De formare pentru o preoți rotunde și catifelată, fără a sta-up-uri
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Rotund și cap la cap ferm - rezultatul muncii lungi și greu, și nutriție adecvată. Cele mai multe exerciții standard, - l genuflexiuni sau lunges, dar ce se întâmplă dacă nu se poate ghemuit din cauza unei leziuni la genunchi sau pur si simplu nu-mi place? Nu fi la fel fără frumoase preoți, nu? Pentru astfel de cazuri, există alte exerciții care vor da același efect. ;)
Exercițiul № 1
Există un exercițiu pentru fese - „curcubeu“. Este, de obicei, efectuat pe podea în palma pe genunchi (așa cum se arată în video).
Cu toate acestea, există o altă versiune a aceleași exerciții care pot fi efectuate în timp ce în picioare.
Stai drept, cu mâinile în spatele capului rebobinat. Shift greutatea spre piciorul drept, piciorul stâng înainte și trageți ușor spre stânga.
Mai mult, păstrarea echilibru și balansoar, să ia piciorul stâng în lateral și apoi înapoi, ca și cum trăgând în colțul opus al camerei. Fără a atinge podeaua la acea poziție, întoarce piciorul la poziția de pornire (trageți spre față și puțin în lateral) prin lateral. Imaginați-vă că sunteți de desen acest curcubeu picior.
Pe fiecare picior, efectuați trei seturi de 25 repetari.
Exercițiul № 2
Stai drept, cu mâinile în spatele capului rebobinat. genunchiul drept ușor îndoit, piciorul stâng din spate un pic rezervat, degetele de la picioare ating podeaua. În această poziție, apleca înainte, astfel încât corpul este paralel cu podeaua și sa mutat greutatea pe piciorul de sprijin.
Din această poziție, îndreptați-o și în același timp trageți în spate piciorul stâng și în sus, stați doar câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.
Efectuarea trei seturi de 25 repetari fiecare pe ambele picioare.
Exercițiul № 3
Acesta se află pe o parte pe brațul de sprijin. Bent cot ar trebui să fie direct sub umăr. Picioarele îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade. Situat pe partea de sus a piciorului pentru a îndrepta și trage înainte. Coapsa piciorul pe care te bazezi, este pe podea, celălalt picior este ridicat și nu atinge podeaua.
În această poziție, îndoiți piciorul de la genunchi, trageți-o la piept și apoi îndreptați din nou, revenind la poziția de pornire.
Efectuarea trei seturi de 25 repetari pe fiecare parte.
Exercițiul № 4
Urcă-te pe patru labe, coatele sunt direct sub umeri. De lucru îndoiți piciorul de la genunchi, încercând să facă călcâiul cât mai aproape posibil de corp.
Din această poziție, ridicați piciorul de lucru în sus și ușor, fără a renunța, a reveni la poziția de pornire. În timpul acestui exercițiu, aveți grijă că nu există nici o îndoire la talie și picior nu ar începe să lucreze în direcția (UPS ar trebui să meargă în mod clar în sus și în jos).
Efectuarea trei seturi de 25 repetari fiecare pe ambele picioare.
Exercitarea № 5
Cred că, odată cu exercitarea „pod“ familiar pentru multe. Se rulează este foarte ușor! Intinde-te pe podea, cu spatele presat la podea, îndoiți genunchii, din ansamblul piciorului doar resturile toc pe podea. Arme întinse de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Ridicați pelvisul până ușor răsucire și împingerea călcîiele în podea. Apoi coborâți încet și, de îndată ce coccisul ușor atins podeaua, din nou împinge pelvis în sus.
Efectuarea trei seturi de 25 repetari fiecare.
Acest exercițiu poate fi efectuată cu ponderarea. Greutatea în acest caz este pus pe partea inferioară a abdomenului. O altă variantă de realizare a complicatiilor - picioarele nu se concentreze pe podea, și în etapa, un magazin sau o canapea.
Exercitarea № 6
Și ultima pe exercițiul de astăzi - „Zhabko“. Intinde-te pe stomac, picioarele îndoite de la genunchi și ușor în lateral, tocuri presate împreună, brațele îndoite din coate, și va servi ca suport pentru cap (frunte se sprijină pe mâinile împreunate în fața lui). Acum, încercați să trageți cât mai mult posibil soldurile de pe podea (călcâi nu trebuie să fie sfâșiată) Stai această poziție pentru doar câteva secunde și a reveni încet la pornirea poziție.
Efectuarea trei seturi de 25 repetari fiecare.