Dieta unui alergător, ce și când să mănânce

recomandări generale

Primul lucru este să ne amintim toți sportivii înmugurite: nu este nevoie să vă limitați la alimente. Ai nevoie de putere pentru a practica, astfel încât să mănânce o mulțime. Sarcina este doar de a alege produsele potrivite care vor ajuta să uite de foame și reîncărcați complet bateriile.

Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta amatori alergător - 1: 1: 4. Deci, la 80 de grame de carbohidrati ar trebui să scadă la 20 de grame de proteine ​​și grăsimi. Un alt pic de diete traditionale de prescriere hidrati de carbon in primul rand alungi din meniul, nu? Dacă doriți pentru a obține efectul maxim de efort, glucide lente - acest lucru este exact ceea ce ai nevoie. Nu e de mirare ca, mese de paste au devenit o parte integrantă a populare rase. Începând cu 19 septembrie aranjează Barilla Paste Party la Expo maraton MoscovaÎn cazul în care toți participanții la cursă vor câștiga putere înainte de principalul eveniment cross-country al anului.

Ei bine, să vedem care dintre alimentele nu numai că va rula mai repede, dar, de asemenea, se simt perfect în același timp.

avocado

Polifenolii, vitamina E și grăsimi mononesaturate - asta e ceea ce bogat fructe verzi, o mană cerească reală pentru cei care doresc să rămână sănătoși, atâta timp cât este posibil. Rularea - o sarcină serioasă asupra sistemului nostru cardiovascular, atât de vital să mănânce alimente care va ajuta să facă față cu toate acestea. Avocado se potrivește perfect. Aceasta ajută la creșterea concentrației de înaltă densitate lipoproteine ​​cu colesterol în sânge, același colesterol „bun“, care ne salvează de la formarea de cheaguri de sânge și blocarea vaselor de sânge. Efectuarea sos pe baza de avocado, adauga la salate, si am loc pe pâine prăjită din făină integrală. Colesterolul „rau“ nu are nici o șansă.

banane

Prelansare gustare ideală. Banane - este nu numai carbohidrati necesare, dar si potasiu, care își pierd în timp ce alergători transpirație. Potasiul este important pentru întărirea mușchiului inimii, functionarea normala a rinichilor si a creierului, reduce riscul de convulsii și ajută la combaterea sentimentul de slăbiciune și oboseală. Deci, dacă este epuizat, mananca banane - înainte, după, sau chiar în timpul antrenamentului. În plus, acestea sunt destul de produse alimentare sigure în ceea ce privește potențialele probleme legate de digestie, astfel încât o cursă va avea loc surprize.

puls

Lintea, fasole și mazăre - o sursa excelenta de proteine ​​vegetale, de multe ori le înlocuiesc complet carnea din dieta. Bean vă va oferi cu o cantitate suficientă de fibre și fier, acestea sunt digerate lent și oferă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Singura dată - nu este necesar să le mănânce înainte de antrenament, o parte din amidonul nu este digerat în intestinul subțire, care rezultă în flatulență devine.

pește gras

Această grăsime, chiar dacă este contrară Codului de legende si mituri despre nutritie. Fără grăsime în cucerirea de noi sporturi topuri oriunde, deci ar trebui să se concentreze pe cele mai bune surse ale acestor substanțe. Suntem interesati de grasimi nesaturate, care duc la niveluri normale de colesterol si nivelul de insulina. biban de mare, somon, ton și alergător Chum va oferi un nivel suficient de acizi grasi omega-3 și omega-6, si bonus sunt aproape toate vitaminele și o parte echitabilă a proteinei. cina de pește la cuptor, însoțite de o salata de legume - beneficii solide pentru inima, sistemul musculo-scheletice și a sistemului nervos.

iaurt

Fără aditivi, în mod ideal - greacă. Iaurtul - un calciu si proteine ​​in compania unei mici cantități de carbohidrați și grăsimi. Este nevoie de proteine ​​pentru cresterea masei musculare si calciu ajuta la intarirea sistemului musculo-scheletice, cu precizie compoziția produselor lactate este absorbit mai bine, asa ca spun datorita bacteriilor benefice. Cupa de iaurt în dimineața - completarea perfectă pentru micul dejun sau chiar un vas separat, dacă adăugați un nuci mici, fructe de pădure, sau pur și simplu se amestecă cu fulgi de ovaz pe baza de fulgi de ovăz.

miere

Una dintre cele mai dificile pași pe drumul spre o buna nutritie - respingerea dulce. Dacă nu sunteți alergic la miere, este perfect ca un substitut de zahăr. Se crede că mierea conține multe vitamine și minerale, dar în realitate nu este destul de adevărat. De cele mai multe acolo de urme de fier, ceilalți indicatori sunt la niveluri foarte modeste. Cu toate acestea, el nu a apreciat pentru ea. Mierea - o sursă de carbohidrați, care este aproape complet absorbit, este în prezent combustibilul pentru corpul nostru. Poti adauga in ceai cald sau pur și simplu uns pe pâine prăjită din făină integrală - excelent, de altfel, opțiunea pentru o gustare înainte de jogging.

fulgi de ovăz

Inca din copilarie terci de familiar vă rugăm noastre vitamine organismului A, B1, B2, B6, E și PP, precum și fier, magneziu și mangan. Ca întotdeauna, atunci când vine vorba de cereale, este de a alege opțiuni cu un minim de procesare. fulgi de ovăz instant și uruială, care trebuie doar să se toarnă apă clocotită, se lasă timp acasă. Suntem pentru boabe întregi pentru a fi digerate lent și nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, dimineața terci de fierbere, se adaugă puțină miere, boabe sau nuci și obține toate micul dejun micul dejun.

nuci

Se crede că de la ei se ingrasa. În cazul fructelor cu coajă sărate cu bere acest lucru este adevărat, dar aproape nimeni nu se așteaptă într-adevăr, astfel, a imbunatati sanatatea lor. Restul de nuci - cei mai buni prieteni de alergători, fibra ea lui, acizi grași polinesaturați, vitamina E, și încă multe oligoelemente, care sunt de a primi din alte surse este dificil. Adăugați-le în fulgi de ovăz de dimineata sau de a lua o pereche de pumni cu tine să mănânce la locul de muncă. Dacă doar ronțăit nuci obosit, du-te la lapte sau arahide unt de migdale - împreună cu un mar sau o banana, ea va recupera rapid după un antrenament.

paste

Da, paste, slăbire eliminate (și absolut nimic, de altfel), va merge la alergător numai beneficii. Conținutul ridicat de carbohidrați sunt paste fi un combustibil perfect pentru organism, pregătirea pentru a experimenta stres sever. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai pentru paste de înaltă calitate din dur, astfel încât atunci când cumpără grâu, să acorde o atenție la compoziția. producătorii conștiincioși sunt în mod deschis vorbesc de orice soiuri de grâu fabricate produsele lor. Materia primă optimă este considerată Semola Di Grano Duro - făină (sau mai precis, cel mai mic cereale) a speciilor de grâu boabe Triticum durum. Este plin de proteine, fibre și vitamine din grupa B. În plus, aceste fidea nu sunt fierte moi si nu se lipesc împreună.

Garantat modalitate de a alege un paste bun - pentru a cumpăra produse de producătorii italieni. La urma urmei, în această țară cunosc o mulțime de paste bune. Prin urmare, dacă doriți să se deda la un mese cu adevărat delicioase și sănătoase, preferă paste italiene din grâu dur, cum ar fi spaghete, Farfalle sau konkiloni Barilla. Pentru micul dejun, prânz sau cină - cel mai mult la aceasta. Principalul avantaj al paste - o varietate de opțiuni de gătit. Noi rețete pe care le puteți găsi pe paginile din Barilla Facebook, "VKontakte" sau „Colegi de clasă“.

pâine integrală de grâu

Un alt nu-vina paste partener vinovat - pâine. Se poate și ar trebui să fie incluse în fiecare zi alergător meniu. Este clar că nu permite non-stop HERZ-TS chifle chifle, este vorba exclusiv despre toată pâinea de grâu. glucide lente, vitamine (E și grupa B), și o cantitate mare de fibre - utilizarea continuă. Mai multe bucăți de pâine în a doua zi va ajuta la rezolvarea problemelor de digestie și o lungă perioadă de timp se va încărca bateria internă.

Am vorbit în mod repetat despre asta, dar sunt gata să repete încă o dată: dieta - un cuvânt pe care trebuie să o dată pentru totdeauna pentru a da drumul din vocabularul său. Orice dieta este prin definiție temporară, dieta va rămâne cu tine pentru anii care vor veni. Alege alimentele dreapta și fugi, fugi, fugi. :)

Doar fugi, fugi, fugi