Formare neobișnuit: cum să pompeze presa folosind gantere si medbola
Sport și Fitness / / December 19, 2019
În acest antrenament exerciții abdominale alternate cu mișcări în care mușchi sunt implicate scoarță de copac. Aceasta elimină restul forțată din cauza eșecului de mușchi pentru a pompa muschii abdominali și scoarței și îmbunătățirea echilibrului.
lateral fandare oblic
Acest exercițiu va pompa coapsei mușchii și scoarță de copac, care este necesară pentru a stabiliza corpul în timpul înclinării.
tehnica de performanță
Stai drept, țineți ganterele deasupra capului pe mâinile întinse, palmele cu care se confruntă reciproc. spate fandă, a pus genunchiul pe podea. Se înclină corpul și brațele spre piciorul din față. Întoarcere poziția corpului și dreaptă, fără cădere mâinile, du-te la poziția de pornire.
Se repetă de cealaltă parte. Do opt repetari în fiecare direcție.
Rolling sub o halteră
Acest exercițiu se simte ca un pumn în stomac. De asemenea, este încărcat cu mușchii brațelor și picioarelor.
tehnica de performanță
Pune-ți mâinile pe podea, cu un pas picior pe gât de halteră. Dumbbell role în picioare pe mâini, în același timp îndoiți celălalt picior și genunchi pentru a muta corpul. Rolls înapoi gantera mai aproape de mâinile tale în timp ce aduce celalalt picior din spate.
Efectuarea de opt ori și se repetă cu celălalt picior.
Zashagivanie cu o gantera într-o singură mână
Acest exercițiu creează condițiile de instabilitate. Dumbbell vă depășește pe o parte, astfel încât, în plus față de mușchi de sold sunt incluse în activitatea de scoarță de copac.
tehnica de performanță
Stand de lângă piedestal pentru sărituri. Ia o gantera în mâna dreaptă și îndoiți-l la cot, care deține aproape halteră la umăr. Pasul pe piedestal piciorul stâng în timp ce introducerea înainte flexat genunchiul drept și stoarcere gantera deasupra capului. Du-te jos la podea, a revenit gantera la umăr, și se repetă.
Efectuarea de opt ori cu fiecare picior. Când se schimbă piciorul pentru a schimba o gantera în altă parte.
Exercitarea „Oameni de serviciu“
Acest exercițiu este foarte grea în presă și obliques.
tehnica de performanță
Ia poziția de pornire: Intinde-te pe spate, ridica picioarele, astfel încât acestea sunt perpendiculare pe podea, între glezna clemă medbol mana dreapta pentru a trage gantera în fața lui, și mâna stângă pune pe podea. Coborâți brațul cu o gantera in mana dreapta si piciorul - la stânga. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
Fa exercitii de opt ori, și direcția de schimbare. Acum gantera este în mâna stângă și picioarele lui vor merge în jos spre dreapta.
gantere în bara de tracțiune
Acest exercițiu este de pompare și mâini scoarță de copac mușchiAceasta strânge pentru a stabiliza corpul.
tehnica de performanță
Stand la bar, punându-și mâinile sale pe gantere. Țineți echilibrul, efectuați gantera de tracțiune cu mâna dreaptă.
Efectuarea de opt ori cu fiecare mână.
„Lumberjack“ cu o halteră
Acest exercițiu este adesea realizată într-un crossover sau medbolom, dar, de asemenea, puteți face acest lucru cu gantere.
tehnica de performanță
Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor, apuca o gantera. Prin implementarea unitate la dreapta, a afișa o halteră la lungimea brațului deasupra umărului drept. În timp ce cotitură călcâiul stâng vine de pe podea, iar piciorul este defilat pe nas, ajutându-vă să se extindă mai bine de locuințe. corp la stânga derulând, mutați gantera în diagonală la genunchiul stâng, în același timp, merge într-un ghemuit.
Repeta exercitiul de opt ori în fiecare direcție.
„Bicicleta“ cu gantere
Această variantă complicat exercițiu „bicicletă“, care folosește nu numai presa și picioare, dar, de asemenea, mâinile mele.
tehnica de performanță
Intinde-te pe spate, apuca o gantera. Ridica picioarele drepte si spate, brate cu gantere ține aproape de umeri. Simultan îndoiți piciorul drept de la genunchi și îndreptați brațul stâng. Apoi, îndoiți piciorul stâng și îndreptați brațul drept.
Schimbarea picioare de 16 ori, încercați să păstrați spatele drept posibil.
Ori cu medbolom
Acest exercițiu este bun de pompare muschii abdominali, și în detrimentul medbola contractați mușchii brațelor și picioarelor.
tehnica de performanță
Stati intins pe podea, pe spate, apuca un medbol și țineți-l deasupra capului la lungimea brațului, ridica piciorul la un unghi drept cu podeaua. Ridicați brațele și partea superioară a spatelui și clema între glezne medbol. Coborâți piciorul la medbol a atins podeaua. Arme si partea superioara a spatelui, în acest moment sunt ridicate. Ridicați picioarele cu medbolom și să ia din nou mingea în mâinile sale.
Repetati exercitiul de 10 ori.
Puteți include aceste exerciții în antrenament, înlocuind răsucirea obișnuită presei, sau pentru a efectua toate cele opt ca un exercițiu independent pentru mușchi de scoarță.
Pentru a mări eficiența exercițiilor fără odihnă ca un singur tur. În funcție de capacitățile sale de a face 1-3 gama.