Cum de a recupera în intervalele in timpul exercitiilor

Nici practica nu este fără intervale scurte de odihnă. Avem nevoie de ele pentru a avea timp pentru a recupera ușor și să continue cu o vigoare reînnoită. Ce mai bună recuperare: activă sau pasivă? Sunt investigate în acest articol.

Atunci când un antrenor vă spune că, în timpul pauzelor trebuie să-go și, în orice caz, nu stai și culcă-te, trebuie să-l asculte. El cunoaște un judecător bun! Dacă vom compara static și dinamic vacanță, static se pierde în mod clar dinamica.

Cum nevoia de a reduce intensitatea antrenamentului sau mișcare? Ce puteți face cu ei înșiși în aceste perioade și dacă timpul de odihnă depinde de tipul de antrenament? Hicham Haozi (Hicham Haouzi), formator atestat în Equinox Columbus Circle, a răspuns la aceste întrebări.

Mă odihnesc între seturi au două obiective principale: pentru a reduce frecvența cardiacă și o scădere în acumularea de lactat în sânge, care este un produs secundar natural al activitatii fizice. El ne face să se simtă ca și cum avem în loc de mâini și picioare - spaghete. De asemenea, este aceasta poate provoca spasme musculare, dureri musculare (intarziata durere debut) și durere la nivelul articulațiilor.

instagram viewer

antrenor Hicham Haozi

Urmăriți ritmul cardiac

perioade scurte de odihnă între fiecare tren inima ta și de a face astfel încât ritmul cardiac scade mai repede decât o persoană neinstruit. reduce viteza HR - o măsură a nivelului de fitness. În funcție de tipul de exercițiu (cardio, de putere și așa mai departe), în faza de final de odihnă ritmul cardiac ar trebui să fie de 65% din maxim.

Se măsoară pulsul este posibil chiar și în cele mai multe, dacă faci fără specială Cardiosensor sau sport ceas. Pune mâna la gât, în cazul în care jugulară Viena, și a contoriza numărul de bătăi timp de 10 secunde. Apoi, înmulțiți numărul respectiv șase - obține bătăi tale pe minut. Ritmul cardiac maxim este calculată prin formula: 220 - vârsta ta.

Stai cu ochii pe ceas

În funcție de tipul și intensitatea antrenamentului perioadele de odihnă între seturi ar trebui să dureze de la 20 secunde până la 2 minute. Dacă aveți un interval intens cardioCare forțează inima ta să lucreze la 90% din capacitatea sa maximă, atunci s-ar putea bine toate au nevoie de 120 de secunde pentru a reduce rata pulsului până la 65% din valoarea maximă permisă HR. Dacă faci abdomene, atunci puteți alerga afară și un minut. Și dacă ai făcut-o cu greutatea in plus, atunci puteți crește durata de 90 de secunde.

Și amintiți-vă: timpul de relaxare nu ar trebui să fie selectate în mod aleatoriu. Nu se poate merge doar în cercuri până atunci, până când din nou simțiți pregătit pentru următorul set. Acest lucru nu poate dura bine de un minut sau două, dar de cinci, zece... douăzeci. Start după exercițiu - apoi începe din nou întreaga mașină. De aceea, la început veți avea tot timpul să se uite la ceas, dar cu experiență vă va învăța să se simtă timp.

Mutare în timpul sărbătorilor

Programele Instructori de grup în timpul perioadelor de vacanță sunt rugați de obicei, să se refere la locul de echipament sportiv, sau de a lua un nou loc pentru a pregăti următoarea lor set. Ei fac acest lucru nu pentru că nu doresc să curețe apoi după tine. Astfel, antrenorul se transformă pur și simplu odihna ta pasiv la activ.

Rapid se oprește imediat după exercițiu în cel mai rău caz poate duce la un atac de cord (a redus drastic volumul de sânge pompat, scade în ritmul cardiac, contractă vasele de sânge). În cazul în care scenariul prezent mai puțin pesimist, puteți face capul de spin. Puteți chiar pierde cunoștința pentru o perioadă foarte scurtă de timp, ceea ce duce de obicei la o scădere. Nu vrei să rupă capul pe platforma pas sau gantere?

Fa ceva pentru a îmbunătăți sănătatea ta

În timpul activităților în aer liber, nu trebuie să meargă în cercuri sau, de exemplu, executați pe loc, dacă rămâneți blocat într-o lumină roșie în timp ce jogging. Hicham Haozi oferă adesea clienților săi un pic de o intindere acei mușchi care au funcționat în timpul abordării. Uneori este ușor de masaj role sau de la yoga la meditație, care ajută să se concentreze pe ziua de azi. Și, uneori, chiar și mersul pe jos, cu o sticlă de apă. El le plasează în mod special în jurul camerei pentru a se asigura că clienții au trebuit să meargă un pic, înainte de a bea. Haozi consideră că, în timpul unor astfel de activități în aer liber, nu trebuie să se deplaseze numai fizic, dar, de asemenea, un pic de pâine.