Formarea cu o greutate corporală, care este mușchii pompate
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Vă rugăm să rețineți că unele exerciții vor necesita elemente suplimentare. Poate fi necesar un scaun stabil sau un recipient cu apă, care este confortabil de ținut în mână.
Cu toate acestea, cele mai multe dintre exerciții nu necesită elemente suplimentare. Dacă e nevoie, nu este un echipament sportiv special, și articole de uz casnic, care sunt acolo, în fiecare casă.
Patru reguli de bază
În timpul unui antrenament, amintiți-vă cele patru reguli importante.
1. Nu uita de respirație
Acest lucru pare evident, dar in timpul exercitiilor fizice, puteți uita de respirație. În cele mai multe cazuri, vă expirați pe efort și inhalați în timpul unei părți de execuție mai ușoară a exercițiului. De exemplu, face push-up-uri, te inspiri când coborârii și expirați când apasari pe sine.
Acest mod de respirație este cel mai frecvent, deși nu se încadrează în 100% din cazuri.
2. Exercitarea corectă a efectua
Dacă uitați despre tehnica, nu veți obține rezultatele dorite, și ar putea provoca vătămări corporale. Asigurați-vă că efectuați exerciții în mod corect înainte de a începe programul de antrenament. Pentru a începe, adresați-vă prieteni și rude (în mod ideal - un antrenor de fitness) Uita-te la tine - acestea sunt prompte, care nu.
3. ia timp
Cu excepția cardio, de cele mai multe exerciții pentru a efectua mai bine lent. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să facă pauze lungi între fiecare eliberand sau genuflexiuni, pur și simplu nu încercați să le pună în aplicare cât mai repede posibil. exercițiu lent un impact pozitiv asupra creșterii mușchilor și a face mai puternic.
4. Este pusă pe un maxim
Dacă nu mai poate efectua nici o repetiție, astfel de formare a avut succes. Desigur, nu ar trebui să conducă ei înșiși, ceea ce duce la prejudiciu, dar atâta timp cât respectați tehnica corectă și să păstreze în formă, iar acest lucru nu se va întâmpla. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetiții, se concentreze mai bine cu privire la modul de a efectua fiecare exercițiu cu eficiență maximă.
Un număr mai mare de push-up-uri nu va face mai puternic. Ideea este de a lucra la un nivel ridicat, cu nivelul de energie, care este acum.
cardio
Cardio efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și a altor ale corpului, accelera metabolismul si intarirea muschilor.
În ciuda faptului că cardio este bun pentru întregul corp, mulți oameni evita sarcinile utile, pentru că nu le place pentru a rula. Dar există cardio diferite, făcând că nu trebuie să sufere. Ei vor lua nu mai mult de 20-30 de minute, de 2-3 ori pe saptamana.
interval de formare
Unii oameni nu le place de funcționare, pentru că trebuie să tulpina pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă difuzați rezistenta. O mare alternativă - intervalul de formare, timp în care exercita mai mult efort pentru o perioadă scurtă de timp.
Există mai multe variante de formare banda de alergat interval, atât în stradă și pe banda de alergat. Iată unul:
- usori pentru 2-5 minute.
- Rularea la viteză mare - minut, apoi un minut - scăzut. Se repetă de 5-10 ori (în funcție de antrenament).
- usori ca autostopul - 5 minute.
Nu este nevoie pentru a menține un ritm ridicat pe termen lung, așa că la scurt timp după un minut, cu o viteză maximă de tranziție la un ritm lent de recuperare. În locul unei măsurate rula 30-60 de minute, trebuie indurat intervale scurte de doar cardio cu intensitate mare. Unii oameni sunt jogging place cel mai mult.
Puteți specifica o durată diferită și secvența de perioade de intensitate maximă. Unele interval de formare au o structură piramidală: începe cu o sarcină mică, atingând un maxim în mijloc și de a reduce intensitatea spre sfârșitul anului. Există și alte opțiuni, cum ar fi metoda fartlekPe care segmentele cu diferite intensități care nu sunt determinate în prealabil, și sunt selectate în timpul antrenamentului.
Unii oameni fac interval de formare poate părea ca un iad viu, dar dacă nu ați fost în stare să susțină o lungă distanță, intervalele vor fi o alternativă lungă de anduranță a alerga.
urcatul scarilor
Acest exercițiu simplu este eficient mai ales în cazul în care pas pas peste.
Cum de a urca pe scări, că a devenit un exercițiu? Doar urmați aceste sfaturi:
- Du-te în sus și în jos pe scări de multe ori ca tine poate. Dacă funcționează, săriți peste pașii. Stop când sunt atât de obosit că nu poate continua. Când ajungi la această stare, cel mai probabil, va fi pe mijlocul de ascensiune. Dacă ajungi la partea de jos a scărilor, probabil va forța pentru a începe un nou avînt.
- Luați numărul total de ascensoare la capătul scărilor, și împărțiți în jumătate. Dacă depășit pe scări de 20 de ori, numărul tău va fi de 10.
- Când urci pe scări, data viitoare, a alerga în sus și în jos de 10 ori (sau jumătate din valoarea maximă).
- Odihnă 60-90 secunde, apoi du-te înapoi pe scări de cel puțin 10 ori (sau jumătate din valoarea maximă)
- Mai mult de odihnă 60-90 secunde, și apoi din nou 10 UPS (sau jumătate din valoarea maximă). Dacă se poate face mai mult - te rog. Scopul tau - pentru a te conduce pe scări până când veți obține obosit de atât de mult încât nu mai poate continua.
- Treptat crește numărul de ascensiuni într-un du-te. În mod constant te împinge să muncească din greu.
Dacă nu doriți să tren pe stradă sau în locuri publice, face doar urcatul scarilor o parte normala a vietii lor.
Trenul pentru partea superioară a corpului
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umerilor, brațelor și piept - cel mai simplu și eficient, pentru că puteți vedea rezultate rapid. Cu toate acestea, progresul rapid necesar să dedice timp pentru dezvoltarea tehnicii corespunzătoare, în caz contrar se va pierde puterea.
Un alt punct important este acela de a determina cât de multe ori pentru a efectua fiecare exercițiu. Există o metodă care va ajuta pentru a afla. Să examinăm exemplul flotări:
- Asigurați-vă cât mai multe flotări fără odihnă, după cum puteți. Stop când fizic nu mai poate face nici un push-up-uri.
- Ia numărul total de push-up-uri, care se poate face, și se împarte la doi. Dacă poți să faci 30 push-up-uri, numărul dvs. de repetiții - 15.
- Data viitoare, nu trei seturi de 15 de ori cu 60-90 de secunde de odihnă între ele. În cazul în care acesta din urmă abordare, te simti ca poti face mai multe flotări continua.
- De-a lungul timpului, creșterea numărului de repetiții în fiecare set. Dacă observați că exercițiul a fost prea simplu pentru tine, trebuie doar să adăugați 2-5 repetiții în fiecare set.
flotari
Push-up-uri - un exercițiu eficient, care ajuta pentru a lucra mai multe grupuri musculare, inclusiv pectoral, deltoidul și triceps.
S-ar părea că acest exercițiu simplu, așa că nu vă faceți griji cu privire la tehnologia. Dar mulți recunosc erori atunci când efectuează push-up-uri.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Ia accentul culcat, pune mâinile umăr lățime în afară sau puțin mai mare, mâinile sub umeri.
- Cu respirația îndoiți coatele și partea inferioară a corpului mai aproape de sol. În această presă tensionate și să încerce să menține corpul drept. Nu ridicați umerii, nu trage capul.
- Cu o expirația îndreptați brațele, ridicând corpul de la sol.
- Ridicați mâinile greutatea corpului, nu încercați să utilizați fese sau inferioară a corpului.
- De a respecta poziția corectă a corpului, imaginați-vă o linie dreaptă mergând de la cap la glezne
Puteți încerca planul de formare "100 push-up-uri„Care va ajuta la pompa mai repede și mușchii devin mai puternici. Dacă nu sunteți încă pregătiți pentru astfel de obiective ambițioase, utilizați metoda descrisă mai devreme, și să învețe cum să facă push-up-uri într-o singură abordare.
Iar pentru cei care știu deja cum să facă push-up-uri și doresc să-și diversifice formarea lor, vor fi utile 100 variante de push-up-uri cu echipament suplimentar sau fără ea.
inversă push-up
Acesta este un exercițiu excelent pentru pomparea partea superioară a corpului, care pot fi efectuate cu un scaun sau banca de rezerve. Exercitarea crește puterea acelorași mușchi ca de obicei push-up-uri, dar o sarcină pic mai romboida mușchii spatelui.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Stai cu spatele la un scaun sau o bancă. În prealabil, asigurați-vă că scaunul este stabil și susține greutatea corpului.
- Flexați picioarele și puneți mâinile pe șezutul scaunului, degetele ar trebui să fie utilizate pentru organism.
- Trageți încet picioarele înainte, atât de mult din greutatea corporală mutat la mâinile sale.
- Inspira și încet îndoiți coatele. Coborâți corpul în jos până când umerii sunt paralele cu podeaua.
- Țineți pentru o secundă, apoi expirați, îndreptați brațele.
Dacă doriți să varieze programul de antrenament, puteți începe să se angajeze în cadrul programului "150 Dip inverse».
Exercițiu pentru biceps
Nu este posibil pentru a pompa bicepsul, fără a ridica greutăți libere ca greutatea corpului nu este suficient pentru a pune mâna ridicată.
Dacă îți pasă de a pompa biceps si doriti sa o faci la domiciliu, cel mai bine este să cumpere halterele și de a efectua exercițiile cu ei. Gantere de greutate dorite depinde de dimensiunea si masa musculara. Este mai bine să înceapă cu o brichetă și de a crește treptat sarcina.
Dacă nu doriți să cumpere și de a folosi doar sunt de acord că există o casă, un substitut bun poate fi orice obiect greu, care este ușor de manevrat. Una dintre opțiuni - un rucsac dacă puteți distribui uniform greutatea în ea, fără să se îndrepte în jos. O altă opțiune - un recipient mare cu un stilou umplut cu lichid.
Când găsiți un shell, puteți începe exerciții pentru bicepși. Dacă aveți două din același subiect în greutate sau gantere, puteți face câteva exerciții fizice, în același timp, cu ambele mâini. Dacă nu, unul câte unul.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Ridica o greutate liberă și fixați-le de-a lungul corpului, palmele spre înainte sau unul de altul, coatele usor indoite.
- Pe expiratie încet, ridicați gantere până la umăr. Blocați coatele la un moment dat, nu ridica ganterele deasupra umărului și le presele la piept.
- Cu respirația mai mici gantere. Nu îndreptați coatele spre capătul - la capătul extrem, acestea ar trebui să fie ușor îndoit.
- Mișcarea ar trebui să fie lent. Dacă o faci în spurts, puteți obține rănit.
Video cu analiza detaliată a echipamentelor exerciții, diverse aplicații concrete și erorile de bază vor ajuta în formare.
Încercați să înceapă cu trei seturi de 12 repetari. Această din urmă abordare poate fi crescută în cazul în care forțele de stânga. Dacă nu se poate face 12 repetari, atunci ai prea mult în greutate.
Nu vă faceți griji dacă trebuie să înceapă cu greutăți ușoare sau nu reușește să termine cele trei abordări. De-a lungul timpului, veți găsi că puteți adăuga greutate la fiecare 2-3 saptamani.
Training pentru coaja musculare
Muschii scoarței - un set de muschi responsabil pentru stabilizarea coloanei vertebrale, pelvis si solduri. Acest grup include nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui, solduri, gluteus, si a altor muschi.
Pentru formarea musculare scoarță de copac costum versiuni diferite de răsturnări de situație în presă. În ciuda faptului că răsucirea standard, - bune variante de exercițiu vă va ajuta să lucreze mai multe musculare.
opțiuni mai multe entorse nu au nevoie de nimic, dar corpul tău (și poate mat sau un prosop pentru performanță confortabil). Să uite la unele dintre ele.
rulare lentă
răsucire lentă cum ar fi o exerciții abdominale convenționale, dar au câteva diferențe. În primul rând, ei rula mult mai lent, ceea ce permite o mai bună de a lucra muschii abdominali. În al doilea rând, mai multă atenție este acordată de respirație - este important să respirații alternative în timpul rulării.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Intinde-te pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului.
- Cu respirație ridică mâinile în fața lui.
- Pe expiratie ridica încet corpul. Partea din spate ar trebui să se rupă de vertebră podea de vertebre, răsucindu-încet înainte.
- Când ajunge la o poziție de ședință, să păstreze în mișcare înainte corp la picioare. Nu renunți, trageți înainte, nu în jos, nu îndreptați spatele - rămâne rotunjită. Respira.
- Cu o expirația începe să mergi înapoi. Partea din spate este coborât la podea la fel de încet ca trandafirul.
- Scufundati-ți mâinile de-a lungul corpului.
răsucire în jos
Acest exercițiu este o completare excelenta la răsucire conventionale presei.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Intinde-te pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, plat picioare pe podea.
- Pentru a lua o poziție de pornire, puneți mâinile pe șolduri și ridicați carcasa, care deține el însuși într-o poziție șezând.
- Puteți să vă păstrați mâinile pe șolduri pe tot parcursul exercițiului, dar dacă doriți să lucreze în cele mai bune știri, trageți-le în fața lui.
- În poziția de pornire inhala, apoi coborâți expirați încet înapoi spre podea.
- Coborâți-vă până când omoplați în timp ce nu ating suprafața. Nu scufundați partea din spate este prea mică - cazul tot timpul, ar trebui să rămână suspendate.
- Inspira, expir, și apoi a reveni la poziția inițială. Punctul extrem din spate este ușor rotunjită.
Puteți încerca un număr diferit de abordări, dar nu fac mai mult de 15 repetari la un moment dat.
sută
Acesta este un exercițiu complex, așa că nu vă faceți griji dacă nu ajunge să-l execute pe prima încercare.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, a pus piciorul pe podea. Mâinile se află pe podea, cu palmele în jos. Partea din spate nu este apăsat la podea, dar nu și arcuit.
- Puțin mai mici bărbie și începe să te ridice în sus, apăsați strecurat. Când ați ajuns în poziția dorită, ridicați mâinile de pe podea și trageți în față pe ambele părți ale corpului.
- În unele realizări, exerciții de picior ridicate la tibia sunt menținute paralele cu podeaua, iar unghiul genunchiului este de 90 de grade. În cazul în care acest lucru este prea dificil pentru tine, poți să faci antrenamentul fără ridicarea picioarelor.
- brațele întinse hold, începe rapid mutați-le în sus și în jos cu amplitudine mică. Se deplasează în sus și în jos este considerat ca o singură dată.
- La fiecare cinci ori inhalare alternativă și expirație. De exemplu, respiri în prima iterație, și apoi în ziua a zecea, apoi XX și expirați în a cincisprezecea, douăzeci și cinci, și așa mai departe.
- Nu exercita de 100 de ori. Dacă nu se poate face imediat 100 de repetari, restul pe cincizecilea, și apoi continuați.
Scândura principală
Acesta este un exercițiu simplu, care implică toate mușchii miezului. Poate fi necesar pentru a practica pentru a învăța cum să efectueze bar, dar dacă găsiți o dată poziția corectă, se va ține numai.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Intinde-te pe stomac, coatele sunt aproape de corp, cu palmele pe podea.
- Strângeți abdomenul și ridicați încet trunchiul pe podea, cu bicicleta muschii abdominali, fese si picioare.
- Evitați îndoirea la talie sau înalte de ridicare șolduri, nu tulpina gât.
- Continuă să respire, menținând corpul în bara timp de 15 secunde.
- Scopul pentru incepatori - trei seturi de 6-12 repetari.
Alte exerciții pentru mușchii scoarței
După ce ați însușit aceste exerciții, cel mai probabil veți dori să varieze antrenamentele. Bah exerciții pentru mușchii scoarța, Un 20 de minute Tabata pentru a lucra în abdomen, spate si fese exercițiiPentru a ajuta la alergători dezvolta mușchii scoarță de copac.
Tren pentru corp inferior
După exerciții cardio pentru partea superioară a corpului, iar corpul poate părea ciudat să funcționeze chiar și cu partea inferioară a corpului. La urma urmei, mușchii picioarelor și fesele încordate deja atunci când efectuează alte exerciții. Cu toate acestea, exercitarea care vizează elaborarea picioarelor și a feselor, permite pomparea tuturor mușchilor corpului inferior, inclusiv cele care nu sunt încărcate în mod suficient în timpul cardio.
genuflexiuni
Genuflexiuni - un exercițiu simplu care ajuta la pompa de picioare, fese, solduri si intarirea oaselor. Dacă genuflexiuni efectuat corectAcestea implică cea mai mare parte a mușchilor corpului inferior.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Stai drept, latimea umerilor picioare sau puțin mai mare.
- Pentru a face exercițiul cu spatele drept, localizați obiectul la nivelul ochilor și concentrat pe ea în timpul genuflexiuni.
- Cu respirația îndoiți genunchii și coboară-te pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
- În timpul unei genuflexiuni de presă tensionate, trageți mâinile în fața lui.
- Genunchii sunt desfășurate în - acestea nu ar trebui să fie înfășurat în nici în timpul genuflexiuni, sau la momentul ieșirii.
- Expirație, a reveni la poziția de pornire și de repetare.
Pentru a începe, încercați să efectueze trei seturi de 20 repetari. Această din urmă abordare poate crește numărul de ori. Treptat crește numărul de sit-up-uri. Tu nu va progresa dacă nu mă forța să îmbunătățească în mod continuu performanța.
Zashagivaniya deal
La fel ca urcatul scarilor, zashagivaniya pompat partea inferioară a corpului. Cheie punct - exercițiu ar trebui să fie efectuate cu elevație chiar sub genunchi.
Dacă în timpul zashagivaniya genunchi ridicat deasupra soldurilor, suprafața este prea mare, aveți nevoie pentru a găsi ceva mai mic.
În sala de sport, puteți utiliza o bancă regulat baruri bănci, acasă pentru a exercita un scaun adecvat, scaune în aer liber în parc. Asigurați-vă că mobilierul suporta greutatea corpului.
Tehnica corectă a exercițiului:
- Lucrul cu picioarele la un moment dat - prima abordare pe un picior, apoi celălalt. Începe cu piciorul stâng.
- Pune piciorul pe banca de rezerve, folosind puterea picioarelor, mai degrabă decât împingerea lagărului, ridicați în sus și se substituie piciorul drept.
- Mers pe jos în jos de pe bancă și se repetă.
- Când ridicați viziona genunchiul piciorului de lucru - este, în orice caz, nu ar trebui să fie înfășurat în interior, este plină de traume și cade. Expand genunchi, ai grija pentru că, mai ales în momentul de efort, atunci când schimba greutatea corpului pe munca picior si ridica-te la sol mai mare.
- Pentru a începe repeta de 10-12 ori pentru fiecare picior, restul de 60-90 secunde si repeta. Doar face trei abordări.
Când semănătoarea devine prea ușor, opțional, crește numărul de repetiții. În schimb, puteți crește greutatea, luând-o în mână sau agățat pe picioarele tale. În acest din urmă caz, va trebui să cumpere bunuri.
Dacă decideți să luați greutatea mâinilor, gantere sau cutii adecvate cu lichide. Doar asigurați-vă că greutatea este aceeași în ambele mâini, deoarece acest lucru s-ar putea priva de echilibru și să conducă la o scădere și a prejudiciului.
Urmați zashagivaniya încet, evitând mișcări bruște. Puteți obține cu ușurință rănit face un exercițiu cu o cheie sau de ambalare a genunchiului spre interior, mai degrabă decât extinde spre exterior.
Antrenarea în general
Aici este un plan de antrenament de probă descris mai sus:
1. Cardio sunt separate de putere. De 2-3 ori pe săptămână va fi de ajuns pentru 20-30 de minute de alergare interval sau urca pe scări. Înainte de a kardionagruzki de dorit să se facă un simplu articular cald și dinamic se întinde după - aprofundată stretching static.
2. Forța de formare:
- antrenament articulara.
- Cardio într-un ritm ușor - 5 minute.
- Trei seturi de 15 push-up-uri.
- Trei seturi de 15 flotari inversă.
- Trei campanii de 10 abdomene lent.
- Trei seturi de 10 abdomene în jos.
- „O sută.“ Puteți să vă odihniți după 50 de ori.
- 6-12 repetari curelei 15 secunde.
- Trei seturi de 12 abdomene.
- Trei seturi de 10-12 zashagivany deal pe fiecare picior.
- Stretching.
Încercați acest exercițiu și împărtășiți impresiile în comentariile.