Cardio ideal pentru cei care nu doresc să-și piardă masei musculare

Un set de masa musculara si o mulțime de cardio - sunt incompatibile. Cu toate acestea, să abandoneze complet cardio imposibil chiar și pentru cei care sunt implicați în mod activ cu greutăți grele, deoarece îmbunătățește sistemul cardiovascular cardio și de a dezvolta rezistenta. Cum de a face un program adecvat de exerciții și selectați numărul optim de sesiuni? Abordarea științifică poate ajuta!

Nike Trainer și fondator al Holder System Ocho Joe (Joe Holder) știe cum să se determine numărul de cardio și cum să le includă în planul lor de formare standard de.

Acest lucru nu este doar cardio. Această întărire!

Calire - un fel de instrument care îmbunătățește starea de sănătate a sistemului cardiovascular și a face acest lucru fără a pierde masa musculara. Pentru mulți dintre noi cardio jogging medie, de formare pe bicicleta eliptica sau de formare plictisitoare pe o bandă de alergare. De fapt, acest lucru nu este în întregime ideea corectă. Dezvoltarea sistemului cardio aerobic, dar nu permit să ajungă la starea cea mai eficientă. Atenuarea, de asemenea, funcționează mult mai bine, în curs de dezvoltare tot sistemul nostru energetic.

Avem nevoie de un frumos si voluminos muschi asociat cu un sistem cardiovascular bine dezvoltat și sănătos. Acest lucru poate fi realizat prin combinarea puterea de formare cu sprinturi in sala, antrenament practica tempo și de recuperare pe termen.

Sisteme energetice de bază

Avem trei sistem energetic major: alaktatnaya anaerobă, lactat anaerobă și aerobă.

Sistemul alaktatnaya anaerob responsabil pentru energie valuri în perioade scurte de timp (până la 20 de secunde), care crește forța și / sau viteza maximă. Acesta utilizează oxigen și produce acid lactic. Sistemul primește energia necesară pentru ea din cauza despicarea compușilor fosfat - adenozin trifosfat (ATP) si creatin fosfat (CP). Pentru a dezvolta acest sistem, trebuie să tren pentru o lungă perioadă de timp la sarcină maximă.

Sistemul lactat anaerob Acesta oferă energie pentru durata activității de până la un minut. Ea nu are nevoie de oxigen, ea produce energie prin divizarea de glucoză și glicogen. Un efect secundar al lanțului de complex de reacții - apariția de acid lactic, care este apoi descompus la săruri de formă (lactat). Acesta lactat este responsabil pentru senzatia de oboseala in muschi (încetinind ATP de recuperare a rezervelor, se opreste descompunerea glicogenului).

sistemul de aerobic Acesta este responsabil pentru asigurarea organismului cu energie pentru perioade mai lungi de timp, carbohidrați rupere, aminoacizi și acizi grași. Acest proces necesită oxigen, și ca urmare pot fi produse de acid lactic - dacă formarea suficient de intens.

Fiecare dintre aceste sisteme are propriul scop, și, în funcție de obiectivele pe care trebuie să se concentreze pe dezvoltarea dreptului pentru tine.

antrenament ideală

Dacă doriți maximă pentru a crește masa lor musculare, exercitarea de 2-3 ori pe săptămână.

Prin intensitate scăzută cardio mai mult de trei ori pe săptămână, vă sunt susceptibile de a neglija puterea programe de antrenament care păstrează existent la momentul volumului muscular și contribuie la intensificarea ei capacitate. De asemenea, s-ar putea evita activități care se intaresc si consolida puterea sistemului în general. Dar vă amintiți că scopul nostru - pentru a consolida sistemul de aerobic și în același economie de timp, chiar și o creștere a masei musculare.

Dacă cheltui formare, călire de 3 ori pe săptămână, se păstrează masa musculară. Mai mult de patru antrenamente pe saptamana va duce la faptul că volumul mușchii încep să se micșoreze ca organism Se va adapta la cea la care este preparat (de exemplu - corp subțire și vânjos de alergători pe lungi distanta). Nu uita asta!

Săptămânal Program cardio regulat

Complet trei cardio pe săptămână: unul dezvoltă alaktatnuyu sistem anaerobă, celălalt - lactatul anaerobă și a treia are ca scop dezvoltarea sistemului energetic aerobic.

Holder a spus că pentru primele două antrenamente sunt sprinturi perfecte. Ca urmare, va crește rata de recuperare a corpului și a performanței în timpul formării, precum și absorbția energiei de către mușchi în timpul puterea de formare.

Al treilea exercițiu este conceput pentru a dezvolta sistemul de aerobic (care rulează, înot, Ciclism, box). De asemenea, acesta poate fi tempo-ul de recuperare de formare sau de jogging.

exemplu Sprint

Două abordări: cinci ruleaza pe 20-40 de metri, la 2 minute de odihnă între ele, și o odihnă de 4 minute intre seturi. Eforturile întreprinse în acest exercițiu sunt esențiale. Treptat crește distanța și numărul de sprinturi prin antrenamente pe săptămână. Dacă este posibil, adăugați o rulare pentru dealuri.

de formare poate fi, de asemenea, efectuate pe o bicicletă, după cum urmează: 8 secunde sprint 12 secunde de recuperare. Se repetă timp de 20 de minute.

EXEMPLUL tempo exercițiu pentru eveniment

• De trei ori în 800 m.
• De trei ori în 400 m.
• One-time - 1600 m.

Acest antrenament se poate realiza fie pe stradă sau în sala banda de alergat. Nu uitați să adăugați 90 de secunde de odihnă după fiecare interval.

EXEMPLUL jogging reductive

Acest lucru poate fi mersul pe jos pe o bandă de alergare, cu un unghi mic de ridicare, jogging sau mersul pe bicicletă într-un ritm foarte liniștită, timp de 20-30 minute.

Puteți adăuga, de asemenea, sprinturi mici, după o lumină caldă-up înainte de formare principală putere în sala de gimnastică. Pentru a face acest lucru, se potrivesc sprinturi de 5 secunde cu intervale de pauză între ele 30-60 secunde. Este de dorit să se realizeze 5 abordări. Apoi, relaxați-vă timp de 4 minute și începe puterea de formare.