Iron Man însuși: un program de formare pentru faza pregătitoare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Prima parte a „fi propriul tau Iron Man“
Prima mea sesiune de formare în curs de pregătire pentru Ironman a început jogging 5.5 km. Niciodată, nu-i auzi, nu face asta! Nu da această sarcină fără o pregătire corespunzătoare. Drumul a fost de deal si am fost capabil să-l rula numai timp de 40 de minute. Periodic a fost necesar să se miște un pas sau chiar să oprească pentru că plămânii au fost de ardere, inima mea a amenințat să sară din piept și aerul lipsit. Rularea am căzut și sa culcat timp de cinci minute cu ochii închiși tragindu pentru aer.
În a doua zi de formare au fost excluse. Dar a doua zi am alergat 5 km din nou. Asta e mai bine. Organismul a început repede să-și amintească ce un exercițiu dificil, și a început să se adapteze.
Oricare ar fi fost, dar primele 2 săptămâni de jogging și ciclism haotic încă rezultate au produs - puls și respirație a început la nivelul off, care rulează și pedalare mult mai ușor. Un ghinion, după ce a căzut de la o bicicletă repulsie puternic de o parte și de genunchi, care încă nu-mi dă pânzele.
Începutul anului de formare este foarte important pentru orice atlet. Pentru un triathlete, care se bazează pe principiul formării periodizarea în special. Am vorbit despre acest lucru într-un articol anterior "Iron Man însuși. Pregătirea planului anual de instruire». Prin urmare, vom pregăti un program detaliat astăzi, pentru perioada de pregătire. Dar, mai întâi este necesar să se distribuie ceasul în zilele săptămânii și să pregătească un program de șablon.
Distribuția de ore de formare de zi și de a pregăti un șablon
Pasul 1 - Promovați ceasul în timpul săptămânii
Trebuie să spun că un sistem clar de distribuție de ore pe zi acolo. Cu toate acestea, trebuie să ia în considerare următoarele recomandări:
- În primul rând, se determină durata de programe de antrenament, care sunt legate de anumite zile ale săptămânii. Acesta poate fi zile când te duci la sala de sport sau de a face formare de grup. În general, tot ceea ce are un program rigid.
- 1-2 ori pe săptămână de formare trebuie să fie relativ lung. Acest lucru se face în scopul de a instrui rezistenta si sa se obisnuiasca cu sarcini lungi. Intensitatea poate fi ridicată.
- Este necesar pentru echilibrarea sarcinii de 3 sporturi. Rezultă că este necesar să se efectueze de multe ori la 2 sesiuni de instruire pe zi. Mai mult de 2 programe de antrenament nu poate avea loc! Aceasta este o calitate foarte redusă.
- Este necesar să se echilibreze durata și intensitatea antrenamentului în timpul săptămânii.
- Săptămâna începe cu un volum mare (volum de durată și intensitate set) și descrește spre capătul său.
- Într-o zi doar o pregătire pentru un sport. Ie nu este necesar să se facă 2 de formare, de exemplu, pe termen, în aceeași zi.
Programul meu pe săptămână, perioadă de pregătire sunt după cum urmează:
Atunci când acest lucru nu este săptămâna mea începe luni și sâmbătă. Cred că este logic pentru oricine care are un program specific, și poate efectua pe termen lung de formare numai la sfârșit de săptămână.
Puteți salva aceste proporții în viitor, și puteți încerca și experiment. Cel mai important lucru - să nu se alinieze sarcina într-o săptămână. Recuperarea în timpul săptămânii este la fel de importantă ca și într-o lună.
Etapa 2 - Prepararea de șablon de planificare pe săptămână
De fapt, șablonul:
În coloana t / zi specificați timpul total al zilei exercițiu a.
În coloana vedere specificați tipul de sport - înot, alergare, ciclism, greutate de formare, sau țările BRIC (coaching-ul de mai multe sporturi, unul câte unul. rasă Imitație sau orice parte a acestuia. Mai multe detalii vor fi luate în considerare mai târziu.)
În coloana t / formare Specifică timpul de un anumit antrenament.
În partea de sus a tabelului specificat în planul de ore și kilometri pentru fiecare sport.
Pregătirea programelor de formare pentru perioada de pregătire
Pasul 3 - Distribuirea claselor în timpul săptămânii
Primul pas este de a determina ce fel de sport într-o zi, o vom face. Permiteți-mi să vă reamintesc că:
- Necesitatea de a de formare echilibru în stare de funcționare, înot, ciclism și de formare în greutate.
- Recomandare din „triathlete Biblia“ - pentru că 50% din timp în cursa merge pe bicicleta, iar 50% din formare nu se oprește să-l dea la acest sport. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare caracteristicile individuale ale unui atlet - puncte tari, puncte slabe, oportunități de formare, sezonalitate, etc.
- Faza de adaptare anatomică la puterea de formare este doar în perioada de pregătire. Frecvența recomandată de antrenamente 2 -3 ori pe săptămână.
O distribuție simplă de formare de o săptămână este de 3 programe de antrenament pentru fiecare sport de formare + putere.
Se poate arăta după cum urmează:
Nefiind capabil să înoate în perioada de pregătire a săptămânii mele arata ca acest lucru:
Pasul 4 - determina intensitatea și durata formării
Durata și intensitatea - parametru de antrenament 2 care împreună definesc domeniul său de aplicare. Cu o durată de viață clară. Intensitatea este, de fapt, mărimea efortului pe care îl face în formare.
Programul duratei efortului săptămânal și de intensitate poate fi de 4 grade:
- reconfortant - precum și durata și intensitatea la acest nivel este atât de scăzut încât vă aflați în procesul de recuperare și exercițiul fizic nu sunt tensionate.
- scăzut - sarcină nu de mare.
- central - mediu de încărcare.
- mare - încărcare mare.
aceste niveluri sunt diferite pentru fiecare atlet. Aceasta va fi cea de funcționare mare de încărcare, pentru un alt - scăzut. În timpul instruirii, cifrele se vor schimba, de asemenea, pentru tine personal. Dar, în acest moment, se determină pentru ele însele modul în care fiecare nivel poate fi exprimat în cifre.
De exemplu, pentru mine la momentul 2:00 de funcționare continuă este durata medie. Când acest ritm de intensitate 5: 30-5: 40 min / km este scăzută.
În perioada de pregătire intensitatea este la un nivel scăzut. Unele exercițiu foarte pe termen lung poate fi chiar la nivelul de recuperare. Durata defini-te în funcție de alocarea de timp pe zi și de formare. In graficul poza mea este după cum urmează:
Pasul 5 - Alocați timp pentru formare specifică
Acum aveți nevoie pentru a determina atunci când aveți toate aceste antrenamente pe zi. Rețineți că trebuie să aibă cel puțin un antrenament lung pe săptămână pentru fiecare sport. În această etapă, lungimea nu trebuie să depășească media. Programul meu, vezi mai sus.
Pasul 6 - Identificarea exerciții pentru fiecare antrenament
Accesând „triathlete Biblia“, a declarat un număr destul de mare de exerciții pentru dezvoltarea atlet pe proprietățile fiecărui sport. Exerciții nu diferă numai în curs de dezvoltare de proprietăți, dar, de asemenea, intensitatea zonelor în care sunt efectuate. În următorul articol voi discuta despre cum să efectueze teste pentru a determina propriile zone de intensitate. Mai jos sunt exerciții pentru fiecare sport în perioada de pregătire a „Bibliei.“
alerga
anduranță 1 - care rulează pe o suprafață plană și moale, cum ar fi un grund în curs de parc sau golf. De câteva ori, verificați ritmul, numărând pașii piciorului drept timp de 20 de secunde - obiectivul este de 28 la 30. În orice moment, simulatorul poate fi utilizat. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat în eco-formare.
rezistenta 2 - utilizat pentru a menține și consolida rezistența aerobă. Când se rulează cu o creștere ușoară (până la 4%) trebuie să rămână în mare parte în zonele 1 și 2. Este capabil să facă în grupuri sau pe o bandă de alergare, care permite să simuleze rularea cu entuziasm. Verificați ritmul, numărând pașii piciorului drept timp de 20 de secunde - obiectivul este de 28 la 30. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat în eco-formare.
viteza 1 - face 4-8 serii de 20 de secunde, cu 95% etil eforturile pe o suprafață moale, cum ar fi un parc. Relaxați-vă fața și degetele, se deplasează cu rulment mândru, și într-o succesiune rapidă. exerciții de opțiune - numărare timp de 20 de secunde pași de piciorul drept. Valoarea țintă ar trebui să fie 30-32.
bicicletă
anduranță 1 - Riding în zona ritmului cardiac 1 pe un drum plat, cu convenabil pentru tine și cadență cu ajutorul unui mic asterisc. Exercitarea ar trebui să prodelyvat în cursul perioadei de pregătire ca principal exercitarea de aerobic.
rezistenta 2 - utilizat pentru a menține și consolida rezistența aerobă. Când formarea cu o creștere ușoară (până la 4%) trebuie să se afle în principal în zonele 1 și 2. Stai în șa, cu altitudinea, care vă va permite să crească nivelul de putere menținând în același timp ușor pentru tine de cadență rapidă.
viteza 1 - când conduci pe deal sau pe un simulator cu un nivel scăzut de rezistență treptat timp de 1 minut la maximum crește cadența (Pe care o puteți menține fără un corp balansoar), permițând în același timp nivelul picioarelor inferioara si picioare (mai ales degetele de la picioare) relaxați-vă. Țineți maximă cadența, atâta timp cât poți. Redusă pentru cel puțin un minut, apoi repetați exercițiul de mai multe ori. HR performanță și putere în procesul acestui exercițiu nu sunt importante.
înot
anduranță 1 - Swim 10-20 minute sau mai mult în zona pulsului 1, concentrându-se pe art.
rezistenta 2 - intervale de înot de 6-12 minute, în zonele 2 și 3. Perioada de recuperare după fiecare interval ar trebui să fie de 10-15% din intervalul de timp de funcționare. Lungimea totală a intervalelor de service pot reflecta reale înot distanță de călătorie viitoare curse viitoare de tip A sau B. exerciții de opțiune - lung înota într-un ritm constant în zona 2, în special în apă deschisă.
rezistenta 3 - intervale de înot pentru a finaliza fiecare dintre care durează 3-5 minute. Intensitate - în 3 zone. perioada de recuperare ar trebui să fie de 5-10% din intervalul precedent de timp de lucru. intervale de timp de lucru total poate corespunde un timp exemplar necesar pentru trecerea de o distanță cel mai apropiat tip cursă de înot A sau B.
viteza 1 - În timpul lecției, de obicei imediat după începerea, du-te exerciții care ajută la deficiențele corecte de tehnologie. Efectuați numărul de repetiții (fiecare repetare ar trebui să constea nu mai puțin de 30 de accidente vasculare cerebrale cu fiecare mână), înainte de a opri să se odihnească. Evaluați tehnica pe continuarea de 10-20 de secunde. Acesta va fi de aproximativ 50 până la 100 de metri pentru fiecare repetiție. Se repetă în fiecare exercițiu nu face mai mult de 150 de accidente vasculare cerebrale (fiecare braț), în regiunea de la 250 la 500 de metri. Apoi, du-te la următorul exercițiu.
viteza de 2 - Utilizați aripioare cu orice exercițiu, cu excepția warm-up și se răcească în jos. Aripioarele sunt utile în special pentru exerciții care vizează menținerea poziției corpului deasupra nivelului apei.
viteza 3 - La începutul lecției, face repetari rapide la 30 și mai puține accidente vasculare cerebrale cu fiecare mână. Ritmul ar trebui să se potrivească cu 5b zona sau 5c, dar nu sacrifica forma pentru viteză. Cu fiecare repetiție concentrat în domeniu. Recuperare - 3-60 secunde pauză între repetiții. Trebuie să recupereze bine pentru a instrui sistemul nervos si muschii pentru a lucra în mod eficient. reluări de viteză în gura unui stat va duce doar la deteriorarea echipamentului. Viteza limită se repetă de 150 de accidente vasculare cerebrale fiecare mână.
etapa de formare Forța de adaptare anatomică
Pentru a comportamentului de formare:
Ca urmare, planul meu toată perioada de pregătire săptămâni, după cum urmează:
În următorul articol vom lua în considerare efectuarea de teste pentru a determina zonele de ritm cardiac, intensitatea efectivă a benzii în sine, precum și procesul de a ține un jurnal de atlet.
rezultat
- În ciuda faptului că se poate uita pe termen toată săptămâna exact la fel, puteți face unele varietate - locuri de formare schimbare, încercați durată diferită, etc.
- Dacă sunteți într-o formă fizică bună, nu sunt prinse în capcana perioadei de pregătire - ar putea părea prea ușor. Nu este necesar să se mărească sarcina. Du-te încet, și să se distreze - timpul de formare greu va veni în curând.
- Orice plan funcționează numai atunci când se realizează. Deci... du-te mai departe!
Atunci când întrebarea este: „Pot să o fac sau nu,“ nu este o chestiune de capacitatea dumneavoastră. Este o chestiune de dorință și voință. Dorința dă un scop. Voința dă drumul spre gol. Și oportunități - sunt nelimitate.
Vezi: alberto Loyo / Shutterstock.com