Iron Man însuși: Cum de a crea un plan de auto anual pentru pregătirea pentru Ironman
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Decizia a fost luată în mod spontan. Doar a trebuit să schimbe ceva în viața mea. Nu doar schimba, ci să mă provocare. Am știut despre triatlonul IRONMAN și, în special? Nu este necesar să înoate, biciclete și a alerga. Ei bine, faptul că o distanță este în întregime în afara posibilităților obișnuite ale oamenilor (4 km înot, 180 km cu bicicleta, 42 km de funcționare). Este tentant? Tentant! Pot? Și de ce nu! Ideea a fost destul de nebun să mă captureze, și apoi dus cu capul.
Câteva zile am petrecut studiind site-ul oficial și toate articolele care au fost acolo. Informațiile obținute de mult. Totul: putere, rasă, unelte, restaurare, instruire, formare de competențe, etc. etc. Un număr foarte mare de note situate în jurul valorii de pe desktop-ul meu. M-am uitat la ei și a dat seama că, prin ele însele nu poartă o valoare notă. Este nevoie de sistem. Sistemul va permite-mi pentru a obține rezultatul dorit - Ironman cursa de master 70.3 (2 km înot, 90 km ciclism și 21 km de funcționare). Timp de mulți ani am fost construirea de sisteme de afaceri. Și toate sistemele sunt supuse acelorași legi fundamentale. O regulă simplă - nu știu de unde să încep? Uite ce există deja sisteme în jurul valorii.
M-am uitat în jur. Și, ca cea mai mare provocare a lui triatlon considerată de funcționare, a semnat pentru un program de formare pentru „Half Marathon“, prin una dintre aplicațiile pentru a rula. Ei bine, asta e un început. Am urmat cu scrupulozitate liniile directoare ale programului și nu a pierdut un singur antrenament (de altfel, 6 zile pe săptămână). În paralel, a studiat toate informațiile disponibile. De mai multe ori vin peste referiri la cartea lui Joe Friel "triathlete Biblia„Și lectură comentarii am decis că această carte ar trebui să fie studiată imediat din scoarță în scoarță.
Și nu a pierdut.
La început am început să citesc. Apoi a venit înțelegerea - că este sistemul pe care am fost în căutarea! Curând, a devenit clar că această carte va avea o lucrare serioasă și meticuloasă, în scopul de a obține un sistem doar pentru mine. Beneficiul ea pentru această carte și în scris. Un studiu atent și pacient al „Bibliei“ va crea un sistem de formare și de nutriție pentru orice triathlete clasă sau duatleta.
Am dedicat mult timp și efort pentru a pregăti un program doar pentru tine. Și acum vreau să vă economisi timp și vă spun despre pregătirea programelor de formare în seria „Fii propriul tau Iron Man“.
Pregătirea planului anual
Pregătirea planului anual de formare bazat pe trei idei fundamentale:
- Tu trebuie să fie în vârf de starea fizică la momentul participării la competiția principală.
- Anul este împărțit în perioade, fiecare perioadă are propriile scopuri și obiective, precum și, de asemenea, variază în intensitate, durata, domeniul de formare și abilități de a lucra în afara. În acest caz, scopul periodizare este doar atinge maximul la momentul potrivit.
- Este necesar să se supraantrenarii evita și de alte erori asociate cu sarcini excesive.
Ideea de formare periodizare își are originea în istoria sportului secolului 20 și toate informațiile necesare pot fi găsite pe internet. Scurtă descriere a perioadelor este un pic mai departe, dar pentru moment rândul său, la etapele practice pentru pregătirea planului anual de formare. La fiecare pas voi da puncte de planul său pentru un exemplu.
Friel acordă o mare atenție motivația sportivului. Nu voi vorbi despre asta, cel puțin în acest articol. Dacă citiți acest lucru, atunci esti curios iar acest lucru este al patrulea caz.
Deci
Pasul 1 - Determinarea obiectivelor pentru anul următor
Ce vrei să realizeze în acest an? În ceea ce privește orele de sport. Indiferent dacă aveți de gând să ia parte la cursa IRONMAN, maraton sau doar pentru a atinge anumiți parametri, trebuie să definească în mod clar obiectivele și să le stabilească. Eu nu am de gând să argumenteze necesitatea scrise fixarea obiectivelor - pe tema materialelor în aprovizionare scurt. Doar fă-o. Ia o foaie albă și scrie obiectivele. Nu te dus departe. Obiectivele nu pot fi mult. Nu mai mult de 3.
Obiectivele mele pentru anul următor:
- Pass IRONMAN 70,3 distanță mai mică de 5 ore.
- Trece distanța IRONMAN în mai puțin de 10 ore.
Pasul 2 - Determinarea obiectivelor de formare pentru anul următor
Aceste obiective ar trebui să vă atinge obiectivele. Formularea problemei este de a răspunde la 3 întrebări:
- Ce ar trebui făcut?
- Când ar trebui să fie făcut?
- Cum să-l măsoare?
Nu ar trebui să pună mai mult de 5 goluri.
Sarcinile mele de formare:
- Înota 4 kilometri pe oră până la 10 februarie 2014.
- Run 21 km în mai puțin de 1:40 până la 11 noiembrie 2013.
- Rulați un maraton în mai puțin de 4:00 până la 10 februarie 2014.
- Se trece o bicicletă 180 km în mai puțin de 5 ore la 24 martie.
Vă rugăm să rețineți că scopul meu este de a construi pe baza planurilor mele pentru cursa și capacitățile actuale. După finalizarea acestor sarcini, eu cu siguranță va atinge obiectivele.
Pasul 3 - determina cât de mult timp, puteți dedica de formare
Mai precis, este necesar să se determine cât de multe ore pe an, va fi capabil de a instrui. Pentru a face acest lucru, trebuie să ia în considerare cât de multe ore, vi se va administra de formare în timpul săptămânii, week-end, Va instrui în vacanță, cât de mult dvs. de călătorie de multe ori și modul în care acestea vor afecta timpul și altele. Timpul total pus tot felul de programe de antrenament, precum și antrenamente teste și alte activități sportive.
În cazul meu, am calculat că este gata să plătească o medie de 1,5 ore în timpul săptămânii (4 zile pe săptămână, 1 zi de odihnă) și 3,5 ore la sfârșit de săptămână. In total, 13 de ore pe săptămână. Înmulțind cu 52 de săptămâni (într-un an) și rotunjit în jos am ajuns la cifra de 670 de ore pe an.
Pasul 4 - Stabilesc rasele și prioritățile lor
Dacă nu aveți de gând să participe la curse puteți sări peste acest pas, sau de a planifica pentru ei înșiși cursa individuală contra cronometru cât mai aproape de o situație de cursă.
Primul pas este de a crea un tabel în orice editor de tabel, coloana 1 indică numărul de săptămâni. Doar 52 de saptamani. Apoi, în coloana 2 indică numele cele mai importante curse din coloana 3 din data de luni a săptămânii în care să cursa. Cea mai importantă cursă este prioritatea lui A. În continuare, trebuie să specificați cursa mai puțin importantă prioritate B. Racing cu prioritățile au ca scop testarea abilităților și nu sunt obligatorii. De asemenea, trebuie notat pe calendar.
Am se pare ca acest lucru:
În același timp, am de gând să ia parte la cele doua curse de tip A. Dar pentru moment, să se concentreze pe unul.
Pasul 5 - Se împarte anul în perioade
Și acum începe distracția. Sarcina noastră - pentru a sparge perioadele de 52 de săptămâni. Un total de 6 perioade:
pregătitor
- . Aceasta este una dintre cele mai simple perioade de pre organism pentru intrarea ulterioară și programul de formare grele. Durata 3 până la 4 săptămâni.
de bază
- . Acesta este împărțit în 3 părți. Fiecare parte are o lungime și un set de competențe și exerciții de stagiari. Sunt deja de formare pentru adulți. Baza este numit deoarece accentul de formare se face pe cele 3 caracteristici de bază - rezistenta, forta si viteza. În concluzie, această perioadă durează între 24 și 32 de săptămâni.
construcție
- . În această etapă, lucrăm la caracteristicile specifice - rezistenta musculara, rezistenta anaerobă și putere. În același timp, fără a întrerupe baza de antrenament. Doar în acest stadiu, lucrăm la punctele slabe personale. Durata 6 -8 săptămâni.
vârf
- . 3 săptămâni de vârf a forței fizice. În acest stadiu, există o reducere treptată a sarcinii pentru a se pregăti pentru cursa.
curse
- . În acest caz, 1 săptămână (ca 1 cursă). În această săptămână este una dintre cele trei în perioada de vârf.
tranziție
- . Perioada de recuperare după cursă. Aceasta poate dura până la 6 săptămâni, în cazul în care cursa este lovitură dură și dureroasă a corpului. Dacă nu, este suficient pentru 1 până la 2 săptămâni, fără jogging, înot și ciclism. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să se întindă pe canapea. Puteți angaja în alte sporturi. Schi, patinaj, volei, tenis și multe altele. Apoi, din nou intra în perioada de fază pregătitoare.
Ne găsim în săptămâna noastră calendarul de curse, marcăm astfel încât este să continue să înceapă numărătoarea inversă:
- 2 saptamani inainte de cursa saptamana - perioada de vârf.
- 4 săptămâni înainte de vârf - în timpul construcției 2.
- 4 săptămâni înainte de construirea de 2 - construirea 1.
- 20 săptămâni înainte de construcție de 1 - 3, perioada de bază. (Această perioadă poate fi mult mai scurt, dar este o prerogativă de sportivi cu experiență)
- 8 săptămâni înainte de momentul inițial 3 - 2 de bază.
- 4 săptămâni înainte de momentul inițial 2 - 1 bază.
- Și ultimele 4 săptămâni - perioada de pregătire.
Ura! Acum știm când începe formarea. Sau știm ce să aleagă alta, rasa mai recent.
Am primit acest lucru:
Pasul 6 - bate ceasul de perioada
Acum aveți nevoie pentru a determina cât de multe ore de formare ia la un moment dat sau altul. Accesând „triathlete Bibliei“, există o întreagă masă de pe acest subiect. Am analizat relația și obține următoarele:
Pasul 7 - bate ceasul de săptămâni
principiul aceleași ca și în pasul 6. Tabelul de mai jos:
Vă rugăm să rețineți - fiecare a patra săptămână are mai puține ore. În această săptămână de recuperare. Reduce stresul și de a recupera în mod activ necesar. Pentru mai multe detalii, vom discuta acest lucru în articolul următor.
Programul meu este după cum urmează:
Pasul 8 - Identify'll de lucru asupra a ceea ce capabilități
Acum este necesar să se indice în ce perioadă a ceea ce aptitudini vom dezvolta. Există 3 de bază și 3 abilități speciale.
abilități de bază:
rezistență
- - rezistenta este abilitatea de a rezista influenței oboselii și de a reduce efectele negative asociate. Cea mai importantă pentru capacitatea triathlete.
putere
- - capacitatea de a depăși rezistența. În ceea ce privește toate-rotund puterea este deosebit de important atunci când înot în apă deschisă, alpinism pe biciclete deal și împotriva mișcării vântului. Este de asemenea important pentru economia efortului muscular.
viteză
- - abilități de viteză sunt abilitatea de a muta eficient în timp ce înot, cu bicicleta sau alergatul. Este un fel de o combinație de tehnologie și performanță, care determină cât de eficient a brațelor și picioarelor în mișcare rapidă.
Abilități Speciale:
rezistenta musculara
- - musculare rezistenta este capacitatea mușchiului de a rezista la sarcini relativ ridicate pentru o perioadă lungă de timp. Această combinație de abilități asociate cu puterea si rezistenta.
rezistenta anaerobă
- - Ca o combinație de abilități de mare viteza si rezistenta, rezistenta la oboseală anaerobă implică o confruntare sub sarcină mare, mai ales atunci când vă deplasați rapid mâinile sau picioarele. Cel mai puțin capacitatea de importantă pentru triathlete.
putere
- - Puterea este capacitatea de a lua rapid profite de forța maximă. Puterea apare în prezența unor niveluri ridicate ale celor două competențe de bază - putere și abilități de viteză.
Primul pas este de a adăuga deja creat următoarele coloane tabel:
Este timpul să se întoarcă la recomandările Friel de a determina capacitățile de formare în diferite perioade:
perioada de pregătire - Faceti o marca X în coloanele de la „Endurance“ și „abilități de mare viteză“ pentru fiecare săptămână a perioadei de pregătire, iar fiecare dintre cele trei sporturi. Instruirea în această perioadă vizează îmbunătățirea rezistenta a inimii și plămânilor (așa-numitul sistem cardiorespiratorie). În acest moment, puteți efectua antrenament combinat, mai ales atunci când vremea rea nu permite să se angajeze în ciclism și jogging. Puteți înlocui, de asemenea, alte sporturi (de exemplu, în loc să fugă înot). Rețineți, de asemenea, cu un X celule coloana „Testarea“, în prima și ultima săptămână a perioadei de pregătire.
Baza 1 - Selectați celulele pictograma X din coloanele „Endurance“ și „abilități de mare viteză“, aferente fiecărei perioade de bază de 1 săptămână. În această perioadă, rezistenta la efort ar trebui să fie mai lung, și ar trebui să-și intensifice activitatea pe abilitățile de mare viteză. În această etapă, factorul determinant pentru ocuparea forței de muncă pe bicicletă și pe termen devine vreme. În cazul în care starea drumului nu permite să facă exerciții normale poate fi o alternativa excelenta la ciclism montan sau schi fond. În cazul în care perioada de bază, nu au posibilitatea de a instrui pe drum, vă va exercita biciclete.
Baza 2 - Marcați cu o coloană X „Endurance“, „Forța de aderență“, „abilități de mare viteză“ și „rezistenta musculara“ pentru fiecare săptămână a perioadei de bază 2 (cu excepția săptămâni de odihnă și recuperare). pe exerciții de anduranță musculare sunt efectuate într-o anumită perioadă de intensitate moderată, și de formare în greutate sunt la niveluri mai mici. Acum, antrenamentele au nevoie pentru a trece la abilitățile de bază pe speciale. Incepi să se angajeze în alinierea forțelor asociate cu înot, ciclism și de funcționare. Durata de rezistenta la efort ar trebui să fie crescută.
Baza 3 - Selectați coloana pictograma X „Endurance“, „Forța de aderență“, „abilități de mare viteză“ și „rezistenta musculara“ pentru fiecare săptămână a perioadei de bază 3, cu excepția săptămâni de odihnă și recuperare. În această perioadă, volumul de formare este maxim. Intensitatea și forța un pic creștere. Este posibil că ar trebui să crească ușor intensitatea de rezistenta musculara legate de exercitii fizice.
Clădire 1 și 2 - exercitarea plan pe dezvoltarea „Endurance“ si „rezistenta musculara“ pentru fiecare săptămână în timpul construcției 1 și 2 Clădire (cu excepția săptămâni de odihnă și recuperare). Se determină capacitatea de a necesita o atenție specială pentru fiecare sport și să facă o marcă în coloanele corespunzătoare. Dacă nu sunteți sigur cu privire la alegerea ta, oprire pentru o „forță“ pentru biciclete și a alerga și „rezistența anaerobă“ pentru înot.
vârf - În vârf perioadele de a face un semn X în coloanele de la „Endurance“ si „rezistenta musculara“ pentru fiecare sport. Dacă trebuie să cursa pe o distanță de Half-Ironman sau Ironman, «abilități de viteză“ trebuie să fie prezente în planul pentru fiecare sport, împreună cu «Endurance» si «rezistenta musculara».
curse - în timpul fiecărei săptămâni această perioadă, fie să participe la o cursă reală, sau de a face o imitație completă a ei, cheltuielile După o săptămână, în aceeași zi, o bicicleta combinat și sesiune de jogging, combinate cu o baie la un nivel de rasă intensitate. Asigurați semne corespunzătoare pentru toate perioadele sezonului de curse.
Atâta tot. Rămâne de a distribui greutate de formare. Faza de puterea de formare:
AA - adaptarea anatomice - Începe puterea de formare. Pregătirea pentru exercitarea grave. 3 săptămâni în perioada de pregătire.
PAM - Perioada maximă de tranziție - Scopul acestui pas intermediar este acela de a se pregăti pentru sarcini mai mari în timpul fazelor MN. 1 săptămâni după faza de AA.
MN - tensiune maximă - 4 săptămâni între baza 1.
PS - menținerea rezistenței. Exerciții menite să sprijine puterea de competențe. Toată săptămâna, cu excepția rasă și de tranziție.
Asta e tot ce se referă la prepararea unui card strategică majoră - planul anual de formare. Planul meu este după cum urmează:
În următorul articol, vom picta planurile de formare pe săptămână.
M-am gândit la ultima:
- Prezența unui plan de rău este mai bun decât nr. Planul implică un sistem și sistemul poate analiza și trage concluzii. Rezultă din prezentul alineat 2.
- Odată ce planul compilat nu este un panaceu. Puteți și ar trebui să ajusteze planul. În timpul instruirii pe care se vor înțelege mai bine și să fie în măsură să definească mai precis obiectul și valoarea de formare. Cu toate acestea, punctul 3.
- Planul de urmat. Implict (disciplina) și, în ciuda tuturor. Singura modalitate de a reuși.
- Nu uitați - puteți merge la distanță (acest lucru sau alt). Nimeni nu te va da vina. Nimeni nu va putea spune chiar cuvinte. Dar, ceea ce va primi doar unul care a avut loc până la sfârșitul anului.
În fiecare dimineață mă trezesc și aud într-un singur cap frază. Am auzit prima mână în anul următor această expresie. Această expresie pur și simplu ma dat afară din pat.
Roman Zaytsev. Ești un Ironman!
Mult noroc!