Cum de a rula 10 km în mai puțin de o oră, chiar dacă '43
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Acum patru ani, Alexander Khoroshilov, unul dintre cititorii nostri, in special pentru Layfhakera a scris un articol în care exemplul personal a dovedit că nu este niciodată prea târziu pentru a începe să faci sport. Doi ani mai târziu, el ne-a trimis un raport al primului lor de 10 km, care a alergat la maratonul din Moscova. Dacă nu sunteți familiarizați cu Alexander, noua sa poveste va fi pentru tine motivația corectă și dovedi că puteți începe să ruleze la orice vârstă, fără prejudiciu.
Am alerga patru ani
Am 43 de ani, și eu scriu pentru cei care nu au nimic de a face cu acest sport, dar să se gândească la sănătatea lor. Pentru cei care au mers pe jos de câteva ori pe fitness și aruncă caz, pentru că exercitarea neobișnuit în regim de hipoxie nu aduce placere. :) În rapoartele mele anterioare am scris începe să curgă și de modul de a face procesul cât mai plăcut posibil:
- Cum de a începe să fie difuzate în 40 de ani, iar primul pentru a rula 5 km în 2 luni.
- Pregătirile pentru maraton Moscova, sau cum să executați 10 kilometri la 42: sfaturi de la un incepator.
Primele două note văzute de 46000 de oameni, și dacă cel puțin o zecime de procente sunt ajutați, atunci mi-am îndeplinit sarcina mea.
2015 Am observat două etape: rulează pe tot parcursul iernii și o dată a participat la cursa de 10 km în cadrul Moscova maraton, cu un anumit scop set și a fugit prin formare înțelept proces.
În toamna anului 2014, din nou, a ridicat problema de funcționare de iarnă, pentru că de data aceasta am fost determinat să nu piardă sezon. Dacă hainele nu sunt probleme, atunci adidași întrebare. Am folosit pentru a rula cu tampoane speciale de cauciuc de pe pantofi, dar au alunecat în mod constant.
Alegeți între tălpi și împânzit „rău“ protector. Spinii Am cautat detasabile astfel de diseminări ASICS, dar nu a putut găsi în magazine. oshipovka Constant a decis să nu cumpere, pentru că iarna Moscova au de multe ori pentru a rula în jurul valorii de pe asfalt. Ca rezultat, am cumparat Saucony Xodus, ceea ce nu a regretat: cald, nu ud, ținând talpa în zăpadă alunecos laminate. La gheață goale în ele să nu facă nimic, dar, de asemenea, pe lacul Baikal nu am fost de gând să ruleze.
În timpul iernii, respira pe gura și nasul în același timp, încălzirea aerului între limba și cerul gurii. Vara - numai prin gura, ca urmare, mai mult oxigen. În cazul în care servește de memorie, niciodată nu a devenit bolnav, după un atac, chiar și pe vreme rece. Acest lucru poate fi realizat într-o singură cale - trece prin toamna, cu toate ploile sale reci și înghețurilor.
Un an pentru a rula Garmin Fenix 2 - ore foarte convenabil pentru multisport. Ia în considerare toate informațiile necesare pentru analiză și de formare de planificare. Cu toate acestea, a existat o a treia versiune a ceasului, și există o caracteristică foarte utilă, care nu este în metronom mea pentru cadență. Dar ei sunt bani complet nerezonabile, astfel încât să schimbe noul lor până când crezi.
Iată programul de formare pentru ultimele șase luni, care se bazează pe site-ul Web Garmin automat cu un ceas de sincronizare:
Despre Moscova maraton
Pregătirea pentru iarnă termen
Anul trecut, am alergat primul 10 km în 01:16. În acest an a stabilit un obiectiv pentru a alerga afară de ore, ceea ce și jogging-ul dedicat în august și septembrie. Constat că, chiar și 3-4 interval de formare crește rata medie, și că am nevoie.
Antrenarea programul pentru săptămâna:
- Prima zi: intervalul de formare este unul de 800 m pe rata medie plus 4 x 200 m la rata maximă, la 200 m de mers pe jos sau jogging, două repetiții.
- A doua zi: tempo-ul de formare - rula ritmul în competitiv timp cât eu pot. Prima dată sa întâmplat la numai 2 km. :)
- A treia zi: un antrenament lung la distanta intr-un ritm lent.
- A patra zi: privind starea de sănătate, 2-8 km.
Cu două săptămâni înainte de eveniment a alergat 12 km și sa oprit la voință, astfel încât să nu fie rănit. Cu o săptămână înainte de eveniment a alergat 10 km în 01:01 și a mers la modul de odihnă și pentru a pregăti corpul.
Strategia pentru distanta, prea gândit, nu mușchii sunt blocate de la început - mi se intampla din când în când.
strategie:
- Conduc 2 km tempo 6:30 min / km .;
- 4 până la 6 km ține pasul min / km .;
- Accelerează (way la deal) la 4:30 min / km pentru a face o medie 5:30 .;
- după atingerea mediul dorit să încetinească înainte de a fi și de a alerga afară de ore.
Totul a lucrat: rula timp de 57 de minute, decât foarte mulțumiți!
Separat scrie pentru cei care se gândesc la formare ca un epuizante curs de 57 de minute pe cele mai mari zece în patru ani de funcționare normal - nimic în ceea ce privește rezultatele de creștere de la zero. În acest timp, și vă puteți pregăti pentru un maraton. Dar eu, ca urmare a unor exerciții blânde nu doare genunchi și alte articulații, coloanei vertebrale nu răspunde pentru un termen lung, plamanii, inima si vasele de sânge, în ordine, în greutate a scăzut treptat până la 10 kg. Adică, eu însumi nu supraîncărcați atunci când se pregătesc pentru competiții. Chiar și rulează 10 km pe săptămână, vă aduce un serviciu incredibil pentru corpul tau. O săptămână 10 km un transformat în două ore de studiu pentru care nu este atât de dificil de a găsi timp.
noi obiective
Despre maraton în timp ce eu nu cred sarcini prea extreme și procesul de formare, nu se potrivește cu ușurință în viața mea. Sper ca anul viitor semimaraton, așa cum a fugit deja 12 km și mă simt că pentru anul pentru a mări distanța la 20 km. Dar rata este mai mare de 5 min / km nu va crește:.. Ritmul cardiac la 4 min / km se ridică la 180 de lovituri critice.
Și un alt efect neașteptat: plat redusă și deformare valgus (un os in comun) degetele de la picioare mari. Am acest atribut la faptul că am alerga cu un ciorap. Un alt avantaj al acestui rula: exercita muschii si ligamentele ale arcului piciorului, din cauza slăbiciunii și care au loc aceste defecte. Mai am un copil de doi ani, imagini (chiar și după cinci ani de comparare), dar vizual degetele înapoi în poziție.
Așa am alerga adăugat la viața mea doar emoții pozitive, și ceea ce vrei. Și da, salut reciproc pentru o rulare! Am ales, în sensul că a ales calea cea dreaptă. :)