Întinzându-se înainte și după exercitarea
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Nu vom obosi pentru a reaminti de necesitatea de a încălzi. exerciții de stretching sunt foarte bune pentru a pregăti corpul pentru formarea de bază în cadrul programului de antrenament. Dar ele pot reduce în mod semnificativ productivitatea și vă aliena de destinație. Despre modul în care se întinde de exerciții pentru a da prioritate formării și modul în care - după, a se vedea acest articol.
Încă o dată, necesitatea de a se încălzească înainte de exercițiu
Ca după somn, și după o zi plină, mușchii pot fi destul de strans, dar suficient de articulații mobile. În timpul formării de bază acest lucru poate duce la un prejudiciu: tulpina musculare și inflamații ale tendoanelor în alergători, deteriorarea dureri de umăr culturistii comune, înapoi de la practica yoga.
Exerciții de stretching înainte de exercitarea principal poate ajuta să evitați un prejudiciu. Cu toate acestea, pentru a face un cuplu de pante la degetele de la picioare nu este suficient pentru a asigura nivelul necesar metabolismului. Observați modul în care performanța este îmbunătățită numai prin mijlocul de formare? Luați în considerare timp înainte de asta, ai fost încălzire.
Framantati până la, dar nu și în timpul formării de bază
Timpul optim de antrenament - 15-20 de minute. Primele 10 de minute este bine în valoare de un warm up muschi:
- jogging lumină;
- sari coarda;
- genuflexiuni fără ponderare;
- zhimom minciuna.
Puteți muta apoi la exerciții de întindere.
Static și dinamic întindere
În timpul statică pose întindere este ținută timp de mai mult de 30 de secunde, cu o creștere treptată în întindere de mușchi la maxim. relaxare completă și întindere de mușchi numai după 30-60 de secunde.
În cazul dinamic exercițiu de întindere se realizează în mișcare constantă, și creșterea amplitudinii se realizează prin multiple repetiții ale (3-5 secunde) mișcări scurte.
Un punct important: atunci când efectuează atât statice și dinamice mișcări de întindere trebuie să fie netedă, crescând treptat amplitudinea și fără durere.
Deci, ce sunt exerciții de stretching pentru a alege pentru antrenament?
În timpul cald-up - dinamic stretching
În primul rând, mișcarea constantă în dinamică întindere a corpului de suport încălzit.
În al doilea rând, de bază se întinde înainte de un antrenament poate reduce performanțele statice. relaxarea musculară excesivă poate duce la alergători de viteză a scăzut sau la o deteriorare într-un sens de culturisti echilibru.
Efectuați exercițiile dinamice, persistent în pose nu mai mult de 5 secunde, ceea ce face 4-6 repetari.
O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor, care simulează mișcarea de formare de bază (1-2 exerciții de 15-20 repetari).
Un studiu plan de dur a întregului corp:
- Neck: rotația capului, de cotitură dreapta și la stânga, se înclină în sus și în jos.
- Umerii deplasa în sus și în jos, o mișcare circulară, brațul leagăne lateral.
- Back si se intinde piept spate, cu mâinile în fața castelului și retragerea mâinilor în urmă cu deschiderea pieptului.
- Mâini: o mișcare circulară în umăr și cot articulațiilor.
- Carcasă: înclinare stânga-dreapta, în jos, de cotitură talie și a pelvisului rotație.
- Picioare: mișcare circulară a genunchiului, tirant spre și picioare de mișcare înainte circulare, picioarele pante.
Stretching-ul static - în timp ce ezitare
Static exerciții de stretching pentru a relaxa mușchii încordați și va ajuta să se retragă rapid din produsele lor de dezintegrare, care se va recupera mai repede.
Acordați o atenție deosebită mușchilor, care antrenamentul a avut ca scop, astfel încât cel mai mare interes.
Fiecare abordare ar trebui să ocupe cel puțin 30 de secunde. În acest caz, ar trebui să se simtă stretching, dar nici o durere. Inspirați în mod constant și profund, aceasta va contribui la obținerea unor rezultate maxime.
Este important ca în cazul în care vă petreceți stretching static, nu era frig: doar mușchii calde se va relaxa suficient.
rezultate
- Dinamică se întinde înainte de antrenament principal Aceasta ajută încălzi mușchii și pentru a reduce riscul de rănire - 5-10 minute exerciții scurte pentru întregul corp de la cap pana in picioare.
- Static stretching dupa antrenament Aceasta ajută să se relaxeze și de a restabili - trage timp de 30-60 secunde fiecare mușchi deosebit de tensionate.
- Regula principală: exerciții de stretching ar trebui să fie efectuate fără labagii bruște și durere.