Cum de a rula un maraton: sfaturi pentru incepatori
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Sfaturi privind pregătirea pentru maraton va fi util pentru incepatori, care, pentru prima dată să ia parte la cursa pentru o lungă distanță. Acest lucru înseamnă că se execută nici un străin: au însușit tehnica „de pe deget de la picior,“ au făcut o rețetă pentru acasă perfectă și izotonică purtat mai mult de o pereche de pantofi. Nu aveți nevoie să repete adevărul despre nevoia de timp pentru a bea și să păstreze ritmul. Trebuie să știi ce te așteaptă la distanța de maraton și ce trebuie să se pregătească. Pe locuri!
Selectați maraton
Venind câteva zile și a alerga un maraton poate, probabil, doar sportivii profesioniști. În cazul în care alerga - aceasta este pentru tine doar un hobby, atunci ai nevoie pentru a începe pregătirea în avans. Pe care urmăriți veți găsi depinde de planul de formare. Și dacă vă decideți să ia parte la cursa mare, dar să înțeleagă că timpul pentru a finaliza pregătirea nu este suficient, selectați o distanță diferită.
Moscova Marathon face posibilă pentru a rula ca poziția de 42.2 km și o distanță mare greutate redusă de numai 10 km. Cea mai bună opțiune este de a încerca mâna și să evalueze posibilitățile.
Pregătiți corpul
Noi credem că ai venit în mod serios la planul de formare pentru a arăta până la cursa. Dar, cu câteva săptămâni înainte de nevoia de antrenament de rutină pentru a reduce distanta de cursă, nu crește, pentru că nu trebuie să vină la stors de start ocuparea forței de muncă anterioare. În același timp, a stabilit un somn greu și de odihnă. Necesitatea de a dormi suficient, dar mai mult decât suficient. Excesul de somn este de asemenea critic pentru organism, precum și lipsa de somn.
Adunați glicogen, acesta este principalul combustibil, care susține alergători în timpul unui maraton. Este produsă în organism după prelucrare carbohidrați. Cu cat mai multe stocuri, cu atât mai ușor este de a depăși maratonul.
Pentru a reface stocarea glicogenului înainte de formare trebuie să se sprijine pe carbohidratii lent. Pentru glucide lente sunt cele care sunt absorbite și procesate treptat. Ele se gasesc in cereale, paine din cereale integrale, precum și paste de înaltă calitate.
De altfel, paste - una dintre cele mai bune opțiuni pentru cina sau micul dejun pentru alergători. Porridge ca nu toate, și lipiți - un produs versatil. In plus, din cauza varietății de rețete poate fi combinat cu masa de produse: legume proaspete, carne și fructe de mare.
Dar atenție: nu toate pastele este bun. Alegeți numai cel care este fabricat din Semola Di Grano Duro, de ex Varilla.
Semola Di Grano Duro - în special grâu dur.
Din aceste boabe fac faina pentru paste italiene, care va fi baza de dieta timp de câteva săptămâni înainte de începerea. Rețete și sfaturi privind elaborarea unui plan nutrițional pentru jogging uită la paginile Barilla Facebook, «odnoklassniki„Și“VKontakte».
Pregătiți-vă mintea
Aceasta este una dintre cele mai dificile sarcini, pentru că indiferent de experiența de funcționare, va fi dificil. Este foarte dificil.
În primul rând trebuie să facă față cu anxietate și stres în ziua cursei. Nu puteți face griji: mănâncă stres prea mult timp și energie, care va fi utilă în depărtare. Pentru alarme înfrângerea să se trezească și trebuie să te trezești devreme din nou pentru a verifica echipamentul, să vină la început în avans, astfel încât să nu înregistreze și să nu facă un warm-up în turbulențele. În plus, este necesar să se găsească timp pentru micul dejun liniștit de paste: va fi atât de util.
Pentru a nu experimenta cu orice ocazie, studiu traseul pe care vor fi difuzate. Află pe ce puncte aveți posibilitatea să bea apă și de a obține ajutor medical. Determinați care segmente ale căii va fi cel mai dificil: astfel încât distanța va prezenta nici un surprize nedorite.
Împărțiți toate linia în secțiuni de lungime egală. Deci, va fi mai ușor să conta cât de multe ați rulat și cât de mult mai rămas. Apropo, acesta este unul dintre motivele pentru care ar trebui să înceapă la maratonul din Moscova. nivel excelent de organizare face posibilă să învețe ruta și să facă o strategie de a alerga, și frumusețea orașului va ajuta distrage atenția de la gândurile obsesive despre oboseală.
Păstrați-vă în mâinile lor, la început, chiar dacă doriți să decoleze de la un loc cu campion de viteză în sprint. Înaintea unui maraton, trebuie să se încălzească și pentru a economisi energie pentru ultima etapă.
Cea mai mare parte dificilă începe atunci când va depăși marca de 30 km. Picioare dureri, respiratia devine dificila, transpirația și căldura va interfera... În acest moment, trebuie să ne amintim că absolut toate alergatori de maraton trec prin ea, dar ei au puterea de a depăși dificultățile. De ajuns pentru tine.
Pregătiți echipamentul
Există mai multe reguli privind taxele de maraton, care trebuie să fie respectate cu strictețe. Ele determină nu numai rezultatul, dar, de asemenea, sănătatea dumneavoastră.
Elementul principal al costumului de funcționare - este pantofii.
În nici un caz nu iau noi adidași.
Chiar dacă ai fugit deja un cuplu de antrenamente în ele, ele sunt încă nou. Pentru maraton nevoie doar de un pantofi familiar, care sunt bine raznoshena și chiar o jumătate de dimensiune mai mare decât aveți nevoie în mod normal. Până la sfârșitul traseului de maraton, veți înțelege de ce acest lucru este necesar.
Advance privire la prognoza meteo și alegeți hainele care se va potrivi cu condițiile meteorologice. Rețineți că, în cursul termen va deveni nu doar fierbinte și insuportabil de cald. Deci, dacă vă este frică să înghețe, atunci gândiți-vă ce puteți face și să treacă un însoțitor la început. Și amintiți-vă că o pălărie este necesară în orice vreme.
Asigurați-vă că pentru a atașa în siguranță, plăcuța de înmatriculare. capete libere sever și pentru a preveni evadarea irita. Iar numărul se protejeze împotriva umezelii: dacă nu puteți laminat, cel puțin, se acoperă cu bandă adezivă pe ambele părți.
Se aduce la o distanță minimă de lucruri. Cele mai multe dintre ele nu au nevoie de ea. Player și contor de impulsuri, servetele (au nevoie neapărat să scape de disconfort, fără mijloace de igienă) patch-uri (doar în cazul porumbului după aceste serii sunt inevitabile), o mică sursă de apă și consolidarea substanțe. Foarte mici: la distanță, utilizați faptul că organizatorii oferă.
Înainte de începerea avea grijă de pielea ta: Lubrifierea cu vaselina toate zonele corpului care poate fi frecat sau în cazul în care există disconfort în timpul exercițiului. Puteți lua un borcan mic cu un.
Pregătiți-vă să victorie
Nu te opri imediat după sosire, nu încărcați sistemul cardiovascular. Mai departe la pas, mers pe jos, restabiliți respirația. Bea înghițituri și se saturează treptat corpul de lichid.
Ai fost greu, dar nu te promit să nu mai practice această cursă de coșmar azi! Această dorință va avea loc în 20 de minute, și doriți să reveniți la început.
Veți găsi o săptămână off de funcționare (după o astfel de cursă este mai bine să facă alte activități, cum ar fi înot), masaj și mândrie în realizările lor. Apropo, nu uitați să mănânce. Dupa ce pastele maraton ajută să nu mai rău decât înainte.
Și zâmbet la linia de sosire, de asemenea, elimină sute de camere!
Doar fugi, fugi, fugi