Cum de a recupera de la primul său semi-maraton
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Antrenorul Jeff Galloway (Jeff Galloway) oferă patru sfaturi care va ajuta organismul dumneavoastră recupera după prima jumătate de maraton. Foarte scurt și accesibil tuturor.
După trecerea linia de sosire
Nu te opri, continua sa mergi. Mișcarea ajută inima să pompeze sânge proaspăt, oxigenat, la mușchii obosiți. Încearcă să nu să se așeze și să continue să se agite timp de 30 minute după cursă. Ia-o plimbare pentru medalie lui sau un cort cu alimente și apă și să mănânce ceva care conțin carbohidrați simpli aproximativ 300 kcal (de obicei sport băuturi cu mere și banane) timp de o jumătate de oră după închidere cursă.
După întoarcerea acasă sau la hotel
Se înmoaie picioarele în apă rece timp de 15 minute. Acest lucru va ajuta la reducerea inflamatiei. Apoi aranja câteva mersul pe jos 10-30 de minute în timpul zilei. În intervalele dintre ele atunci când stai sau culcat, este de dorit să se ridice ușor picioarele, astfel încât acestea să nu se umfla. Mananca mese mici la fiecare 2-3 ore. Follow sold BZHU: 25% - 20% proteine - grăsimi, echilibru - glucide complexe. De asemenea, nu uitați să bea mult. Acesta poate fi pur și simplu apă sau o băutură de sport. Un bun indicator că faci totul corect - urina, care ar trebui să fie de culoare galben deschis.
A doua zi,
Continua să bea multe lichide și să ia un masaj la picioare (de exemplu, folosind role de masaj). În cazul în care auto-masaj nu ajută și durerea continuă, o febră, consultați un medic în scopul de medicamente anti-inflamatorii. Asigurați-vă că pentru a aranja un antrenament de restaurare plimbare de 10 minute, apoi executați pentru câteva secunde după fiecare minut de mers (funcționare alternativă și să păstreze mersul pe jos în termen de 10-20 de minute), partea finală - 10 minute mers pe jos.
La o săptămână după cursa
Înapoi la antrenamentul cross-country. Începe să crească treptat durata, atâta timp cât nu merg înapoi la nivelurile anterioare. În zilele de odihnă aranja plimbări sau ușor cross-trenig. Dacă decideți să ia parte la mai mult de o cursă, trebuie să așteptați trei săptămâni, timp de 5 km și șase săptămâni pentru distanțe mari.