Killer antrenament pentru picioare

Astăzi avem o zi de picioare pentru femei! Veți avea nevoie de gantere și clătite pentru tija. Dacă luați mai mult în greutate sau creșterea numărului de repetiții, și chiar se apropie de această instruire este potrivit pentru bărbați.

Vă invităm să diversifice pregătire și se adaugă noi elemente pentru a le. Dacă nu aveți gantere, puteți utiliza două clătite mai ușor. Pentru rezultate optime, este de dorit să efectueze acest complex de două ori pe săptămână, cu o pauză între clase de cel puțin 48 de ore.

Exercitiul 1. Fandarile cu brațele ridicate

mușchi de lucru: cvadriceps, gluteus maximus, deltoid, vițel.

Stai drept, punând un picior în fața unui alt pe un pas distanță. Ridică o clătită și ridicare deasupra capului. Sit astfel încât piciorul este înainte, a fost îndoită la un unghi de 90 de grade. Genunchi piciorul a doua tinde la podea, dar nu-l atinge. Locuințe tensionate. Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetari pe fiecare picior. Alegeți două greutăți, mari și mijlocii. De îndată ce vă simțiți obosit, să ia o greutate mai mica.

Exercitiul 2. Genuflexiuni cu gantere

mușchi de lucru: cvadriceps, gluteus maximus, poplitee, gastrocnemian.

Stai cu picioarele umăr lățime în afară, sub călcâiul plantat clătite, mâini cu gantere. Stai pe spate, genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare, sa mutat greutatea pe tocuri. În partea de jos a genoflexiunii dvs. șolduri trebuie să fie paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Exercițiul 3. Fandarile cu clatite

mușchi de lucru: fesier mare, poplitee, gastrocnemian.

Ia ambele mâini clatite usoare, picioare umăr lățime în afară. Efectuați fandare, pas cu pas piciorul drept înainte. Piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Pentru a crește sarcina asupra fund, Lean ușor înainte, cu un spate drept, transferarea cea mai mare parte din greutatea pe piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire și de schimbare a picioarelor.

Efectuarea 2-3 seturi de 15-20 repetari pe fiecare picior.

Exercițiul 4. Ridicarea pe șosete

mușchi de lucru: vițel.

Stai drept pe o suprafață plană, suprafață dură cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. greutate ține în mâinile în fața ta. ridicați încet gambăȘi apoi la fel ca și coboară încet, fără a atinge podeaua cu călcâiele.

Efectuarea 4 seturi de 15-20 repetari.

Exercițiul 5. greutate împinge înainte

mușchi de lucru: gluteus maximus, deltoid, pectoral mare.

Fandare și puneți-vă mâinile pe clătită grele în fața ta. Începe să-l împinge înainte, împingere de podea, cu vârful piciorului din spate. Încercați să mutați clatita pe 30-60 metri.

Efectuați 3-4 seturi.