Cum de a instrui pe călătorii de afaceri și în vacanță
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Fie că sunteți merge într-o călătorie de afaceri, care călătoresc în vacanță sau chiar lucrează în schimburi și luna în care locuiți într-o remorcă: În orice caz, va fi capabil să mențină puterea și rezistența pentru a reveni la favorit sala de gimnastica. Layfhaker va arăta cum să facă acest lucru, în funcție de condițiile predominante.
Antrenarea în camera de hotel
Ai plecat în vacanță sau într-o călătorie de afaceri și sa stabilit într-o cameră de hotel mic. Există doar un pat, o noptieră și un scaun. Nu bare orizontale, nu există nici o sală de sport în hotel sau în apropierea acestuia.
1. cardio
Opțiunea pe scări
- Rularea în sus și în jos pe scări de 5 ori.
- Sărituri peste două picioare pas de la aterizare în ghemuit parțială 5 coboară - doar alerga pe scări.
- Atacuri în trei etape, cu un banner: 3 lift jos - doar alerga.
- Sărind peste cap cu bumbac până la pasul 5 coboară - rulează.
Opțiunea fără o scară
- 45 de secunde - un exercițiu de „jack sărituri“ 15 secunde - restul.
- 45 de secunde - un exercițiu de „alpinist“, 15 secunde - restul.
- 45 de secunde - Burpee, 15 secunde - restul.
- 45 de secunde - alternarea picioare într-o fandare, 15 secunde - odihna.
- 45 de secunde - care rulează în loc, 15 secunde - restul.
Face exerciții cu o intensitate medie de 60-70% din valoarea maximă. Sarcina ta - pentru a ridica ritmul cardiac și cald și nu obosesc.
2. unitate de putere
flotari
3 seturi de 15 ori.
În galeria de mai jos - mai multe tipuri de push-up-uri in progresie, si link-ul de articol - Mai multe 100 de tipuri de push-up-uri.
inversă push-up
3 seturi de 15 ori.
exerciții abdominale
3 seturi de 30 de ori.
genuflexiuni
3 seturi de 20 de ori.
Squatting cu sărind
plãmîni
3 seturi de 20 de ori.
Saritura cu schimbarea picioarelor
Exerciții pe fese
3 seturi de 20 de ori.
șipcă
Țineți timp de 60 de secunde, 3 abordare.
3. Complexul de anduranță
opţiunea 1
Efectuam non-stop 100 Burpee la timp. De fiecare dată când încercați pentru a reduce timpul de execuție.
opţiunea 2
Completați cât mai multe runde în 12 minute, puteți:
- 10 Burpee;
- 10 atacuri în tunele;
- 20 push-up-uri.
Formarea pe stradă
Dacă este cald, puteți găsi o bancă, bară orizontală, bare paralele, bare de perete și diversifica elementele sale de formare kalisteniki.
1. cardio
Kilometru jogging lumină. Dacă nu vă place rulează, fac cardio, menționat mai sus, sau comportamentul de formare pe scări.
2. secțiunea de putere
Mai jos veți vedea niște role, în care un atlet celebru Kavadlo E (Al Kavadlo) arată progresia de exerciții. Alege complexitate, care este potrivit pentru nivelul tău.
flotari
3 seturi de 15 ori.
genuflexiuni
3 seturi de 20 de ori.
trage
3 seturi de 10 ori.
Dips
3 seturi de 15 ori.
exerciții abdominale
3 seturi de 15 ori.
3. Complexul este pe dezvoltarea de rezistenta
opţiunea 1
CrossFit complex "sinti":
- 5 bărbii;
- 10 flotare;
- 15 abdomene.
Fa cat mai multe repetari ca tine poate în 20 de minute.
opţiunea 2
Efectuați 5 runde:
- 250 metru alerga;
- 5 Burpee cu trăgând în sus (dacă știi cum să facă ieșirile de pe bara, le face);
- Sarind pe bancul de 10;
- 15 push-up-uri de pe bare;
- Ups 15 picioare la bara orizontală.
Formarea pe plajă
plaja vacanta nu este un motiv pentru a renunța la exercitarea. Nisip creează instabilitate, astfel încât exercițiile obișnuite devin mai complexe, mai ales de funcționare și sărituri. Prin urmare, antrenament nostru plaja va include un maxim de sărituri, care rulează și cardio.
1. cardio
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde:
- care rulează la viteză mare;
- galop o parte;
- galop de cealaltă parte;
- running back.
Un pic de odihnă și se repetă din nou.
2. puterea de formare
excavarea Ursul
3 seturi de 30 de secunde.
În video de mai jos - „Ursul de penetrare“ cum se face exercițiul
bicicletă
3 seturi de 15 ori.
Push-up-uri cu curea
3 seturi de 30 de secunde.
Burpee cu un salt în lungime
3 seturi de 20 de ori.
Tu faci Burpee de obicei, dar în loc să sară efectuarea săritură în lungime. Nu uitați să atingă punctul scăzut de piept nisip și șolduri: cu atât mai mare gama de mișcare, cu atât mai bine va lucra muschii.
Squatting cu sărind
3 seturi de 20 de ori.
Ghemuit pe un picior cu pereprygivaniem laterală: 3 seturi de 20 de ori.
3. Complexul de anduranță
Se efectuează toate exercițiile de 10 ori, apoi - 9, 8, 7 și așa mai departe până când unul. nici o odihnă între seturi.
- Sarituri din ghemuit.
- Push-up-uri.
- Exercitiul „cută“ asupra presei.
Echipamentul care poate lua cu tine
Există un echipament ușor și compact, care, dacă nu înlocuiți sala de sport, atunci multă diversitate și complică exercițiul.
Bandă-expandor
extensoare cauciuc de diferite grosimi - un mare simulator pentru călătorii de călătorie și de afaceri. Cârlig bandă pe mânerul ușii sau cabinet, și ai o mini-versiune crossover. De asemenea, folosind decomprimare poate complica multe alte exerciții: lunges, genuflexiuni, flotări.
O mulțime de opțiuni de exercițiu veți găsi în acest articol. Apropo, acest simulator universal nu numai că se poate efectua exerciții de rezistență, dar, de asemenea, întindere.
bucle
Un alt simulator foarte util și compact. Atașați balamalele de pe bara, și va fi capabil de a pompa toate grupele de mușchi, inclusiv mușchii scoarța, și de a dezvolta un sentiment de echilibru. articol - pe simulatoare buclă și unele exerciții cu ei. De asemenea, multe exerciții pot fi găsite în balamale aici.
coardă pentru sărit
Exerciții coarda este circulat peste tot corpul, de viață și de tineret Prolong. În acest caz, coarda este foarte ieftin, si cantareste mai putin - ideal pentru călătorii. aici 50 de exerciții pe coardaPentru a diversifica cardio.
Scrie în comentariile cum tren pe călătorii de afaceri și în vacanță.