se poate exercita numai la sfârșit de săptămână, și să continuați. Clasele sunt sâmbăta și duminica nu este ideală, dar ai suficient timp să se relaxeze timp de o săptămână.
Pasul numărul 4. Selectați programul de antrenament
Aceste studii stiintifice sugereaza ca forta musculara si rezistenta in timpul zilei neschimbate. Cele mai multe femei sunt mai puternice și mai slabe zi dimineața. Este absolut normal. Aceste modificări sunt explicate printr-o creștere a temperaturii corpului în timpul zilei.
Dimineața, temperatura corpului este ușor mai mică decât restul timpului, deoarece crește ușor după ce mănâncă. Această ușoară creștere a temperaturii corpului este asociată cu o creștere a eficienței sistemului nervos central. Astfel, forța musculară crește odată cu temperatura corpului.
Noi nu ar trebui să păstreze schimbarea de formare, pentru ca atunci corpul tau nu va avea timp să se adapteze.
În mod ideal, ar trebui să-și exercite la vârf forței musculare, care este (pentru cele mai multe femei) în timpul zilei. Din păcate, acest lucru nu funcționează întotdeauna. Dacă aveți posibilitatea de a instrui în dimineața, corpul treptat se obisnuieste cu acest program si forta musculara vor fi majorate în acest moment.
Pasul numărul 5. Decide cu privire la ceea ce zone ale corpului va lucra cu fiecare antrenament
Acest pas ajută la structurarea formării, în funcție de scopurile lor atletice sau estetice.
studia toate grupe musculare pentru o formare poate fi dificilă. Din acest motiv, împărțim corpul în șase domenii principale:
- Picioare (grup posterior de muschi de sold, mușchii picioarelor, fesieri și mușchii cvadriceps).
- Abs.
- Spina.
- Chest.
- Arm (biceps si triceps).
- Umerii.
Dă formare fiecare domeniu momente diferite ale corpului. Frecvența de formare fiecărui grup de mușchi trebuie să identifice obiective specifice.
Pentru a reduce greutatea corpului pentru a menține sănătatea și să se pregătească pentru lecțiile sportului său, fiecare grup de muschi poate fi antrenat pentru a începe o dată pe săptămână. Când aveți mai mult timp liber, puteți crește frecvența de formare.
Pasul numărul 6. Se determină numărul de exerciții pentru o singură zonă a corpului
Dacă nu ați angajat în exerciții de putere ar fi înțelept să aleagă unul pentru fiecare grup de muschi. Cel mai bine este să se concentreze pe acest exercițiu, ceea ce va permite mai eficiente de lucru dintr-un grup de muschi. După câteva săptămâni, va fi capabil să adăugați mai mult de un exercițiu pentru principalele grupe de mușchi.
După câteva luni de antrenament puteți introduce exerciții suplimentare, dar numai pentru acele zone ale corpului pe care doriți să le modificați într-o mare măsură.
Pasul numărul 7. Selectați numărul de seturi pentru fiecare grupa de muschi
După terminarea exercițiului, aveți nevoie pentru a decide de câte ori ar trebui să-l repete (de exemplu, modul de a efectua acest exercițiu abordări). Numărul de apropieri are o mare valoare, deoarece este una dintre principalele variabile care determină durata antrenamentului.
Cu toții se străduiesc să-și îndeplinească cât mai mult posibil abordări, în special atunci când se îmbarcă pe formare, în scopul de a accelera progresul. Din păcate, organismul uman nu încurajează această dorință. mușchii noștri pot obține doar o cantitate limitată de sarcină, după care suprasolicitat.
Depãºiþi sarcina optima - si muschii nu vor putea recupera.
Dacă vă simțiți că obositȘi caută o scuză pentru a sări peste următoarea sesiune de formare - acesta este un semn sigur că ați făcut prea multe abordări.
Înainte de fiecare antrenament ar trebui să înțeleagă modul în care nivelul de energie au. Dacă vă simțiți un val de putere, puteți efectua o varietate de abordări decât de obicei. Dacă vă simțiți obosit, reduce numărul de abordări.
Numărul Pasul 8. Decide: greutăți libere sau mașini de exercițiu
nou-veniți de obicei, recomandat pentru a fi angajat pe simulatoare: exercita le face mai ușor de a învăța ca formatori se orientează mișcările. Multe studii arată că simulatoare permit începători pentru a construi puterea mai repede decât greutăți libere.
Acest lucru se întâmplă pentru că lecțiile pe simulatoare necesită timp de funcționare foarte puțin de abilități motorii, deoarece simulator de mișcare este complet rutat, și nu încalcă traiectoria de mișcare și pierdere echilibru.
Femeile care se îmbarcă pe puterea de formare, un progres mai rapid atunci când sunt angajate în simulatoare, mai degrabă decât greutăți libere.
Pe măsură ce progrese puteți trece la exerciții mai dificile cu greutăți libere. De data aceasta, ei vor parea mai usor, deoarece muschii au devenit obișnuiți cu formare.
Pasul numărul 9. Setați durata antrenamentului
Cât timp se poate dedica fiecare antrenament? Această întrebare este foarte importantă nu numai pentru progrese rapide, dar, de asemenea, să adere la programul nostru. Este mai bine să tren un pic decât să nu fac deloc.
Durata fiecărei sesiuni de formare nu ar trebui să fie stabilită. Dacă într-o zi mai mult timp, face mai multe seturi și mai multe exerciții de lucru prin mai multe zone ale corpului. Dacă a doua zi va avea mai puțin timp să se concentreze pe zonele cele mai importante pentru a atinge obiectivele, sau de a reduce timpul de repaus între seturi.
Dacă nu aveți timp pentru a vizita sala de sport a face exerciții pe care le puteți face acasă cu echipamente sportive minim sau deloc. Cu alte cuvinte, nu lipsesc de la lecții.
Pasul numărul 10. Aflați cum să efectuați fiecare repetiție cu viteza corectă
Secretul de a efectua la rata corectă este de a monitoriza mișcarea de complicații și de a evita apăsător de control al mișcării dumneavoastră.
Etapa cu numarul 11. Se determină durata de odihnă între seturi
Gândiți-vă de odihnă între seturi ca un instrument pentru a vă ajuta să vă atinge obiectivele mai devreme. Dacă doriți să creați muscular de relief, este nevoie să se odihnească pentru o lungă perioadă de timp pentru a recupera cea mai mare parte a forțelor petrecute în abordarea anterioară. Dar noi nu ar trebui să se odihnească prea mult timp, astfel încât să nu reducă intensitatea totală a formării, în ciuda lucru cu mare greutate.
Pasul numărul 12. Alege exerciții care se potrivesc tipul de corp
În cazul în care exercitarea te face să ia o poziție dificilă, să-l excludă din program.
De la angaja în puterea de formare, pentru a limita cei care pot efectua în condiții de siguranță, în funcție de caracteristicile corpului tau.
Utilizați regula de degetul mare: cu cât ești, cu atât mai periculos va fi principalele exerciții de rezistență pentru a vă greutăți libere (halteră și mreana), deoarece acestea vor trebui să efectueze o gamă largă circulație. Același lucru este valabil și pentru presa genuflexiuni, flotări și bancă.
Etapa cu numarul 13. Timp pentru a schimba programul
Când mai întâi pe o Îmbarce puterea de formare, vă recomandăm să urmeze un program de formare, atâta timp cât vă permite să progreseze.
obişnuiţi să putere programe de antrenament, puteți schimba exercitarea cât de des doriți, pentru că în acest caz, va fi capabil să învețe rapid exercițiile.
Etapa cu numarul 14. Menținerea rezultatelor obținute
Suport pentru a masei musculare câștig este mai ușor decât să-l crească. Cu toate acestea, studiile arată că volumul de muncă de formare necesare pentru menținerea rezultatelor, se schimbă odată cu vârsta.
Persoanele în vârstă de 20-35 de ani, a avut loc anterior de trei ori pe săptămână, pot menține rezultatele lor de antrenament de o săptămână. Din păcate, vârstnic persoane implicate în același mod, trebuie să antreneze de două ori pe săptămână pentru a menține puterea musculare.
În cartea "Anatomia puterea de formare pentru femei„Frederick Delave Gandhi și Michael colectate exerciții, programe de formare și recomandări să țină cont de particularitățile anatomiei feminine și sunt optime pentru reprezentanții puterea de formare sexul frumos.
Instrucțiuni pas cu pas, care sunt însoțite de ilustrații anatomice și fotografii, vă va ajuta să înțelegeți cum să facă fiecare exercițiu cât mai eficient posibil, astfel încât să puteți lucra în unele mușchi specifice și zonele cu probleme.
Cumpără cartea